Squats er en af de vigtigste og mest udfordrende øvelser i jernsportens verden. Derfor bør begyndere lære de mest almindelige fejl, de laver i denne grundlæggende øvelse. Umiddelbart kan det se ud til, at du ikke behøver at have overnaturlig viden for at udføre squats: satte sig, rejste sig, satte sig, rejste sig … Imidlertid kan en forkert teknisk tilgang føre til ubehagelige konsekvenser og skader.
Læs vores artikel om den klassiske squat -teknik
Almindelige Barbell Squat -fejl
1. Forkert greb
Næsten alle begyndere laver et par typiske fejl - ved at bruge et alt for bredt eller smalt greb om stangen. I det første tilfælde går hele belastningen fra bagsiden til quadriceps og tillader ikke stangen at blive fuldstændigt kontrolleret, i det andet er rygmusklerne involveret i arbejdet (løftegreb), og der opstår skadelig spænding i albuen led. Et gennemsnitligt greb omkring 20 cm bredere end skuldrene vil tillade stangen at forblive i den korrekte stationære position i hele sættet, fordi det er det stærkeste og mest pålidelige. Stangen skal holdes med hele børsten, ikke kun fingre.
2. Forkert stangposition
Placering af stangen for højt på trapez er også en af de mest almindelige fejl. I denne position er stangen lettere at holde, den kan kontrolleres og lægger ikke pres på dine hænder. Men når du udfører en øvelse med en betydelig belastning, begynder atletens hals at gøre ondt. Men det er endnu ikke den mest ubehagelige konsekvens. Med en høj vægtstangsposition "går" squatsbanen i ufrivillige fremadbøjninger, og der bruges meget energi på at stabilisere ubalancen.
3. Ekstra trin
Mange atleter tager unødvendige skridt væk fra vægtstængerne for at vende tilbage til startpositionen. De hævder, at de er bange for at røre stativerne, når de løftes. Det er nødvendigt at udføre det minimale antal unødvendige bevægelser: lær at tage startpositionen fra 1 - 2 trin for ikke at bruge for meget energi.
4. Placering af benene
For en korrekt holdning skal dine fødder placeres lidt bredere end dine skuldre. I styrkeløft opfordres atleter til at bruge holdningen endnu bredere for at reducere liftens trattoria. Jo bredere benstilling, jo mere skal du vende tæerne til siderne og med dem knæene.
5. Hovedposition
- Sænkning af hovedet runder automatisk ryggen, som spænder under vægtens vægt.
- At kaste hovedet op vil have en negativ indvirkning på hele kroppens position: det vil forstyrre ryglænets position, nedbøjninger i lænden og påvirke balance og biomekanik negativt.
- Drejning af hovedet til siderne truer med ubalance og tab af bane, fordi dette vil forårsage en lille hældning af nakken.
Den mest korrekte hukommelsesteknik udføres, når hovedet ser lige frem gennem hele sættet.
6. Hurtig sænkning
Nogle begyndere mener, at jo hurtigere de sætter sig på huk, jo lettere vil de "springe" på det laveste punkt fra deres eget underben. Et sådant trick hjælper imidlertid ikke kun med at glide gennem det kritiske løftepunkt af inerti, men vil også føre til knæproblemer. Sænkning skal udføres jævnt og under kontrol, samtidig med at styrken til at stige bevares.
7. Bøj fremad, når du sætter dig på hug
Overdreven vippe af kroppen vil påvirke kropsholdningen negativt og kan i nogle tilfælde føre til et fald. Årsagerne til denne fejl: mangel på fleksibilitet i "anklerne", vægtstangens høje position på nakken, forkert form for udførelse. Med svage muskler i lænden skal du lave styrkeøvelser for lænden (hyperextension, bøjninger "godmorgen"). Hvis akillessenen ikke er fleksibel nok, lægges pandekager under hælene i nogen tid.
8. Bevægelse af knæene
Squat - øvelser for henholdsvis hofter og balder, når du udfører squats, bør disse dele af kroppen være i spidsen og ikke knæene. Tegn en lige lodret linje fra tæerne og lad ikke knæene gå bagved. For at minimere unødvendig forlængelse af underbenet fremad vil en stærkere forlængelse af lårene baglæns med en belastning på hælene hjælpe.
9. At bringe eller sprede knæene ved løft
Ujævn udvikling af adduktor- og bortførermuskulaturen i låret er årsagen til information eller fortynding af knæene på tidspunktet for løft. Ved at kende denne svaghed, bør atleten altid fokusere på squat -teknik. Ubalancen mellem kræfter mellem de halende muskler forsvinder med tiden, hvis de gradvist styrkes.
10. Overdreven hurtig hofteløft
Løft ikke bækkenet for hurtigt, når du står op. For ikke at falde fremad skal opadgående bevægelse af bækken og bagagerum forekomme samtidigt.
11. Squats i delvis amplitude
Dybde squats er opdelt i to typer:
- løfter dybt gråt hår;
- bodybuilding semi-squats med et bækken over knæet.
For maksimal hofteudvikling skal du sidde på hug så lavt som muligt, i det mindste til det punkt, hvor dine knæ er bøjet 90 grader og dine hofter er parallelle med gulvet. Hvis du ikke squat og squat til sidst, vil træningens effektivitet være minimal eller slet ikke. For at forbedre kvaliteten af squat ved slutningen af hver træning skal du strække hamstrings.
12. Udånding for tidligt
I begyndelsen af squat tages en dyb indånding, og med et holdt åndedrag skal du jævnt gå ned (2 - 3 sekunder). Hvis du ånder ud i starten af liften, falder det intra-abdominale tryk, hvilket væsentligt øger sværhedsgraden af at klemme vægten og fremkalder risikoen for skader på lænden. Det er korrekt at starte afkørslen efter at have overvundet det sværeste segment af opstigningen.
Barbell squats er en vanskelig øvelse i jernsportens verden. Mange unge atleter har ikke kræfter til at sætte sig på hug. Dette skyldes uvidenhed eller manglende overholdelse af udførelsesreglerne. En ladning af positiv energi og flittig regelmæssig træning er løsningen på alle problemer og vejen til succes.
Denis Borisov vil fortælle dig, hvordan du sætter dig på hug med en vægtstang i denne video:
[media =
