Mange fyre praler med gode biceps eller store bryster, men intet vil skelne en praktiserende atlet fra andre som smukke deltaer. For at træne deltoidmusklerne er stangtrækningen til hagen mest egnet. Det vigtigste er at gøre det teknisk korrekt for at få det fulde udbytte af øvelsen og begrænse risikoen for skader.
Vægtstangen til hagen er en grundlæggende øvelse, hvis arbejde er rettet mod at udvikle det midterste og bageste bundt af deltoidmusklerne. Øvelsen skærper og tegner musklernes form, hvilket gør en klar overgang mellem dem. Betydningen af at udarbejde disse særlige bjælker er meget stor: i alle presser fungerer kun den forreste del af deltoidhovedet, hvilket automatisk får midten og ryggen til at halte bagud.
Mange atleter arbejder målrettet mod udmattelse med det forreste delta og hamrer ind i midten og ryggen. Resultatet er en ubalance i kropsproportioner, midten af ryggen er trukket så dybt, som vi gerne vil. For at være ejer af veludviklede skuldre skal de udvikles fra alle sider.
Teknik til udførelse af vægtstangen til hagen
Stangtrækket til hagen, selvom det er meget svært, er ganske traumatisk træning, da det kræver en lang række bevægelser i skulderleddet (et af de mest skrøbelige led i kroppen).
Som ved enhver anden øvelse er det nødvendigt at foretage en opvarmning af høj kvalitet af armene og leddene i det øvre skulderbælte, før vægtstangen trækkes til hagen, for ikke at rive musklerne og trække senerne.
- Tag vægtstangen med et øvre greb og hold den på sænkede lige arme, så stangen rører forsiden af lårene.
- Hold ryggen lige med en let afbøjning i lænden (for at aflaste belastningen fra lænden), brystet med et "hjul", skulderbladene er rettet mod hinanden.
- Bøj knæene lidt for at lindre stress på dine knæskaller.
- Tag en dyb indånding, og peg albuerne til siderne, ikke tilbage, begynd at løfte stangen lige op til din hage.
- Ved løftning skal stangen næsten glide over atletens krop fra hofterne til hagen.
- Øverst skal du hæve albuerne så højt som muligt (over skuldrene alligevel).
- På toppen af topmødet skal du ånde ud og for en pause på to sekunder spænde trapez og deltaer så meget som muligt.
- Tag dig god tid, sænk dine hænder med projektilet til udgangspositionen. Det er meget vigtigt ikke at "smide" vægtstangen ned, men glat sænke den kontrolleret.
For at forhindre skader og maksimere effekten af træning er det bydende nødvendigt, at du overholder den korrekte teknik. Du kan selvstændigt styre teknikken, hvis du observerer dig selv i spejlet. Derfor er alle fitnesscentre som regel udstyret med store spejle i menneskelig størrelse.
Vægten af stangen, der løftes, er af stor betydning. Det bestemmes individuelt, afhængigt af atletens foreløbige kondition. Selv uddannede atleter begynder at arbejde med minimale vægte for at finpudse den ideelle teknik og gradvist øge belastningen over tid. For meget vægt tillader dig ikke at hæve albuerne så højt som muligt.
Du skal arbejde med en sådan vægt for ikke at ty til snyd selv ved den sidste gentagelse. Som man siger, er det bedre at foretrække kvalitet frem for kvantitet.
Greb bredde
Der er konstante diskussioner om, hvilket greb der er det mest korrekte - smalt eller bredt?
Det faktum, at et ekstremt smalt greb pumper godt, er ikke helt sandt. Ja, belastningen på dem vil stige, men biomekanikken i øvelsen tvinger dig til at begrænse vægten af stangen. Selv skuldertræk vil fungere i en størrelsesorden flere trapez.
Et stramt greb øger risikoen for skader på skulderleddene. Hvis du tager fat i stangen med et meget smalt greb, vil bevægelsesområdet være begrænset på grund af det faktum, at der vil være en kamp mod provokation for at skubbe albuerne fremad. De benede elementer i skulderleddene vil bevæge sig tættere på hinanden, og når du bruger denne grebsmulighed, bliver belastningen på dem kritisk. Derfor kan selv en perfekt observeret teknik ikke redde dig fra skade.
Et bredt greb anses for at være meget sikrere end et smalt. Belastningen under dens implementering forskydes fra trapezium og forreste bundter af deltoidemusklerne mod deltas midterste hoveder. For maksimal træning skal du tage en bar lidt bredere end dine skuldre og træne i en højintensiv multi-rep-tilstand. Et godt alternativ er et udtalt mellemgreb, der er omkring 5 x 7 cm smallere end skulderbredden. Dette greb er bedre end noget andet greb for at maksimere albueløft og forstyrrer ikke vedligeholdelsen af den korrekte bevægelsesbane.
Atleter, der har brug for at pumpe musklerne i trapezet, bruger stangtræk til hagen med kroppen vippet fremad i deres arsenal af øvelser. Når de gør dem, vipper de simpelthen torsoen lidt fremad. De forreste bundter af deltaer og biceps vil deltage i arbejdet, men hovedbelastningen falder på den midterste del af trapezformet, hvilket er det, jeg vil opnå.
Det finesser og hemmeligheder ved at trække til hagen
Atleter, der har haft skulderskader, bør enten nægte at udføre denne øvelse eller inkludere den i træning meget omhyggeligt og kun med små vægte. Dette skyldes det faktum, at musklerne i skulderens ledposer i skulderen er aktivt involveret i arbejdet på grund af fjernelse af hænderne fra kroppen, når der trækkes til hagen.
Når du arbejder med store vægte, skal du genforsikre dig selv og bruge håndledsbælter. Ved første øjekast vil et almindeligt tilbehør fjerne belastningen fra underarmene og overføre dem til den nødvendige muskelgruppe.
Deltoidmusklerne reagerer meget bedre end alle andre på deres almindelige træning. Resultatet af at pumpe muskler vil være mærkbart, så snart du begynder at engagere dig i dem. Træningens effektivitet vil stige endnu mere, hvis hagetrækningen udføres i kombination med andre øvelser (forskellige tryk) på deltamusklerne og trapezerne, eller hvis du bruger den lineære vekslingsmetode i træningen.
Video om teknikken til at trække stangen til hagen (Denis Borisov):
