Find ud af, hvilke former for træning med Medball er, hvad det er, og hvorfor mange trænere anbefaler at træne med sådan en bold. Medball (medicinbold) er et vægtmiddel, der aktivt bruges i fitness og til genoptræning i medicin. Dette er et meget effektivt udstyr, der kan bruges hjemme til træning. I dag vil vi tale om et sæt øvelser med en medicinbold derhjemme.
Medball: hvad er det?
Medballen er en bold på cirka 35 centimeter i størrelse. Udadtil ligner den meget en basketballbold. Medballens skal er lavet af læder, nylon eller tæt gummi, som giver dig mulighed for at holde det sikkert i dine hænder. For at øge vægten af den medicinske kugle kan der bruges savsmuld, metalspåner, gel eller sand. Grundlæggende er vægten af medballen 1–20 kilo, men der findes også tungere modeller.
Vægtede kugler har været brugt af mennesker siden oldtiden. Historikere ved, at tunge bolde blev brugt af den persiske og antikke græske vundet til træning. Derefter kunne Hippokrates finde brugen af dette sportsudstyr i medicin. En af de positive egenskaber ved medballen er fraværet af stress på det led-ledbåndsapparat.
I dag bruges medicinbolden aktivt, selv i professionel sport, og atleter udvikler fysiske parametre med den. For eksempel ved at bryde eller bokse ved hjælp af medball efterligner atleter pres fra modstanderen og styrker derved musklerne i arme, bryst og skulderbælte. Også atleter bruger dette projektil i genoptræningsperioden efter tidligere at have modtaget skader. Da belastningen på leddene ved brug af medicinbolden er minimal, er træning med den sikker.
Hvis en almindelig bold hopper af overfladen, så har medballen ikke denne evne, da den dæmper slagets hastighed og kraft. Dette er et af de mest populære udstyr i moderne sportsgrene, for i modsætning til kettlebells eller håndvægte kan en medicinbold ikke skade gulvet. Samtidig skal du ikke forveksle medball og fitball. Husk, at sidstnævnte er en stor oppustelig bold, som også bruges aktivt i fitness.
Fordele ved at træne med en medicinbold derhjemme
Takket være træning med en medicinbold kan du ikke kun effektivt slippe af med fedt, men også øge fysiske parametre. Blandt de vigtigste fordele ved træning med en medicinbold, bemærker vi:
- Medball kan bruges som vægt under styrketræning. Med dens hjælp kan du kvalitativt træne alle kroppens muskler, hvilket giver det et attraktivt udseende.
- Takket være medicinbolden øges effektiviteten af øvelserne betydeligt. Da projektilet skaber stærk modstand i hele bevægelsesområdet, er det et glimrende middel til at styrke bevægeapparatet.
- Træning med en medball er skånsom for leddene, hvilket minimerer risikoen for skader. Denne funktion i den medicinske bold gør det muligt aktivt at bruge den til rehabiliteringstræning for ældre mennesker og dem, der kommer sig efter skade.
- Medballen giver dig mulighed for effektivt at træne de stabiliserende muskler samt korsetmusklerne.
- Medicinkuglen bruges i dag i plyometriske komplekser samt konditionstræning til udvikling af styrkeudholdenhed, hastighedsstyrkeegenskaber og eksplosiv styrke.
- Da kuglens diameter ikke er mere end 35 centimeter, kræver det ikke meget plads at opbevare den i lejligheden.
- Medball kan være en fantastisk måde at udvikle koordination, balance og fingerfærdighed på.
- Medicinkuglen bruges ofte til at undervise børn og er en fantastisk måde at hjælpe dem med at overvinde deres frygt for vægte.
- Et sæt øvelser med en medicinbold derhjemme er et sæt fysiologiske bevægelser, og de færdigheder, der tilegnes under træning, er funktionelle.
- Medball kan bruges i sportsspil og tilføjer variation til fitnessaktiviteter.
Hvordan vælger man den rigtige medball?
Hvis du beslutter dig for at købe en vægtet bold til hjemmetræning, skal du først og fremmest fokusere på dit eget fysiske fitnessniveau. Lav et par øvelser med bolden, for den skal være tung nok til at føle modstand. Det er imidlertid også vigtigt at opretholde koordination af bevægelser for at minimere risikoen for skader.
Hvis du står over for opgaven med at tabe sig, udvikle udholdenhed og eksplosiv styrke. Det er nok at bruge en medicinbold, hvis vægt er fra et til tre kilo. Til styrketræning bør du bruge en medball, der vejer mere end fem kilo. Vi anbefaler ikke at vælge en bold med en margin for fremtiden. Du bliver nødt til at lave 10 til 20 reps for hver bevægelse af vores hjemmemedicinske kuglesæt. Start med en lille medicinbold og arbejd dig op til tungere muligheder.
Det er også vigtigt at inspicere boldens overflade visuelt. Der skal ikke være skader på den. Hold medicinbolden i dine hænder, og vurder overfladen, som ikke bør være glat. I dag kan du i sportsbutikker finde modeller af en medball udstyret med håndtag for at gøre nogle bevægelser mere behagelige. Du skal dog ikke fokusere på dette, og det er stadig bedre at bruge en almindelig rundbold.
Dette skyldes det faktum, at en sådan medball er et universelt projektil og kan bruges til at udføre forskellige øvelser. Omkostningerne ved en medball kan variere betydeligt. Prisen på et sportsudstyr er stærkt påvirket af belægningsmaterialet og producentens mærke.
