Lær hvordan du træner udholdenhed for at styrke dit hjerte og forbedre din atletiske præstation. Udholdenhed refererer til en persons evne til at arbejde og modstå træthed. Det er sædvanligt at skelne mellem to typer udholdenhed:
- Arbejdets varighed på et bestemt effektniveau, indtil de første symptomer på træthed vises.
- Faldet i ydelsesindikatoren under træthedens begyndelse.
Det skal erkendes, at udholdenhed er en multifunktionel egenskab for menneskekroppen og absorberer et stort antal processer, der forekommer på forskellige niveauer. Samtidig tyder forskere på, at energiovervekslingsfaktoren har en større effekt på udholdenhed. For eksempel har svenske forskere fundet ud af, at der under langvarig udholdenhedstræning med et konstant træningstempo forekommer epigenetiske ændringer i muskelvævets cellulære strukturer.
Først og fremmest taler vi om accelerationen af methylering af omkring 4 tusinde gener. Dette har en positiv effekt på kulhydratmetabolisme, øger musklernes evne til at tilpasse sig stress og eliminerer også inflammatoriske processer. For at øge træningens effektivitet er det nødvendigt at udføre særlige øvelser til udvikling af udholdenhed.
Udholdenhedstyper
I dag er det sædvanligt at skelne mellem to typer udholdenhed: generel og særlig. Generel udholdenhed er menneskekroppens evne til at arbejde i lang tid med deltagelse af forskellige muskelgrupper. Generel udholdenhed er meget krævende for arbejdet i det vaskulære system, hjerte og centralnervesystem.
Begrebet særlig udholdenhed bør forstås som evnen til at udholde langvarige belastninger, som er karakteristiske for en bestemt type aktivitet. Special udholdenhed er også klassificeret i følgende typer:
- Hastighed- forudsætter evnen til at bevæge sig hurtigt uden træthed.
- Speed -power - involverer udførelsen af kraftfuldt kraftarbejde i en lang periode.
- Koordination - flere gentagelser af teknisk komplekse handlinger.
- Styrke - evnen til at udføre vanskelige øvelser i lang tid i mangel af tekniske overtrædelser.
- Dynamisk styrke - evnen til at udføre vanskelige øvelser i et temmelig langsomt tempo i en lang periode.
- Statisk - evnen til at modstå muskelspændinger i en lang periode.
Udholdenhed kan sikres på grund af kroppens høje funktionelle evner. Det afhænger af en lang række forskellige faktorer og primært af hjernens arbejde. Det er hjernen, der er den afgørende faktor, der påvirker ydeevnen for alle kropssystemer.
Centralnervesystemet er i stand til på forhånd at bestemme ydeevnen for muskler og andre organer i kroppen. Når en atlet udfører øvelser for at udvikle udholdenhed, udvikler han derved centralnervesystemet. Energiprocesser er også af stor betydning for at øge udholdenhed. Dette gælder både aerobe og anaerobe processer for at give kroppen energi.
Hvordan designer man et udholdenhedstræningsprogram?
Når man udvikler udholdenhed, er det bydende nødvendigt at holde sig til en specifik plan for positive resultater. I alt kan tre trin i uddannelsesprocessen skelnes.
Det første trin er designet til at forbedre kroppens aerobe kapacitet. Først og fremmest vedrører dette udvidelsen af hjertets kapaciteter såvel som de vaskulære og respiratoriske systemer. Den anden fase af uddannelsen involverer at arbejde i et blandet anaerobt-aerobt regime. Den sidste tredje fase involverer at udføre øvelser for at udvikle udholdenhed i en mere intens tilstand.
Det er meget vigtigt at huske, at forøgelse af udholdenhedsindikatoren er den vigtigste opgave for en persons fysiske udvikling. Barnets krop tilpasser sig bedst aerobe belastninger, hvilket som følge heraf fører til en forbedring af ilttransportsystemet. Det er i barndommen og derefter i ungdomsårene, at det er nødvendigt at lægge et solidt fundament for en yderligere forbedring af den samlede udholdenhed.
Udholdenhedsøvelser, der opfylder følgende krav, hjælper med at opnå dette:
- Klasser bør udføres med høj og submaximal intensitet.
- Lasternes varighed bør være mellem 0,5 og 2 minutter.
- Det er nødvendigt gradvist at reducere pausetiden mellem sæt af øvelser for at udvikle udholdenhed og gentagelser.
- Antallet af sæt skal være fra 1 til 3 med antallet af gentagelser i hvert fra 3 til 5.
De mest effektive øvelser til at nå dine mål er løb, spilopgaver og spil. Det er også meget vigtigt at dosere belastningen korrekt afhængigt af elevens alder.
Sådan træner du for at udvikle maksimal udholdenhed, se her:
