En oppumpet, bred (V-formet) og massiv ryg er ikke kun en uundværlig egenskab for en atlet, der beskæftiger sig med bodybuilding, men også for næsten enhver mand. Trækningen af den lodrette blok af rygmusklerne er blot en af de mest effektive typer øvelser til dette formål. Selve definitionen af "stød" stammer fra den karakteristiske bevægelse af armene strakt tilbage til kroppen. Billedligt ligner det en øvelse på en tværstang tværtimod - vi trækker ikke kroppen til den vandrette stang, men den vandrette stang til kroppen.
Fordelene ved dette særlige sæt øvelser frem for pull-ups, håndvægte eller en vægtstang i et smykke, målrettet belastning af rygmusklerne (for det meste brede), og ikke arme eller bryst. Det vedrører især begyndere atleter og dem, der ikke er "venlige" med tværstangen og hjælper med at undgå ryk og "undershoots". Evnen til at justere vægten af projektilet er også grundlæggende.
Siddende træningsteknik
Bredt og lige greb
Vi placerer lige arme på projektilet så bredt som muligt ved skuldrene og griber selve kanterne af håndtaget. Sid tæt på sædet, slip rullen under lårene og hvil mod den. Hold ryggen helt lige uden at bøje dig.
Vi starter øvelsen med et skarpt træk af håndtaget og trækker det til brystet. Og med et ryk skal alt kun begynde. Alle anstrengelser bør koncentreres om rygmusklerne. I den nederste position forsøger skulderbladene, samlet, at holde i et par sekunder. Vi gør returbevægelsen til startpositionen jævn, uden ryk.
Med denne præstation læsser vi hovedsageligt den midterste del af ryggen, hvilket sikrer musklernes konveksitet.
Tip: Håndtaget skal være direkte over dig. Hold albuerne lidt tilbagelænet, og bøj ryggen og stik ud af brystet.
Omvendt greb række
Den adskiller sig fra den forrige i håndfladerne vendt mod sig selv med den mindst mulige afstand mellem dem. Dette er allerede en belastning for lats.
Her er underarme og biceps involveret. Med hensyn til deres styrke er de ringere end rygmarvsmusklerne og bliver tidligere trætte, så de ikke kan belastes og trænes fuldt ud. Håndstropper kan hjælpe dig med at overvinde træthed og fortsætte øvelsen.
Tip: Før du starter, skal du lave en cirkulær bevægelse med dine skuldre, hvorfra dine arme er let bøjede, og håndtaget bevæger sig nedad. Start øvelsen fra denne position, der udelukker involvering af brystmusklerne. Hovedbelastningen vil ligge på bagsiden.
Parallelt greb
På et specielt håndtag, håndflader med indersider "til hinanden". Den nemmeste øvelse til at øge vægten på maskinen.
Vi udfører med kroppen let vippet tilbage og definerer midten af brystet som kontaktpunktet. I den øverste position forlænger vi kroppen så meget som muligt for at undgå overdreven afbøjning. Vi belaster ryggen så meget som muligt. Vi starter med en indånding og slutter med en udånding.
Tip: lad armene være let bøjede uden at rette op hele vejen. Dette forhindrer forstuvninger. Slap ikke af, lad ryggen være spændt. Denne øvelse er for lats.
Siddende rækker
Når du udfører, skal ryggen være lige, arme i et bredt greb og hovedet let vippet fremad. Vi trækker i stangen, indtil den rører ved halsen og retter albuerne efter en kort forsinkelse. Vi samler skulderbladene.
Tip: øvelsen belaster ryggen og skulderleddene meget og er derfor traumatisk. Jagter ikke vægten og reducer den snarere. Prøv at undgå ryk.
Standing Row
Bredt greb
I disse øvelser bruger vi en vægtstang, og vi er selv i en stående "soldat" -stilling. Vi placerer vores håndflader lidt bredere end skulderniveauet og trækker stangen til hagen, mens vi inhalerer. På det øverste punkt er der en lille vejrtrækning af vejrtrækning og bevægelse og en jævn nedstigning.
Tip: rytmen bør ikke være for hurtig, og belastningen bør ikke være for tung. Rygfleksion og fremadrettet position af albuerne er uacceptable.
Smalt greb
Stangen skal have en specielt buet stang. Håndfladerne er i positionen "allerede skuldre". Vi gør trækkraften til hagen og med let vægt. Øvelsen udføres for at understrege lindringen af ryggen.
Tip: Brug ikke et for stramt greb eller skub albuerne fremad - dette reducerer belastning på ryggen og kan føre til skulderskader.
Generelle retningslinjer for lodret blokstød
- Når du pumper ryggen, skal du aflaste dine arme så meget som muligt. Derfor skal du lære at slukke din biceps. Dette kan gøres ved at udføre enkle natlige (5 minutter hver) øvelser med en imaginær håndtag, med fokus på rygmarvsmusklerne. Efter tre måneders træning lærer du, hvordan du omdirigerer hovedbelastningen til ryggen og lettere udfører lodrette rækker med en rigtig maskine.
- Giv ikke op pull-ups helt. Denne øvelse vil sammen med andre lodrette rækker hjælpe med at øge bredden og tykkelsen af dine vinger.
- Det er ikke nødvendigt at antage, at hvis musklerne ikke gør ondt om morgenen, så var der intet resultat fra træningen. Dette kan være en konsekvens af dine fremskridt i klassen og et fald i antallet af mikroskader.
- Brug ikke en enkelt greb. Når den er bred, fungerer den øverste del af ryggen mere, men samtidig falder bevægelsesområdet. Den bedste løsning er medium, især med evnen til at slukke for biceps.
- I begyndelsen af timerne, alligevel opgive bevægelsen "bag hovedet", som kræver mindst grundlæggende færdigheder og træning.
- Brug til træning de optimale kombinationer af belastninger - deltaer + ryg og biceps + ryg.
- Brug et bælte til at forhindre abdominal brok og vækst som følge af øget tryk inde i bughinden.
- I alle andre øvelser og bevægelser skal du bruge dine rygmuskler og derved øge effektiviteten af øvelsen.
Alle øvelser (bevægelser) skal udføres kraftigt og kort, hvilket giver alt det bedste. Ingen grund til at forsømme teknikken, idet træning betragtes som ren styrke og derved reducere effekten af den resulterende effekt. Du skal lave en stærk og kraftfuld ryg med forskellige trækkraft, træne en stor gruppe mindre muskler og opbygge masse. Ryggen er fokus for styrke. Uden det vil der ikke være stærke ben, arme og skuldre. Hvor umuligt, i princippet, sundheden for hele organismen generelt.
Video med tips om, hvordan man korrekt trækker den lodrette blok ovenfra (Denis Borisov):
