Find svaret på spørgsmålet om, hvorfor aerob træning ikke kan ignoreres, og sørg for at overvåge udviklingen af det kardiovaskulære system. Menneskekroppens hovedmuskel er hjertet, uden dets arbejde vil der simpelthen ikke være nogen mening i alle andre muskler. Men nogle gange glemmer vi ofte et så vigtigt organ og slider det ud. Men kardiovaskulære sygdomme rangerer først i verden inden for dødelighed og omgår selvsikkert selv onkologiske sygdomme. Når man laver styrketræning, overser atleter ofte hjerte -træning, men forgæves …
Hjertet og dets betydning i bodybuilding
Hjertet er en muskel, der ikke er i ro i et minut, fordi det konstant skal trække sig sammen og forsyne hele kroppen med ilt og pumpe blod gennem hele kroppen. Den største fejl, mange nybegyndere atleter begår, er, at de ikke anser det for nødvendigt at træne hjertet hver for sig, eller de gør det forkert. Kun et veltrænet hjerte vil give dig udholdenhed og udholdenhed. Det er ligegyldigt hvilken bunke muskler du har, hvis "motoren" er svag, så begynder du efter et minuts intens løb at blive kvalt på grund af iltmangel, du vil blive dækket af sved hagl og dit ansigt får en rød farve. Og alt dette er resultatet af et svagt hjerte, og det er godt, hvis alt kun ender på denne måde og ikke bliver resultatet, for eksempel af et slagtilfælde og dets triste konsekvenser.
Desuden jo mere en persons kropsvægt, jo mere skal hjertet arbejde, pumpe mere blod for at forsyne alle organer med en tilstrækkelig mængde ilt. Følgelig øger en bodybuilder, der opbygger muskelmasse, konstant sin vægt, og hjertet er nødt til at trække sig oftere sammen, og jo mere det gør dette, jo hurtigere slides det, en slags cirkulation viser sig.
For hver 10 kg vægt kræves yderligere tre liter ilt hvert minut. Men alt dette er godt, siger du, hvad skal du gøre, trods alt må du ikke opgive muskelmassen, som er blevet opbygget gennem årene for at lette hjertets arbejde? Nej, at tabe sig for dette er helt valgfrit, selvom denne mulighed er mulig, men ikke for en bodybuilder. Der er kun en vej ud for atleter - at øge hjertets volumen for at kunne transportere mere blod med en lavere hyppighed af sammentrækninger, det vil sige slid. Og dette kan kun opnås ved at træne ham.
Hjertemuskelhypertrofi
Bemærk, at hjertets volumen skal øges, ikke dets størrelse, det er fundamentalt forskellige ting. Både i det første og i det andet tilfælde forekommer hypertrofi, det vil sige en stigning, det er lige præcis mængden af blodkar eller tykkelsen af hjertets vægge, dette er meget vigtigt.
Hypertrofi kan være positiv og betegnes med det latinske bogstav L, i hvilket tilfælde der er en ekspansion og stigning i volumen af hovedmusklens kar. Dette giver hjertet mulighed for let at pumpe den nødvendige mængde blod, og på samme tid uden at arbejde på slid.
Den anden variant af hypertrofi kaldes D-typen og bærer ikke så rosenrøde udsigter som i det første tilfælde. Forstørrelsen af hjertet sker som følge af komprimering af dets vægge, dette sker, når det ikke kan klare den nødvendige mængde blod og ikke slapper af. På dette tidspunkt begynder skibets vægge at blive tykkere, hvilket fører til forskellige sygdomme, for eksempel til mikroslag.
Hemmeligheder ved korrekt hjertetræning
For at opnå hjertehypertrofi af L-typen, og ikke omvendt, bør man træne med en puls i området 110-140 slag i minuttet. Du bør ikke køre den maksimalt til 180 slag, dette er en almindelig fejl, der fører til triste konsekvenser. Bedre medium rytme, men arbejde længere. Til sammenligning er slagfrekvensen i en persons rolige tilstand omkring 70 pr. Minut.
Det er nødvendigt at "accelerere" hjertet til 130 slag gradvist, og når du når dette punkt, skal du fortsætte med at opretholde netop en sådan rytme, og varigheden af sådan træning bør være omkring en time, ikke mindre. I løbet af denne tid øges muskelens elasticitet, mængden af blod, der passerer gennem hjertet i løbet af denne periode, stiger flere gange, hvilket bidrager til en gradvis stigning i dets volumen.
For at opnå det ønskede resultat bør der træffes sådan træning mindst tre gange om ugen, og det bør være mindst en time hver. Ved at gøre dette opnår du mere pumpet blod i en sammentrækning, og som følge af mindre slid på hjertet og naturligvis vil du kunne udvikle udholdenhed. Og i hvile skal du lave færre hjerteslag, hvilket også vil reducere belastningen betydeligt.
Motionstræning kan indeholde absolut alt, så længe pulsen holdes på samme niveau hele tiden, ikke falder under og ikke går af skalaen. Løb anbefales normalt, men snarere er det allerede en stereotype fra fortiden. Du kan ikke lide at løbe, du behøver ikke at spise svømning, rebtøj, boksning, motionscykel eller bare intens gang, det vigtigste er, at du i denne proces konstant overvåger din puls, det er alt.
"Strækning" af hjertet, er der en grænse?
Den gennemsnitlige person har et hjertevolumen på 600 ml, en uddannet atlet fordobler det til 1200 ml. Og en meget uddannet, for eksempel, en navngiven atlet eller hockeyspiller opnår et volumen på 1500-1800 ml, ja, dette er allerede et meget seriøst niveau. Fra dette eksempel kan det ses, at lydstyrken kan øges med det halve, det vil sige med 50%. Et sådant resultat kan opnås på seks måneder, forudsat at en times træning vil finde sted dagligt. Hvis du ikke er klar til sådanne daglige belastninger, vil tre gange om ugen være nok til en start, og det giver dig mulighed for at strække hjertemusklen med 30-40%.
Pulsmåling
Der er to metoder til at kontrollere hjertets sammentrækning. Den første er at måle pulsen med langfingeren, som skal påføres halspulsåren i nakken eller på venstre håndled, hvor denne indikator normalt måles på et hospital.
Efter at have følt pulsen, skal du tælle seks sekunder og gange antallet af modtagne slag med ti. Jo længere tid du tager, desto mere præcist bliver resultatet. For eksempel kan du tælle antallet af slag på 15 sekunder og gange dem med fire for at få din puls i minuttet. Det er nødvendigt at måle pulsen på denne måde med langfingeren, da tommelfingeren eller pegefingeren har deres egen stærke pulsering, som kan forvirre dig.
Den anden, mere moderniserede metode er pulsmåleren (billedet ovenfor). En sådan anordning er i stand til at måle pulsen med nøjagtighed, som ved passage af et EKG, kun på nuværende tidspunkt. Dette teknologiske mirakel er en armbåndsurlignende sensor, der er fastgjort under brystet med en særlig elastisk rem. Selvfølgelig vil en sådan enhed blive en god ven for dem, der har besluttet sig for alvor at deltage i hjertetræning og også være praktisk for dem, der ønsker at forbrænde overskydende kropsfedt. Da det er fra sådanne konditionstræninger, der er bedst, viser det sig, at slippe af med overvægt. Sandsynligvis den eneste betydelige ulempe for mange vil være prisen på pulsmåleren. Du bliver nødt til at betale fra 50 til 200 dollars for det, afhængigt af producentens firma, design og brand promotion.
Skade ved tunge belastninger på hjertet
Det er ikke for godt at spise, dette er også en kendsgerning, da der stadig er en sådan sygdom som myokardiedystrofi. Problemet med denne patologi er overdreven stress på hjertet. Når der er en gennemsnitlig belastning på hjertemusklen, ved 130 slag i minuttet, trækker hjertet sig sammen og slapper af. Når træningen er for intens, og hyppigheden af sammentrækninger er ved grænsen for hjertets evner, har den ikke tid til at slappe af.
På grund af det faktum, at han konstant skal arbejde, forekommer overbelastning i hjertet og fører til hypoxi, og som følge heraf opstår hypertrofi, det vil sige væksten af væggene. Denne proces over lang tid kan føre til nekrose (død) af hjerteceller, og dette forårsager igen mikroinfarkt. Som følge heraf forstørres hjertet i volumen, men ikke på grund af strækning af blodkarnes vægge, men som et resultat af dødt væv, der dannede unødvendig, ekstra ballast på hjertet.
Myokarddystrofi udvikler sig ved belastninger på hjertet i området 180-200 slag i minuttet, hvilket er uacceptabelt for dets normale drift og som følge heraf kan føre til hjertestop. På grund af hvad atleter ofte dør som regel i søvn. Ud over alt dette er for intens træning, som fører til celledød, en irreversibel proces. Hvis du allerede har foretaget sådanne patologiske ændringer, kan du kun strække den "levende" del af hjertet. Men de døde celler vil forstyrre hjertets videre, korrekte arbejde gennem hele deres liv.
Som regel er en bodybuilders hjerte ikke for trænet, vel, medmindre han selvfølgelig også laver en kardiobelastning.
Der er to grunde til denne tilstand. Den første er, at hjertemusklen skal udvise mere blod på grund af muskelvægten. For det andet er der et stort hvileinterval mellem sæt, hvilket indebærer at genoprette pulsen til under det krævede minimumsniveau. Men med mindre hvile ville bodybuilder tabe sig, hvilket også er uacceptabelt for ham, men hjertet blev trænet mere intensivt. For vægtløftere og styrkeløftere ser situationen endnu værre ud, da de har endnu mindre hvile mellem sætene.
Når du starter træningen, skal du huske den gyldne middelvej, for meget kan nogle gange være lige så skadeligt som mangel. Inkluder kardio i din rutine, men gør det moderat. Ud over træning, glem ikke at styrke dit hjerte med et vitaminkompleks og husk farerne ved overskydende kolesterol og fed mad, de påvirker også negativt arbejdet i vores vigtigste muskel. Et velfungerende hjerte vil være nøglen til et langt liv.
Video om hvordan man træner hjertet:
[media =
