Kettlebell er et glimrende sportsudstyr til træning af styrkeindikatorer derhjemme. I denne artikel får begyndere svar på alle spørgsmål vedrørende hjemmetræning.
Øvelser til træning af rygmuskler
Atletens hovedopgave er at udvikle deres muskler harmonisk. Hvis du træner dine arme, men glemmer din ryg, vil der ikke være nogen fordel ved sådan træning. Følgende er øvelser, der hjælper dig med at styrke dine rygmuskler:
- Stå tæt på en stol. Hold på ryggen med den ene hånd og tag fat i skallen med den anden.
- Bøj knæene lidt med venstre ben lidt bagud. Løft og sænk projektilet til dit bryst. Du skal gøre 5 tilgange, der hver har 10 gentagelser.
- Tag vægte i dine hænder, din ryg er lige. Træk projektilet til dit bryst. Gør cirka 5 sæt med 10 reps.
- Kettlebellen er placeret på gulvet. Placer den ene hånd på projektilet og læg den anden på gulvet. Lav push-ups.
- Den stående presse fungerer godt på flere muskler på én gang. Læg kettlebellen på din skulder, og begynd derefter at løfte den. Det er tilladt at hjælpe med fødderne.
Et sæt øvelser med en kettlebell
Nu kan du stifte bekendtskab med et sæt af 7 mest effektive øvelser, der giver dig mulighed for harmonisk at udvikle alle muskelgrupper.
- Kaster et projektil. Der udføres 3 sæt med 15 eller 20 sæt. Vip dit hofteled og tag en kettlebell. Det er nødvendigt at hæve det skarpt, mens du retter benet, efterligner et spring. I dette tilfælde skal albuerne placeres udad fra projektilet, og skuldrene skal være direkte over det. Denne stilling bør varetages så længe som muligt. Sørg for, at kettlebell altid er placeret i nærheden af kroppen. Ret dine ben ud, løft samtidigt dine skuldre, og når hånden med kettlebell er på deres niveau, skal du trække i projektilet med dine hænder. Drej derefter dine albuer, så de er under projektilet. Al bevægelse skal foregå problemfrit.
- Hånd trækker projektilet. Du skal lave 3 sæt med 15 eller 20 gentagelser. Benene skulderbredde fra hinanden og let bøjede ved knæene. Bøj i hofteleddet, mens du holder ryggen lige. Den ene hånd er på bagsiden af stolen, og den anden holder kettlebell. Træk kettlebell op, og bring skulderbladene sammen. Husk at holde ryggen lige for at undgå skader.
- Squats. Også 3 sæt med 15 eller 20 reps. Benene er lidt bredere end lårlinjen, projektilet er på brystet. Begynd at sætte sig på hug. I dette tilfælde skal knæene altid forblive over fødderne. Vend tilbage til startpositionen, efter at hofterne er parallelle med jorden.
- Projektilskub. Antallet af tilgange og gentagelser er det samme. Benene skulderbredde fra hinanden, let bøjede ved knæene. Kettlebellen er placeret nær øret. Udfør en squat og straks stige, mens du løfter projektilet opad.
- Machi. Antallet af gentagelser og tilgange forbliver uændret. Projektilet er placeret mellem benene, kroppen vippes. Sving kettlebellen tilbage, og sving den fremad med al din magt til brysthøjde. Armene er lige og hofterne forlænget.
- "Mølle". Armen med et projektil rettes op og løftes op. Tag samtidig en anden kettlebell med din anden hånd og begynd at løfte. Skift hænder og gentag. Antallet af tilgange og gentagelser er det samme.
- Bænkpres. 3 sæt med 15 eller 20 sæt. Mens du ligger på ryggen, skal du klemme projektilet.
Videolektioner med øvelser med kettlebells for begyndere:
