Stuart McRobert ejer flere træningsmetoder, der er meget udbredt blandt atleter. Tjek hans håndtræningsteknik. Dette program, Stuart McRobert's Hands of Titan, er designet til begyndere til mellemliggende atleter. De atleter, der allerede har nået en arm omkreds på 40 centimeter, kan straks gå videre til anden del af træningen. Men sandsynligvis er der ikke mange sådanne atleter, og det er bedst at studere hele træningsprogrammet fuldstændigt.
Du behøver ikke meget sportsudstyr for at øve. Du har brug for håndvægte, der vejer fra de letteste til 90 kg, kraftrammer, en platform til markløft, olympiske løft, en stang til pull-ups, en bænk, en olympisk vægtstang, udstyr til at gribe og løfte på tæerne i siddende og stående stilling, buede vægtstænger og parallelle stænger til push-ups.
Forfatteren til metoden "Hænderne på Titan", Stuart McRobert, er sikker på, at der ikke er behov for at installere et stort antal simulatorer i gymnastiksalen. Efter hans mening vil dette distrahere fra grundlæggende øvelser, som ikke vil være lige så effektive. For eksempel, hvis du har en hackemaskine, vil du helt sikkert blive fristet til at bruge den, men det er bedre at lave klassiske squats.
Den første fase af Stuart McRobert -programmet
Hovedmålet for en atlet på første etape af Stuart McRoberts Hands of Titan -træning er at øge styrken. I løbet af ugen skal du besøge hallen to gange. På den første træningsdag udføres 3 øvelser:
- Bænkpress i tilbøjelig position;
- Squats
- Nedslag.
Den anden dag skal du arbejde i fire øvelser:
- Dødløft;
- Trækker på skuldrene;
- Bænkpress i liggende stilling, smalt greb;
- Armhævninger.
Træningsmængden bør begrænses, og al opmærksomhed bør rettes mod grundlæggende øvelser. Atleter skal huske, at de kan gøre betydelige fremskridt med deres hjælp. Træningsprogrammet indebærer et 5x5 mønster, hvilket betyder fem sæt med fem gentagelser hver. I hver bevægelse skal det første sæt opvarmes og udføres med let vægt. Derefter skal arbejdsvægten i hver tilgang øges. Du bør også ændre dit ernæringsprogram. I det første trin skal du opgive alle sportstilskud og kun efterlade vitamin- og mineralkomplekser i kosten. Fødeindtag i løbet af dagen bør være fraktioneret fra 4 til 5 gange. Kosten bør kun være naturlige produkter. Mange atleter begår den alvorlige fejl ved at stole stærkt på kosttilskud. Du bør forstå, at de fleste af de næringsstoffer kroppen skal få fra almindelige fødevarer. Kosttilskud er bare en tilføjelse til din kost. Det skal bemærkes, at med en stigning i muskelmasse vil kroppens behov for næringsstoffer stige, og du bliver nødt til at spise mere.
Anden fase af programmet
Det skal bemærkes, at Stuart McRoberts Hands of Titan -program forudsætter ti dages hvile under overgangen fra den første til den anden fase. Nu skal du træne tre gange i løbet af ugen efter den 5x5 -ordning, du allerede kender.
- På den første dag er det nødvendigt at udføre squats, bænkpresninger, dødløft på den øvre blok, trykke bagfra hovedet i siddende stilling, stige på tæerne (denne øvelse udføres i to sæt af 20 gentagelser og vægten i dem forbliver uændret), vridning (i alt et sæt 40 til 50 reps).
- Den anden dag bliver du nødt til at bruge følgende øvelser: skrå bænkpres (vinkel på 45 grader), håndvægtsrækker med en hånd, vægtstangstrekker, vridning (1 sæt ved 40-50 reps), sidebøjninger (udfør et sæt i hver retning ved 30-40 gentagelser).
- Og på den sidste dag i den ugentlige cyklus skal du gøre: squats, bænkpres (smalt greb), dødløft, sidde på tæerne (to sæt med 20 reps med en konstant arbejdsvægt), vride (to sæt med 40-50 reps) …
Som du måske har bemærket, udføres squats to gange om ugen. Af denne grund bør sportsudstyrets arbejdsvægt på den anden dag i denne øvelse være mindre end på den første dag med 20-30 procent.
For at styrke grebet og slappe af i ryggen, skal hver træningsdag afsluttes med et hæng på stangen. Hæng så længe du kan.
Den tredje fase af uddannelsesprogrammet
Den tredje fase involverer overgangen til et to-dages træningsregime i en uge. Dette ændrer træningsordningen fra 5x5 til 5x6. Du skal udføre fem sæt med 6 gentagelser i alle grundlæggende bevægelser. Der vil være tre opvarmningssæt nu, og de tre andre er arbejdssæt.
- På den første dag skal du lave squats, lave push-ups på de ujævne stænger, trække op (medium greb, håndfladerne vender mod dig), trække på skuldrene, stå op på tæerne (4 sæt med 10-15 reps), crunches (et sæt ved 40 -50 reps).
- På den anden dag skal du ordinere dødløft, bænkpres, trækker den øverste blok mod brystet, tryk på stangen i siddende stilling, hæv på tæerne i en siddende stilling (4 sæt med 15-20 gentagelser), vendinger (et sæt i 80-100 reps og der bruges ingen vægt).
Som i den foregående fase skal du hver dag ved lektionens slutning hænge på baren så længe som muligt. For at komplicere tingene kan du vikle tværstangen med et håndklæde. Når du laver dips, skal du fokusere på teknik til at reducere risikoen for skader. Hvis du har problemer med dine skulderled, skal du ekskludere push-ups fra træningsprogrammet. De kan udskiftes med et smalt greb bænkpres.
Hovedhemmeligheden ved Stuart McRoberts program "Titan Hands" er, at store arme kun kan blive, når der opnås en tilstrækkelig total muskelmasse. Dette lettes af de grundlæggende øvelser, som understreges i denne teknik. Hvis du ønsker det, kan du inkludere biceps vægtstangløftninger i dit træningsprogram. Du har ikke brug for andre øvelser.
For mere information om, hvordan man pumper armene på en titanium, se denne video:
