Atleter er meget opmærksomme på intensiteten af deres aktiviteter og glemmer, at kroppen skal have tid til at komme sig. Find ud af, hvordan atleter skal hvile. Hvis du beslutter dig for at gå ind til bodybuilding, skal du huske, at selve træningsprocessen kun er en af faktorerne i muskelvækst. At træne for ofte kan føre til overtræning meget hurtigt. Når du bruger de fleste moderne træningsprogrammer uden brug af anabolske steroider, vil du ikke være i stand til at få muskelmasse.
Disse programmer er i de fleste tilfælde ikke kun rettet mod "kemiske" atleter, men også menneskers forskellige genetik bør huskes på. Ikke alle atleter vil effektivt kunne træne tre gange om ugen og lave 20 eller flere sæt for hver muskelgruppe. I dag vil vi tale om at genoprette kroppen eller tage en pause i bodybuilding ifølge Stuart McRobert.
Hvorfor er restitution så vigtig for muskelvækst?
Når du arbejder på et træningsprogram, skal du tage det fulde ansvar for at planlægge din ferie. Hvis du ikke får nok hvile, kan du ikke komme videre. Det er vigtigt at huske, at muskelvæv kun stiger i størrelse i restitutionsperioden og ikke under træning.
Under påvirkning af træning er muskelvæv beskadiget, og kroppen er stresset. Efter at have afsluttet øvelsen starter kroppen hurtigt sine restitutionsmekanismer. Det er i denne periode, at alle mikroskader vil blive elimineret, og muskelfibrene vil stige i tværsnit. Denne proces kaldes superkompensation. Det er kun muligt efter fuld helbredelse, når alle skader er elimineret, og kroppen kan skabe en sikkerhedsmargin, hvilket tyder på, at en sådan belastning snart vil blive gentaget. Mange nybegyndere atleter bruger de samme træningsmetoder, som kan findes på Internettet. De forstår ikke, at forberedelsen af uddannelsesprogrammet skal udføres på individuelt grundlag.
Hvordan træner man ordentligt i bodybuilding?
Hvis du ikke er tilfreds med hastigheden på dine fremskridt, bør du reducere antallet af lektioner om ugen. Træn ikke mere end to gange, så din krop får mindst to dages hvile. Dette kan virke som en mærkelig anbefaling for mange, men ved at reducere antallet af øvelser øger du superkompensationstiden, og kroppen bliver mere lydhør over for træning. Du bør heller ikke øge antallet af tilgange, sæt og øvelser. Brug ikke mere end otte bevægelser i løbet af en session, udfør dem i to eller tre tilgange. Nu kan du stifte bekendtskab med det to-dages træningsprogram. I begyndelsen af hver aktivitet skal du arbejde på en stationær cykel eller løbebånd i fem minutter. Glem heller ikke opvarmningssæt i hver øvelse. Hvil mellem sæt i 3 til 5 minutter. Efter bare to eller maksimalt tre ugers brug af dette program vil du se resultater.
1 lektion
- Squats - 2 sæt med 12 reps
- Liggende presse - 3 sæt med 6 reps
- Rækker på blokken ned mod brystet - 3 sæt med 8 reps;
- Curl biceps - 2 sæt med 8 reps
- Standing Calf Raises - 2 sæt med 15 reps
- Twists - 2 sæt med 15 reps.
2 lektion
- Dips på de ujævne stænger - 3 sæt med 6 reps
- Benpresser - 2 sæt 15 reps
- Deadlift, lige ben - 1 sæt 8 reps;
- Siddende håndvægtspresse - 2 sæt med 8 reps
- Siddende biceps curl - 2 sæt med 8 reps
- Siddende kalv rejser - 2 sæt med 12 reps
- Twists - 2 sæt med 12 reps.
Det skal advares med det samme, at dette program ikke er for nybegyndere atleter, som det kan se ud. Prøv det i 60 dage, og du vil selv mærke forskellen. Dine fremskridt vil accelerere, og der vil være mere lyst til at deltage i fitnesscentret.
Gendannelsesnæring efter træning i denne video:
