Find ud af, hvorfor mange professionelle bodybuildere sætter denne øvelse øverst på deres bentræning. Hemmelig træningsmetode. Mange atleter kan ikke lide at træne deres ben særlig meget. For at skabe et tal af høj kvalitet er det imidlertid nødvendigt at gøre dette. Enhver atlet ved, at de mest effektive benbevægelser er squats og benpresser. Når det er sagt, bliver hack squat med en vægtstang ofte glemt, men det er også en meget effektiv bevægelse.
Fordele ved Hack Barbell Squats
Den største fordel ved hook squat i forhold til den klassiske øvelse er betydeligt mindre stress på rygsøjlen. Dette er meget vigtigt for de atleter, der arbejder med tunge vægte, og i denne situation er risikoen for rygmarvsskade ret høj. Du kan reducere det ved at bruge hack squats i dit træningsprogram.
En vigtig fordel ved øvelsen er også evnen til at udføre den uden sikkerhedsnet. Situationer kan opstå, når der simpelthen ikke er nogen at henvende sig til for at få hjælp, når man laver klassiske squats.
Du kan også bruge mere vægt, hvilket tyder på en mere kraftfuld hormonel reaktion fra kroppen til træning. Og den sidste fordel ved hook squat er dens enkle teknik. Den klassiske version af squat er en ret vanskelig bevægelse set fra et teknisk synspunkt.
Musklerne arbejder under vægtstang hack squat?
Med det faktum, at dette er en meget effektiv øvelse, vi fandt ud af, lad os finde ud af, hvilke muskler der arbejder aktivt, når de udfører det. Hovedbelastningen falder på gluteus maximus og medius, hamstrings og rotatorer, kalve, quadriceps samt de stabiliserende ankelmuskler.
Men da vi i et vist omfang skal bruge kroppen, vippe den og bøje den, udsættes både rygsøjlens extensor og musklerne i mavegruppen for betydelig stress. Du kan også flytte belastningen ved at ændre benens position. For eksempel, hvis hælene er meget tæt på hinanden, så falder det meste af belastningen på den laterale quadriceps. Jo bredere benene står, jo mere er adduktorerne og de midterste quadriceps involveret i arbejdet. Barbell hack squat udføres i en simulator, og derfor kan du sætte dine ben højere og lavere og derved også flytte vægtens vægt. Jo højere benene er placeret over jorden, jo mere aktivt fungerer hamstrings og muskler i balderne. Ved at placere dine ben lavere, bruger du dine forreste lårmuskler så meget som muligt. Takket være glutealmusklernes aktive arbejde kan denne bevægelse også sikkert anbefales til piger.
Hvordan gør man hack squat korrekt med en vægtstang?
Som med den klassiske squat skal du holde dine knæled på samme niveau som dine tæer. Men når du laver hack squats med en vægtstang, kan du kun gøre dette ved at ændre placeringen af dine fødder på platformen. For at gøre dette skal du placere dine fødder så tæt som muligt på kanten af maskinplatformen.
Derefter er det nødvendigt at presse kroppen så tæt som muligt mod simulatorens puder og skulderleddene mod rullerne. Sørg for, at lænden ikke kommer ud af simulatoren for at undgå skader. Tag en stærk vejrtrækning og begynd at sidde på hug. Banens nederste punkt, som i den klassiske version af øvelsen, er placeret på det sted, hvor låret er parallelt med jorden. Når du har nået det, skal du begynde at bevæge dig i den modsatte position.
Det er også vigtigt at huske, at barbell hack squat kun udføres inden for dens amplitude. For at sige det enkelt, kan du ikke løfte knæleddet helt under løft. Hvis dine knæled er let bøjet i banens øvre ekstreme position, vil du ikke kun være i stand til at holde musklerne i konstant spænding, men også reducere risikoen for skader betydeligt.
Husk, at ryggen altid skal forblive flad, og at kun naturlig afbøjning i lændeområdet er tilladt. Du skal stå på platformen med hele din fod og dreje tæerne let til siderne. Knæleddene bør heller ikke bevæge sig til siderne. Så bevægelsen kan være langsom eller kombineret med en eksplosiv. I det andet tilfælde skal du gå langsomt ned, og du kan stige hurtigere. Hver for sig skal der siges et par ord om opvarmningen. Først og fremmest, før du udfører bevægelsen, er det nødvendigt at varme knæleddet op.
Da belastningen på knæene vil være meget stærk, er det nødvendigt at strække dem kvalitativt. Du kan også lave strækøvelser mellem sætene. Hvis du under bevægelsen mærker rystelser i knæleddet, så er vægten du har valgt stor, og du skal reducere den. Optegnelser vil ikke gå nogen steder fra dig, men først skal du styrke musklerne i benene. Du kan selv se, at hack squat med en vægtstang er en ret simpel bevægelse, men samtidig meget effektiv.
Sådan bygger du ben og balder ved hjælp af hack squats, se denne video:
