Lær at komme i god form før din bodybuilding -konkurrence for at minimere muskeltab og forbrænde overskydende fedt så meget som muligt. Meget ofte undlader atleter at komme i god form før konkurrencen. Bodybuildingens hovedopgave er kroppens harmoniske udvikling, men at tage på i vægt og forbrænde fedt er en ting. Ofte er det den overskydende fedtmasse, der forhindrer atleter i at præstere godt. Du kender helt sikkert navnet på Mike Mentzer, som uden overdrivelse kan kaldes en mester i at få sportsbetingelser.
Han blev den første atlet til at vinde Olympia efter indførelsen af hydrostatisk vejning, en metode til bestemmelse af kropssammensætning. Under hans triumf (dette skete i 1980) var Mikes vægt 105 kilo, og indholdet af subkutant fedt oversteg ikke tre procent. Lad os finde ud af, hvordan Mentzer var i stand til at opnå denne kunst at opnå muskeldefinition i bodybuilding.
Hvordan vurderer du din nuværende bodybuilding form?
Mike er overbevist om, at det første en atlet skal lære at vurdere sin form. Dette giver dig mulighed for at bestemme den nødvendige tid til at opnå den nødvendige konkurrencemæssige tilstand og udarbejde en plan for at nå dette mål. Jo mindre fedt din krop indeholder, når du begynder at træne, jo mindre tid tager det dig at komme i form.
I disse dage brugte atleter oftest den kalipometriske metode til at bestemme deres form, men Mentzer brugte altid den mere præcise og dyre hydrostatiske metode. Dens essens bunder i en kombination af konventionel vejning og vejning under vand. Da muskelvæv er tungere end vand, ser det ud til at synke og kan vejes. Forskellen mellem vejeresultater er forholdet mellem fedt og tør masse.
Mange flere metoder bruges i dag til at bestemme kropssammensætning. For eksempel er der en meget hurtig procedure, der bruger trykluft. Det tager ikke mere end fem minutter at fuldføre det. Samtidig er den kalipometriske teknik fortsat populær. Måling af tykkelsen af fedtfolder og efterfølgende beregninger er ikke den mest præcise måde, men den billigste.
Men der er en endnu enklere og helt gratis måde - et spejl. Det er ham, der anbefales af Mentzer. For at bestemme din kropssammensætning skal du prøve at knibe fedtfolden i forskellige områder af kroppen. Hvis dens tykkelse er mere end 2 cm, vil det tage cirka to og en halv måned at erhverve konkurrencedygtige betingelser. De mest nøjagtige resultater kan opnås, hvis denne procedure udføres i lænden.
Hvordan forbrænder bodybuildere fedt?
Du skal slippe af med fedt, men samtidig opretholde den opnåede muskelmasse. For at gøre dette bør du ikke tabe mere end et kilogram masse i løbet af ugen, da musklerne ellers også vil blive brændt. Der er to metoder, du kan bruge til effektivt at bekæmpe fedt.
Den første er at fortsætte med at bruge aktiviteter med høj intensitet indtil konkurrencens start. På den måde skal du reducere kostens energiværdi. Hvis du har brug for at forbrænde fedt hurtigere, skal du indføre kardio i træningsprogrammet.
Men der er nogle nuancer her. Oxygen er nødvendig for at forbrænde fedt, og hvis du kun bruger styrketræning til vægttab eller højintensiv konditionstræning, så har ilt ikke tid til at komme ind i fedtvævet, og kroppen bruger glykogen som energikilde.
Ifølge Mike ville den bedste løsning i denne situation være at gradvist reducere træningens intensitet cirka to uger før turneringens start og indføre kardiobelastninger i træningsprogrammet cirka en eller en halv måned.
Højintensiv styrketræning og korte cardio-sessioner skal bruges først. Til dette er en motionscykel perfekt, hvorpå du skal arbejde med en moderat hastighed over en afstand på to kilometer. Gør disse aerobe aktiviteter en eller to gange i løbet af ugen, suppler eller udskift dem med løb for den samme distance.
Vi har allerede sagt, at intensiteten af cardio bør stige, og styrketræning bør falde. Brug den stationære cykel to gange i løbet af ugen i en halv time og to løb i en afstand på 3 kilometer. Det er også vigtigt, at cardio -sessionen gennemføres i et "samtaletempo". Hvis du ikke kan tale, mens du jogger eller bruger den stationære cykel, er intensiteten høj.
Du bør også reducere kalorieindholdet i ernæringsprogrammet, men gør det ikke pludseligt. Start med 500 kalorier og reducer derefter 200 kalorier hver uge. Det skal huskes, at med et fald i kalorieindhold falder kroppens energilagring også. Hvis du har defineret formularen korrekt og lavet en rationel tidsplan for at bringe til konkurrencedygtige betingelser, så vil du lykkes. Brug et afbalanceret ernæringsprogram, intens træning og konditionstræning til at forbrænde fedt.
Lær hvordan du bestemmer stigningen i magert muskelmasse i bodybuilding fra denne video:
