Find ud af, hvordan du træner 90% af mennesker, der går i gymnastiksalen og ikke har det genetiske potentiale, som begavede atleter i bodybuilding. Nu kan du stifte bekendtskab med et sæt øvelser, takket være hvilke du kan komme videre i mindst tre måneder. Dette er den perfekte start for en nybegynder. Det er baseret på Stuart McRoberts 10 års uddannelseserfaring. Vi vil også fortælle dig om ændringerne i det, der vil hjælpe med at gøre det endnu mere effektivt.
Hvordan træner man en nybegynder?
Vi har allerede sagt, at komplekset herunder vil være effektivt i mindst 12 uger. Dette er naturligvis meget kort tid til at skabe en smuk krop, men det er ganske tilstrækkeligt til at skabe et glimrende fundament for den kommende vækst. Vigtigt: før du bruger dette kompleks, skal du hvile i ti dage.
Dette er for at sikre, at din krop kommer sig fuldstændigt, og du ikke behøver at bekymre dig om overtræning. Træn højst to gange om ugen, og det vil være nok til, at du hurtigt kan mærke dine fremskridt. Dette program kræver ikke det nyeste træningsudstyr og kan udføres i ethvert fitnesscenter. Her er selve øvelsessættet.
- Vridning.
- Squats.
- Kalv hæver.
- Markløft.
- Bænkpres.
- Bænkpress mens du står.
Når du træner dine lægmuskler, skal du lave 20 reps, mens du laver crunches og squats -10, og i resten af bevægelserne - 8. Start med en vægt, der giver dig mulighed for at udføre fem reps. Forlad dette antal gentagelser, og gør dem i to sæt. I begyndelsen af din rejse bør du ikke træne så hårdt som muligt. Ved hver ny lektion skal du øge arbejdsvægten med 2,5 kilo i bevægelser nr. 2, 3 og 5, øge vægten med 5 kilo i dødløft ugentligt (ikke i hver lektion) og i resten af bevægelsen det vil være nok til at stige med 1,25 kilo. Som et resultat træner du let i den første uge, hvorefter intensiteten begynder at stige.
Efterhånden som belastningen skrider frem, vil du på et bestemt tidspunkt ikke kunne udføre ovenstående antal gentagelser i to sæt. I dette tilfælde skal du kun gøre et sæt, og hvis der er energi i det andet sæt, skal du bruge lettere vægte, cirka 10 procent i forhold til det første sæt.
Det er meget vigtigt at føre en træningsdagbog for at holde styr på dine fremskridt. Dette er nødvendigt, så du er helt sikker på, at arbejdsbyrden stiger ugentligt. Med alt ansvar skal du også nærme dig forberedelsen af din kost.
Hvor begyndere skal starte i hallen, fortæller Denis Semenikhin i denne historie:
