Vil du have faste lår og balder eller udvikle maksimal absolut styrke med starten på den anabolske proces? Derefter skal du sætte dig på hug med en vægtstang. I denne artikel vil vi analysere kompleksiteten ved denne øvelse og afsløre dens hemmeligheder. Selv mennesker, der ikke er helt fortrolige med jern, kender helt sikkert de tre bedste øvelser, der er grundlæggende inden for bodybuilding og powerlifting. Dødløft, bænkpres og vægtstang squats er "basen", der giver dig mulighed for at opnå enorme resultater ved at ændre din krop til det bedre.
I hele sportshistorien er der ikke kommet andre med øvelser, der kan have stor effekt på næsten alle større muskelgrupper og mange små stabilisatormuskler.
Der er sandsynligvis ikke noget træningsprogram, der ikke bruger disse grundlæggende tre. Der er endda et almindeligt ordsprog blandt bodybuildere: "Hvis du forsømmer squat på benets dag, svinger du ikke dine ben."
Læs vores artikel om almindelige barbell squatting fejl
Squats er nøglen til styrke og succes i sport
Den klassiske squat med en vægtstang på skuldrene betragtes som den bedste øvelse til at udvikle musklerne i benene. Målbelastningen ved udførelse af en grundlæggende multi-joint øvelse falder på:
- quads;
- adduktormuskler i låret;
- gluteal muskler;
- soleus muskler.
Ud over disse muskler er stabilisatorer også inkluderet i arbejdet:
- lægmuskler;
- hamstrings;
- rectus og skrå mavemuskler (tryk);
- rygrad extensorer;
- mange andre muskler i hele kroppen.
Uden klassiske squats er det umuligt at opnå fuldt ud ønskede resultater, uanset om en person stræber efter styrke eller skønhed, hvilket mål forfølges (at tabe sig eller omvendt at få muskelmasse). Ved at overholde en ordentlig kost og regelmæssigt gå ind til sport, hvis program indeholder squats med vægte, kan du "forme" den ideelle form på benene.
Korrekt teknik til at udføre klassiske squats
Billedet viser squats med en vægtstang - benene er så brede som muligt til at pumpe det indre lår Folk, der er langt fra sport tror fejlagtigt, at squats ikke er en indviklet kompleksitet, og du behøver ikke rigtig at vide noget der: satte sig, fik op, satte sig, stod op … Faktisk er dette en af de sværeste øvelser. Nogle tilflyttere til bodybuildingsverdenen, der har prøvet at sætte sig på huk på deres egen hud, frygter denne øvelse, andre hader og undgår det. Atleter ved, at det ikke er en let opgave at lave klassiske barbell squats, og uagtsom tilgang til det kan skade din ryg, lænd eller ben.
Squat skal udføres med den største sikkerhed, beredskab og tillid, så iscenesættelsen skal følges nøje. Jeg vil gerne råde pionerer til at starte med almindelige squats uden vægte, og først efter at have fuldendt færdighederne til den ideelle udførelsesteknik, kan du tage vægten på.
Forberedelse til barbell squat:
- Inden du laver en squat, skal du sørge for at lave en opvarmningstræning for alle muskelgrupper.
- Installer vægtstangen på stativer 8 × 10 cm høje under skulderniveau (for høj position af stangen på stativer er farlig).
- Under fjernelse skal du "dykke" bag stangen og støtte den op med spændte muskler i trapezet (i intet tilfælde med nakke eller skuldre). Det anbefales at tage stangen med det greb, der er mest bekvemt, men altid symmetrisk til midten, så stangens vægt er ligeligt fordelt på begge ben. Det smalle greb gør stangen lettere at kontrollere. Hvis du føler smerter i dine skuldre, skal du placere dine arme lidt bredere.
- Nu kan du rette op med vægtstangen på dine skuldre og tage et skridt tilbage. Du skal stille ind på vægten og kontrollere hele kroppens arbejde.
Hvad er hele pointen med den korrekte teknik:
- Ryggen skal være helt lige, let buet i lænden og uden et strejf af stærke fremadbøjninger. Skulderbladene skal bevidst bringes sammen, og brystet skal stikke lidt ud.
- Benbredden påvirker direkte fordelingen af belastningen: jo bredere benene er, jo mere er det indre lår involveret, og omvendt understreger føddernes smalle position belastningen på det ydre lår. For klassiske squat -standarder skal fødderne være lidt bredere end skulderbredden fra hinanden, tæerne drejes 30 x 45 grader, og knæene skal "vende" mod tæerne.
- Du må under ingen omstændigheder slakke eller læne din krop for meget fremad. For at minimere risikoen for skader skal belastningen fordeles over hele rygsøjlen.
- Fejlen hos mange ved at sænke hovedet, når de laver øvelsen. Blikket skal rettes lige frem eller let opad.
Hvad skal ydeevnen for squats være?
- Bevægelsen begynder med en jævn baglæns fremføring af bækkenet - så det ser ud som om en person forsøger at sidde på en usynlig gryde.
- Dybden af squat kan være op til parallel med gulvet i hamstring eller lavere. Jo lavere squat, jo mere er bagdelen involveret i arbejdet. Det vigtigste er, at når du sidder på huk under parallel, må du ikke runde lænden og ikke "kravle ud" med knæene ud over tæernes linje.
- Du skal sidde langsomt ned og stå hurtigere op. Du skal ikke slappe af, holde pause i bunden: der skal være en hurtig, men samtidig jævn stigning.
- Stiger fra bundpunktet, behøver du ikke at rette dine ben til enden. Ellers overføres belastningen til knæleddet.
- Vægten ved løft fra squat skal gå gennem hælene, ikke gennem tæerne. Det vil sige, at i squat position skal spændingen i hælene være større end i andre områder af foden.
- Vægtede squats udføres i et medium til langsomt tempo. Du er nødt til at trække vejret dybt med et holdt vejrtrækning og forsigtigt gå ned. Det er korrekt at starte udåndingen efter at have overvundet det sværeste segment af opstigningen.
- Det er altid værd at fjerne vægtstangen med ekstrem forsigtighed, fordi styrken efter at have udført squat er ved at løbe tør. For stabilitet kan benene placeres i saksestilling og ikke holdes i en linje.
Lad dig ikke skræmme af det store antal anbefalinger til korrekt implementering af squat, alle er lette og med regelmæssig træning vil blive bragt til automatisme.
Nyttige tips
- Squats med en vægtstang skal udføres langsomt med fokus på den korrekte overholdelse af teknikken: det er med en afslappet tilgang, at du kan mærke alt arbejdet i musklerne og rette indsatsretningen i de ønskede muskelgrupper.
- Jo mere vægt der bruges, jo mere alvorlig beskyttelse skal organiseres. Vægtløftningsbæltet kan endda bruges på opvarmningsmetoder, det påvirker ikke effektiviteten af muskelpumpning. For squats med vægte tæt på din egen og højere, skal du bruge håndledsindpakninger for at beskytte knæene.
- Mavemusklerne skal også holdes let spændte. Dette forhindrer svingning af torsoen og gør det lettere at holde torsoen i en stabil position.
- Vælg sko til styrke squats med en stiv sål og en lille hæl. Løbesko fyldt med helium eller luft vil påvirke din teknik negativt.
- I tilfælde af at der er problemer med led, ledbånd eller rygsmerter, kan du ikke tage squats uden forudgående konsultation og tilladelse fra en læge.
Øvelse nummer 1
Fordelene ved vægtstang squats kan næppe overvurderes. Hvis øvelsen tidligere kun blev brugt til professionel bodybuilding og styrkeløft, er den i dag også relevant for mænd og kvinder, der ikke forbinder deres liv med store sportsgrene.
Den klassiske squat bidrager udover at smede stærke aflastningsben og runde mundvandende præster også til væksten af alle andre muskler. Folk, der ikke går glip af en dag med ben, føler sig trygge, kan modstå længere belastninger uden problemer under vandreture og aktive ture på landet. De er altid klar til at nå deres mål og erobre nye højder af deres planer.
Barbell squat video:
