Lær, hvordan du udvikler en kraftig ryg ved at udføre en trækbevægelse på blokken, og vi vil også fortælle dig, hvordan du fjerner biceps fra arbejde. I dag vil vi overveje så detaljeret som muligt en øvelse som at trække den øvre blok til brystet. Ligesom andre bodybuilding -træk har den nogle funktioner, der giver dig mulighed for at få mest muligt ud af det. Lad os også notere de muskler, der er aktivt involveret i arbejdet, når du udfører bevægelsen: lats, den store runde muskel, rhomboid, såvel som de store og små muskler i brystet.
Hvad er brugen af den øverste remskive træk til brystet?
Primært gennem denne bevægelse vil du være i stand til at styrke musklerne i dine arme og ryg. Desuden, hvis det gøres korrekt, kan det også øge muskelmassen og ikke kun øge udholdenhed eller give musklerne en lettelse. Du kan også bruge den til at forberede pull-ups, hvis du ikke har nok styrke til dette endnu. Mange fyre er ikke i stand til at trække sig selv op, og du skal ikke skamme dig over det. Du skal bare tage dig sammen og gøre en indsats.
Lad os se på de forskelle, som trækket af den øvre blok til brystet har i sammenligning med de klassiske pull-ups. Først og fremmest betragtes trækket på simulatoren som en isoleret bevægelse, og pull-ups betragtes til gengæld som grundlæggende. Dette er imidlertid ikke helt sandt, og blokdødløft kan også betragtes som en grundlæggende bevægelse, selvom nogle muskler er isoleret under dens udførelse.
Hvis vi taler om fordelene ved denne bevægelse, behøver du først og fremmest ikke at klatre op på den vandrette stang. Dette er nyttigt for de atleter, der ikke kan trække op endnu, da du vil have meget tungere på den vandrette stang. Den anden fordel ved denne bevægelse kommer fra den foregående - du forbereder dine muskler til pull -ups. Det er også værd at bemærke, at det er meget lettere at regulere belastningen på bloksimulatoren end på den vandrette stang. Og det sidste argument til fordel for at inkludere den øvre blok til brystet i dit træningsprogram er det fremragende arbejde i musklerne i ryg og biceps.
Hvordan udføres trækket af den øvre blok til brystet korrekt?
Lad os begynde at overveje teknikken i denne bevægelse helt fra begyndelsen og kroppens nominelle position i simulatoren. Inden du sætter dig ned i simulatoren, skal du vælge det ønskede greb og tage fat i håndtagene. Vi vil tale om fordelene ved forskellige typer af greb separat. Når du har besluttet dig for dette spørgsmål, skal du sætte dig ned på simulatorens pude og bringe knæleddet under særlige støtter.
I dette tilfælde er det vigtigt at sikre, at dine fødder er placeret strengt under rullerne, og dine skinneben er vinkelret på jorden. Læn dig derefter lidt tilbage, så blokkene stiger fem eller seks centimeter. Når alle ovenstående handlinger er blevet gennemført af dig, har du indtaget den korrekte startposition.
Når den øverste blok trækkes til brystet, bør håndtaget ikke bevæge sig i et strengt lodret plan. Bevægelsesvektoren skal være lidt afbøjet. Dette kan opnås ved at vippe kroppen tilbage. Det er meget vigtigt at huske, at bevægelsen ikke bør udføres på grund af bøjning af albueleddene. Træk klodserne med dine skulderblade, og bring dem sammen.
Først når skulderbladene blev bragt helt sammen, er hænderne inkluderet i arbejdet, nemlig at albueleddene er bøjet, og håndtaget bringes til brystet. I denne position skal du tage en kort pause og vende tilbage til startpositionen. Det er vigtigt at bevæge sig jævnt og fjerne ryk. Dette opnås ved at vælge den korrekte driftsvægt. Lad os gentage algoritmen for den bevægelse, du skal bruge, udføre trækket af den øvre blok til brystet: fra startpositionen, tag skulderbladene, hvorefter hænderne kommer i arbejde, fuldfører bevægelsen, og du skal bare pause og derefter vende tilbage til den oprindelige position.
Typer af trækkraft af den øvre blok til brystet
Vi har allerede sagt, at når du udfører bevægelsen, kan du bruge forskellige greb. Det er på dette grundlag, at der skal skelnes mellem tre former for træning. Lad os tale om hver af dem i detaljer.
Række af den øvre blok til brystet, bredt lige greb
Et bredt greb betyder, at du skal have fat i håndtaget på simulatoren bredere end skulderleddene. Egentlig skulle du ikke opfinde noget, men du skal gribe stederne i bøjningerne ned med dine hænder. Du skal sidde behageligt og stramt på sædet, for hvilket placerer dine knæled mellem bolterne. Lav derefter et lille ryk, bevæg blokkene, og træk derefter kun i håndtaget ved hjælp af musklerne.
Det er meget vigtigt, at ryk kun er til stede i begyndelsen af blokkenes bevægelse. I den endelige position skal du tage en kort pause, så musklerne er under maksimal belastning. Når blokkene vendes tilbage til deres oprindelige position, skal du også fjerne rykkbevægelser. Som følge heraf skal dine muskler være spændte i hele sættet.
Denne type trækkraft er primært rettet mod at styrke den midterste del af rygmusklerne, men latsene er noget frataget med hensyn til deltagelse i arbejdet. Hvis du har set deadlift-video-tutorials, har du muligvis bemærket, at mange pro-builders vipper kroppen ret hårdt tilbage. Dette hjælper med at udnytte højere vægte samt lidt opveje belastningen på vingerne.
Nogle fagfolk anbefaler, at du laver øvelsen med din ryg lige, mens du sænker håndtaget så lavt som muligt og holder pause i bunden af banen. Denne bevægelsesstil involverer det maksimale arbejde i midterryggen og romboide muskler. Du skal dog huske, at du i denne situation skal bruge lidt lavere vægte.
Række af den øvre blok til brystet, smalt omvendt greb
Teknikken til denne type trækkraft ligner den forrige, og den eneste forskel er i brugen af en anden type greb. Dine håndflader på håndtaget på simulatoren skal være så tæt på hinanden som muligt. Hovedbelastningen i denne øvelse falder på lats. Biceps er også involveret i arbejdet og er noget mindre aktive, men de træner også musklerne i underarmene ganske godt. Du forstår sikkert, at disse muskler er meget svagere end rygmusklerne, hvilket fører til hurtigere træthed. Dette tyder på, at du vil stoppe med at udføre bevægelsen tidligere i sammenligning med at bruge et bredt greb.
Med andre ord vil denne form for trækkraft af den øvre blok til brystet sandsynligvis ikke tillade dig at træne din ryg med høj kvalitet. Men der er en vej ud af denne situation - håndledsbælter. Takket være brugen af dette sportstilbehør kan du fortsætte med at udføre bevægelsen, når musklerne i underarmene er trætte. Du kan også overvinde træthed i underarmen ved hjælp af en særlig teknik.
Positionen af skulderleddene er meget vigtig her. Når du tager fat i håndtaget, skal du udføre en cirkulær bevægelse med dine skulderled. Før dem frem og op først, derefter tilbage og ned. Dette får albuerne til at bøje let og blokkene til at sænke sig. Bemærk, at det på tidspunktet for cirkulære bevægelser med skulderleddene er tilrådeligt at bede en ven om at holde i håndtaget på simulatoren. På den anden side kan du undvære hjælp udefra.
Når du har udført ovenstående bevægelser, skal du begynde at trække klodserne i brystets retning og glem ikke, at armene kun skal rettes op i bevægelsens sidste fase. Som følge heraf er armmusklerne næsten fuldstændigt isolerede, og kun vingerne deltager i arbejdet. For at kontrollere bevægelsen anbefaler vi, at du reducerer din arbejdsvægt.
Række af den øvre blok til brystet, parallelt greb
For at udføre denne bevægelse skal du bruge håndtaget fra den nederste blok. Fra et teknisk synspunkt er dette den enkleste mulighed for at trække den øvre blok til brystet. Dette indebærer til gengæld evnen til at bruge mere arbejdsvægt i forhold til tidligere typer bevægelser.
I udgangspositionen skal du vippe kroppen lidt tilbage, og håndtagene skal trækkes mod midten af brystet. I den ekstreme øvre position af banen er det nødvendigt at strække kroppen så meget som muligt opad. Pas også på det. Så kroppen ikke læner sig for meget tilbage. Ellers vil en del af bevægelsen blive udført på bekostning af kropsvægt, og dermed mister øvelsen sin effektivitet. Som med enhver af variationerne i denne bevægelse, er det kun nødvendigt at trække i blokke med rygmusklerne. Indånder luften, før du starter bevægelsen, og ånder ud, når trækket er fuldført.
Bemærk, at når du bruger et parallelt greb, skal armene ikke forlænges helt. For at undgå at strække musklerne skal albueleddene i toppen af banen være lidt bøjede. For maksimal sikkerhed må du aldrig tabe dig. Du skal kontrollere ham fuldstændigt i hele sættet. Desuden skal dine muskler være konstant spændte for at få mest muligt ud af øvelsen. Hvis kroppen er placeret i et lodret plan med en minimumsafvigelse fra det. At belastningens hovedvægt falder på latsene. Jo mere du læner dig tilbage fra lodret, jo mere aktivt kommer de runde muskler ind i arbejdet, og belastningen fjernes fra vingerne.
Der er mange myter omkring bloksimulatorer. Så meget ofte kan du finde udsagn om, at træk af den øvre blok til brystet er en isoleret bevægelse, hvilket er fuldstændig usandt. Da der under implementeringen er flere samlinger involveret i arbejdet, bør blokernes stød tælles blandt de grundlæggende bevægelser.
Denis Borisov vil fortælle dig, hvordan du trækker den øverste blok i følgende video:
[media =