Hvornår og til hvem skal du træne med en medicinbold?
Træning med en medicinbold giver dig mulighed for at træne alle kroppens muskler med minimal belastning af leddene. Projektilet kan godt erstatte kettlebell og håndvægte og tilføje variation til træningsprocessen. Træning med en medicinbold giver dig ikke kun mulighed for at tabe sig, men også at få muskelmasse.
Det er et alsidigt sportsudstyr, der ikke kun kan bruges af professionelle atleter, men også af fitnessentusiaster. Det bruges af unge og ældre. I dag bruger mange vægtløftere aktivt en tung bold til at øge styrke, udholdenhed og koordinering af bevægelser.
Træningen skal begynde med en let medicinsk bold. Det er gradvist nødvendigt at øge massen af det brugte projektil. Dette gør det muligt for belastningen at skride frem, hvilket er grundreglen for effektiv træning. Glem ikke vigtigheden af at kombinere øvelser med medball og andet sportsudstyr.
Et sæt øvelser med en medicinbold derhjemme
Først skal du overveje nogle af de nuancer, som medballtræning har. Først og fremmest skal du individuelt vælge den optimale boldvægt. Vi anbefaler, at du laver en øvelse i butikken i en mængde på 10 til 15 gentagelser. På den måde bør du ikke udvide dine muskler for meget.
Det er vigtigt at huske, at massen af projektilet gradvist skal stige. Som vi sagde ovenfor, bør du dog ikke købe en medicinbold med en reserve for fremtiden. Den vægt, du bruger i din træning, skal matche dit fitnessniveau. Da alle de bevægelser, der er inkluderet i det sæt øvelser, vi overvejer med en medball derhjemme, er specifikke, har du brug for nok ledig plads.
Det er meget vigtigt at foretage en opvarmning af høj kvalitet, før du starter hver lektion. Sørg for at varme dine led op for at minimere risikoen for skader. Du bør udføre alle de bevægelser, der betragtes i dag, i tre sæt i henhold til ordningen med 10-15-20 gentagelser i hver.
- Øvelse # 1. Tag en liggende stilling med medballen bag hovedet. Benene skal være bøjet i knæleddet og trukket op til balderne. Brug styrken af benmusklerne til at løfte din torso lige op, og løft dine arme med en medicinbold over hovedet. Begyndere kan mestre øvelsen uden sportsudstyr.
- Øvelse nummer 2. Tag en stående stilling med dine arme udstrakt med en medicinbold foran dig. Med en dyb lunge fremad med et ben, vride din torso i den modsatte retning. I dette tilfælde bør armene ikke forblive udstrakte. Når du vender tilbage til startpositionen, udføres bevægelsen i den modsatte retning.
- Øvelse nummer 3. Øvelsen ligner den forrige, men under et udfald skal du løfte dine arme op og bøje kroppen på samme tid.
- Øvelse nummer 4. Udfør en squat, efter panden skal du springe ud og kaste en medicinbold. Fang ham ikke, men lad ham falde til jorden.
- Øvelse nummer 5. Tag en stående stilling, og hold medballen foran brystet. Læn dig fremad, løft det ene ben, og det andet forbliver afgørende. Som et resultat heraf skal armene med bolden og benet danne en lige linje. Denne bevægelse hjælper med at udvikle koordination.
- Øvelse nummer 6. Mens du er i nærheden af bænken, skal du holde medicinkuglen foran brystet. Spring på bænken med begge fødder og vend tilbage til startpositionen. Gentag derefter springet, men fra squat -positionen. I stedet for en bænk kan der bruges en trinplatform.
- Øvelse nummer 7. Udfør en dyb squat, og hold bolden tæt på brystet. Skift hele squat med delvis squat, sænk til parallelt med jorden.
- Øvelse nummer 8. Læg bolden på jorden og hvil dine hænder på den, begynd at lave push-ups. Denne bevægelse styrker ikke kun musklerne, men øger også koordinationen.
- Øvelse nummer 9. Tag en liggende stilling med dine arme udstrakt med bolden bag hovedet. Begynd at bøje din krop, mens du løfter dine ben og arme. En lignende øvelse skal udføres, mens du ligger på din mave.
- Øvelse nummer 10. Tag en stående stilling med dine arme udstrakt med en medicinbold foran dig. Begynd at beskrive otterne vandret og lodret.
For at udvikle eksplosiv styrke er det nødvendigt at udføre medballkast:
- Sid foran en væg og kast et projektil efter det, som om du giver en pas til din basketballkammerat. Gentag bevægelsen 10 til 15 gange.
- Startpositionen ligner den foregående øvelse, men du skal stå med ryggen mod væggen, benene brede fra hinanden. Løft tukien med projektilet op, bøj derefter kraftigt og smid medicinkuglen mellem dine ben i væggen.
- Vi har allerede sagt, at en medicinbold kan erstatte en kettlebell. Løft projektilet fra skulderleddet lige op med en hånd. Bevægelsen er med til at styrke musklerne i skulderbæltet.
Sættet med øvelser med en medicinbold, der er beskrevet af os derhjemme, giver dig mulighed for at udføre en fremragende træning, efter at have arbejdet alle kroppens muskler på én gang i en lektion.
For mere om medballøvelser, se nedenfor:
