Find ud af, hvorfor du i bodybuilding skal omhyggeligt nærme dig tørringsfasen og langsomt skære kulhydrater i kosten? Hver atlet er bekendt med de vanskeligheder, der venter ham i tørreperioden. Det er vigtigt ikke kun at slippe af med fedtmasse, men også at bevare muskler. Dette er en meget vanskelig fase for alle atleter. I dag skal vi tale om, hvordan man tørrer langsomt i bodybuilding, men med høj effektivitet.
Hvordan tørres langsomt i bodybuilding?
De vigtigste faktorer, der påvirker vægtøgning og fedtforbrænding, er trænings- og ernæringsprogrammer. En meget vellykket kombination til løsning af disse tilsyneladende modsatte opgaver er en kompetent kombination af cardio og effektbelastning. Styrketræning hjælper dig med at få muskelmasse, og kardio vil fremskynde lipolyseprocessen.
Hvis du har problemer med at forbrænde fedt, er det fornuftigt at øge intensiteten af dine delt træningspas. Takket være dette trin kan du øge belastningen på musklerne. Hvis din træningsmetode ikke bringer det ønskede resultat, skal den ændres. Kroppen selv vil fortælle dig, hvad der er mere effektivt til det. Så snart du ser fremskridt, begyndte du derfor at bevæge dig i den rigtige retning.
For at øge træningsintensiteten er supersæt et meget effektivt værktøj. Jo kortere hvilepausen mellem sæt, jo hurtigere virker hjertet, og mere blod strømmer ind i vævene. Hvis du ikke bruger et split -system, ligger hele problemet i behovet for at bruge et begrænset antal bevægelser. Dette skyldes, at du i løbet af en session skal pumpe et stort antal muskler.
Hvis du skifter til at bruge et split -system, vil dette problem blive løst, og du kan øge antallet af tilgange og øvelser, da kun få muskelgrupper skal trænes i en lektion. Dette vil igen øge energiforbruget i løbet af ugen, hvilket burde have en positiv effekt på fedtforbrændingen. Vi vil nu bruge to træningsprogrammer som et eksempel.
1 program til udvikling af muskler i bryst, ryg, læg og deltaer
- Dumbbell bænkpres i en tilbøjelig position-3 sæt 12-10-8 reps.
- Blok dødløft-3 sæt 12-10-8 reps.
- Hældning af håndvægtspresse-3 sæt 10-8-8 reps.
- Enhånds håndvægterække i skrå position-3 sæt 10-8-8 reps.
- Dumbbell Hand Raises - 3 sæt med 8 til 10 reps.
- Bæltet trækker på simulatoren - 3 sæt med 8 til 10 reps.
- Siddende håndvægtspresse-3 sæt 12-10-8 reps.
- Chin Row-3 sæt 12-10-8 reps.
- Hævning af arme til siderne i stående stilling-3 sæt 10-8-8 reps.
- Hævning af arme til siderne i en skrå position-3 sæt 10-8-8 reps.
- Dumbbell Shrugs-3 sæt 12-10-10 reps.
- Hyperextensions - 3 sæt med 15 til 20 reps.
- Siddende kalv rejser-3 sæt 15-12-10 reps.
- Tryk med strømper i simulatoren-3 sæt 12-10-8 gentagelser.
2 -program til udvikling af muskler i arme, mavemuskler og ben
- Hanging Knee Raises - 3 sæt, 20 til 30 reps.
- Crunchy - 3 sæt med 20 til 30 reps.
- Incline Bench Raises - 3 sæt med 20 til 30 reps.
- Hængende knæ løft med samtidig vridning til siden - 3 sæt med 20 til 30 reps.
- Benforlængelser-3 sæt 20-15-12 reps.
- Leg curl i simulatoren-3 sæt 15-12-10 reps.
- Benpress-3 sæt 12-10-10 reps.
- Hack squats-3 sæt 12-10-10 reps.
- Dumbbell Lunges - 3 sæt à 12 reps hver.
- Dumbbell dødløft på lige ben - 3 sæt à 10 reps hver.
- Tryk ned på blokkene-3 sæt 12-10-8 reps.
- Skiftevis bøjning af arme med håndvægte i stående stilling-3 sæt 12-10-8 reps.
- Fransk bænkpres i en tilbøjelig position-3 sæt med 12-10-8 reps.
- Løfte vægtstangen til biceps-3 sæt 12-10-8 reps.
Det er vigtigt at bemærke, at hver to øvelser i dette program kombineres til et supersæt. Disse træningsprogrammer involverer at udføre et stort antal gentagelser, og det er præcis det, der er nødvendigt for hurtig fedtforbrænding, samt stimulering af muskelvækstprocesser.
Brug ikke tunge vægte, da dit job er at arbejde i et hurtigt tempo. Klasserne bør være højintensive, men på samme tid ikke særlig lange. Det er meget vigtigt at føre en træningsdagbog, så det er lettere at spore belastningens forløb. Hver uge skal du øge din arbejdsvægt eller øge antallet af gentagelser. For at få mest muligt ud af dette program skal du gøre fire gange om ugen. Du bør også bruge konditionstræning, mindst fem sessioner om ugen. Aerob træning kan kombineres med styrketræning eller udføres på hviledage.
Højintensiv interval aerob træning stimulerer perfekt lipolyse og fremskynder stofskiftet. Du kan arbejde med høj intensitet (løb) i et par minutter og derefter bruge træning med lav intensitet (gå) i samme tid.
Som vi diskuterede ovenfor, er den næstvigtigste faktor i bekæmpelsen af fedt ernæringsprogrammet. Mad har en enorm indflydelse på dit stofskifte. I dette tilfælde er ikke kun madkvaliteten meget vigtig, men også regimet. Ofte er det for mange atleter kosten, der forstyrrer effektivt at bekæmpe fedtmasse.
Før en maddagbog, hvor du skal registrere de fødevarer, du spiser hele dagen, og deres energiværdi. Derudover er det nyttigt at angive mængden af forbrugte næringsstoffer. Dette vil gøre det meget lettere for dig at overvåge din kost og om nødvendigt foretage ændringer i den.
Start med at indtage 250 gram proteinforbindelser i løbet af dagen. Dette er meget vigtigt, da det ovennævnte træningsprogram er meget tungt, og muskelvæv har brug for mange byggematerialer for at komme sig.
På træningsdage skal du indtage omkring 200 gram kulhydrater, og under hvile skal du reducere mængden til 150 gram. Fedtstoffer skal spises umættede og fokusere på omega-3. I løbet af dagen skal du indtage fra 50 til 70 gram fedt.
For information om, hvordan man tørrer i bodybuilding, se denne video:
