Fordelene og skaderne ved planken

2024 Forfatter: Arianna Cook | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 14:31

Find ud af, hvilke ulemper en fitness træner skjuler ved at fortælle alle om fordelene ved plankeøvelse. Det 21. århundrede dikterer os det hurtige livstempo, og vi er tvunget til at adlyde det. Ikke hver kvinde har tid til at passe sit udseende og besøge fitnesscentre. Men hvem fortalte dig, at det er nødvendigt at bruge dyrt sportsudstyr til at forbedre din figur? For eksempel, for at holde din mave flad og smuk, kan du også dyrke motion derhjemme. Hvis du regelmæssigt udfører plankeøvelsen, hvis fordele og farer vil blive diskuteret i dag, så vil du om et par måneder se de første resultater.

Du har sikkert allerede mødt lignende løfter om hurtigt vægttab. I dag er dette et meget presserende problem, og mange ønsker at drage fordel af andres vanskeligheder. Dette kan forklare massen af ineffektive kosttilskud til vægttab. Nu taler vi om at dyrke fysisk træning, som kombineret med et ordentligt organiseret ernæringsprogram vil give fremragende resultater.

En interessant kendsgerning er, at der på nuværende tidspunkt har udfoldet sig en alvorlig kamp mellem Tibet og Indien om retten til at blive betragtet som grundlæggerne af denne øvelse. Ifølge de skriftlige kilder, arkæologer i Europa fandt i middelalderen, blev en lignende øvelse aktivt brugt til behandling af rygsygdomme. Det skal også siges her, at baren i næsten alle stater i den gamle verden stadig betragtes som den mest effektive øvelse til at udvikle et stort antal muskler.

Denne bevægelse er inkluderet i træningsprogrammerne for mange berømte vestlige fitnesseksperter. Samtidig er baren ikke så populær på vores lands område, men det er et spørgsmål om tid. Flere og flere piger og kvinder spekulerer på, hvad fordelene og skaderne ved plankeøvelser kan opnås. Efter at have lært mere om denne bevægelse, begynder mange aktivt at bruge den i deres træningsprogrammer.

Hvorfor er planken så populær?

Lad os først finde ud af, hvorfor plankeøvelsen er så populær, og derefter tale om dens fordele og farer. Årsagerne til plankens popularitet er et ganske interessant emne, fordi der er mange andre styrkeøvelser. På grund af følgende fordele er effektiviteten af stangen imidlertid uden tvivl:

1. Tilgængelighed - For at lave øvelsen behøver du ikke købe dyrt træningsudstyr eller besøge et fitnesscenter for at bruge dem. Alt du behøver er et ønske om at bringe din krop i orden og et minimum af ledig plads.
2. Minimum brugt tid - vi sagde allerede i begyndelsen af artiklen, at det i moderne liv ofte er svært at finde fritid til sport. For at fuldføre baren skal du maksimalt bruge fem minutter, og i første omgang vil det være nok.
3. Næsten alle muskler i kroppen er involveret i arbejdet. - da der i dag er omkring hundrede sorter af denne øvelse, så vil du være i stand til at træne alle de muskler, der er nødvendige for at skabe en smuk figur.
4. Minimal indsats - selvfølgelig, hvis du ikke har været involveret i sport før, så vil det være svært for dig, men baren er under alle omstændigheder meget lettere i sammenligning med andre øvelser.

Fordelene og skaderne ved plankeøvelse

I dag vises flere og flere oplysninger om plankeøvelsen på Runets profilwebressourcer, hvis skade og fordele vil blive overvejet af os i dag. Meget ofte krediteres denne bevægelse for virkelig mirakuløse virkninger - den pumper musklerne i maven, forbedrer humøret, fremskynder lipolyseprocesserne osv. Det er på tide at finde ud af, hvor sandheden er skjult i disse udsagn, og hvad der kan overvejes simple myter.

- Styrkelse af musklerne - det nytter ikke at argumentere med dette, og det er denne effekt, der må betragtes som den vigtigste. Rygsøjlen er udsat for alvorlig stress, fordi mange moderne erhverv kræver et længere ophold på computerskærmen. Som et resultat kan forskellige skader på rygsøjlen forekomme. Med plankeøvelsen kan du styrke det muskulære korset i ryg og mave, samt stramme numsen.

-Forøgelse i arbejdsevne - forskere er sikre på, at med forskellige krumninger i rygsøjlen forringes menneskers livskvalitet. Først og fremmest drejer det sig om et fald i arbejdsevne, udseendet af en følelse af døsighed og kan endda forårsage forstyrrelser i arbejdet i indre organer. Ved at styrke kroppens muskuløse korset øger du derved din effektivitet.

• Slankende - tro ikke, at takket være baren vil du være i stand til at slippe af med et par titalls kilo. Men allerede om to uger kan du fjerne fedtdepoter i problemområder og øge din figur tiltrækningskraft.
• Forbedrer følelsen af balance - motion kan faktisk styrke dit vestibulære apparat. Som et resultat vil du føle dig meget mere selvsikker under iskolde forhold.
• Øger viljestyrke - for en person er 30 sekunder eller et minut et kort øjeblik, og vi bemærker ikke engang dette tidspunkt. Men når du er i plankepositionen, ændrer tingene sig. Motion hjælper med at øge viljestyrken, hvilket helt sikkert vil hjælpe dig i dit daglige liv.
• Helbreder hele kroppen - vi sagde, at øvelsen er yderst gavnlig for rygsøjlen. Samtidig giver stangen dig mulighed for at lindre træthed, der er akkumuleret i løbet af en arbejdsdag fra musklerne, forbedre arbejdet i ledbåndsapparatet og endda fremskynde genopretning fra tidligere modtagne skader.

Vi har lige fortalt dig om fordelene ved plankeøvelsen, men er der nogen skade ved at gøre det? Kontraindikationer er ikke mindre vigtigt spørgsmål, fordi det ikke anbefales at dyrke sport for nogle sygdomme. Det er sikkert at sige, at stangen ikke vil skade kroppen. Men der er kontraindikationer, selvom der er meget få af dem - vi anbefaler ikke at udføre bevægelsen med forhøjet blodtryk og problemer med hjertemusklens arbejde. Kontraindikationer omfatter også PMS og graviditet.

Klassisk planke: udførelsesteknik

Vi har allerede bemærket, at der er omkring hundrede sorter af denne vidunderlige øvelse. Begyndere opfordres kraftigt til at bruge den klassiske planke. Når du mestrer øvelsen, og det bliver meget let for dig, kan du gå videre til mere komplekse muligheder. For at udføre den klassiske øvelse skal du læne dig op ad dine arme bøjet i rette vinkler ved albueleddene. Klem børsterne til en knytnæve og tilslut, mens sokkerne hviler på jorden.

Det er vigtigt at huske, at mavemusklerne skal være spændte, men samtidig skal du trække vejret jævnt og dybt. Kroppen er i en lige linje fra toppen af hovedet til hælene. Du kan ikke bøje eller bukke ryggen. I en sådan statisk position er det nødvendigt at være fra 30 sekunder til et minut. Hvis du føler en let brændende fornemmelse i dine muskler, mens du udfører bevægelsen, så er dette normalt. Denne kendsgerning tyder på, at du gør alt rigtigt, og dine muskler bliver stærkere.

Meget ofte kan begyndere atleter ikke finde ud af at tage den korrekte position. Lad os se på at lave plankeøvelsen i etaper:

1. Tag en knælende stilling og bøj dine arme ved albuerne, bøj fremad. Bemærk, at armene skal være på niveau med skulderleddene.
2. Stræk nakken lidt fremad, så den er parallel med jorden.
3. Ret dit venstre ben og hvil din tå på jorden. Efter det skal du gøre den samme bevægelse med din højre fod.
4. Ret ryggen og stram dine mavemuskler.

Varianter af plankeøvelse

Vi talte om de mulige fordele og farer ved plankeøvelsen og introducerede dig også til teknikken til at udføre den klassiske version. Lad os se på de mest populære variationer af denne bevægelse.

1. Plank på udstrakte arme. Kom i en position, som om du skal lave klassiske push-ups. I dette tilfælde skal hænderne være placeret strengt under skulderleddene, og der skal være en vinkel på 90 grader mellem hænderne og håndleddet. Forbind dine ben og ret din krop op. Det er også nødvendigt at stramme musklerne i hele kroppen og især maven.
2. Sideplank. Da du kun skal stole på to punkter, når du udfører denne sort, vil betydeligt flere muskler blive involveret i arbejdet i sammenligning med den klassiske version. Som et resultat bliver øvelsen mere effektiv. For at færdiggøre sideplanken skal du tage en liggende stilling på din side. Håndfladen skal være strengt under skulderleddet og trække den anden op. Hold dine ben lige, stram dine mavemuskler og løft bækkenet med din arm.
3. Knæstik. Denne øvelse er designet til at maksimere brugen af mavemusklerne, ryg og skulderbælte. Hvis du synes, det er svært at udføre den klassiske version af bevægelsen, så anbefaler vi dette, da det er lettere. Først skal du stå på alle fire og bevæge dig fremad på dine hænder, indtil kroppen begynder at ligne en lige linje. Børsterne skal samles i en lås, og benene skal krydses og hæves.
4. Plank med et hævet ben. Først skal du indtage den position, der blev brugt i den klassiske planke. Derefter skal du skiftevis hæve dine ben.
5. Udstrakt planke. Startpositionen er den klassiske planke. Forlæng dine højre og venstre arme skiftevis fremad.
6. Plank med overgang. Udfør den klassiske øvelse, idet du holder en statisk position i ti sekunder. Derefter går du til sideplanken og holder positionen i 10 sekunder i hver retning.
7. Sideplank med drejning. Tag en stilling, der ligner sidebjælken, men du skal ikke læne dig op ad din underarm, men på en rettet arm.
8. Fitball bar. Denne øvelse er beregnet til erfarne atleter, og ud over en fitball skal du bruge en lav bænk for at udføre den. Benene skal lægges på en bænk, og dine albuer skal hvile på fitballen.

Lad os afslutte med et kig på de ændringer, du hurtigt vil bemærke med den regelmæssige udførelse af baren:

• balder - efter 14 dage vil balderne opnå yderligere elasticitet, og cellulite i dette område af kroppen vil også forsvinde;
• tilbage - kropsholdningen forbedres, skuldrene retter sig, bøjer sig og smerter i ryggen forsvinder;
• ben - musklerne i benene og hofterne vil stramme (efter to måneder vil du kunne bære korte stramme nederdele og vise dine smukke ben frem);
• mave - der er ingen grund til at vente på terninger, men piger har ikke brug for dette (endnu vigtigere vil fedtvævet forsvinde, og maven bliver flad);
• hænder - øvelsen styrker perfekt biceps og triceps, hvilket vil fjerne en sådan kosmetisk defekt som slap hud.

Mere om fordelene ved baren i videoen herunder:

[media =