I denne artikel vil vi tale om, hvordan man opnår balance i muskeludvikling og bliver ejer af en smuk aflastningskrop. Indholdet af artiklen:
- Sådan pumpes en aflastningskrop op
- Øvelser til aflastningskrop
- Træningsteknik
- Squat program
Sådan pumpes en aflastningskrop op
Alle bodybuildere, der stiller sig selv spørgsmålet: "Hvordan laver man en aflastningskrop?" Skal fokusere på den harmoniske udvikling af alle muskelgrupper. Det er meget vigtigt at begynde at bevæge sig ad denne vej fra begyndelsen. Der er visse øvelser, der kan hjælpe med at lægge et solidt fundament for fremtidig succes. Når du sammensætter et træningsprogram, skal du være baseret på udviklingen af de vigtigste muskler, være opmærksom på den korrekte kost og ikke glemme hvile. Takket være dette vil du have konstante fremskridt.
De fleste atleter begynder at udvikle sig korrekt, men når de har nået et gennemsnitligt fitnessniveau, vender de sig til siden. Og så mislykkes planen om at lave den prægede krop på kort tid. Dette er en ret vanskelig periode, først og fremmest psykologisk. Fremskridt er ikke længere så håndgribeligt som i begyndelsen. Det er det, der fører til en kursændring. Problemer begynder at nå målet om at skabe et aflastningsorgan.
At opnå gode resultater i nogle øvelser skaber frustration hos andre, hvor fremskridt er mindre tydeligt. Efter det er ubrugelig, efter atletens mening, motion udelukket fra træningsprogrammet. I større omfang gælder dette de uelskede fremadbøjninger med vægte og dødløft. Uden at se fremskridt går atleterne videre til håndvægtsrækker eller hagerækker. Så hvordan laver du den præget krop?
Bodybuildere er i høj grad påvirket af publikationer i blade eller på webressourcer. Du finder ofte oplysninger om, at dybt at sidde med en vægtstang er fuldstændig ubrugeligt, eller at bøjning fremad med vægte ikke gør noget, kun skaber mulighed for rygskade. Derefter foreslår forfatterne at skifte al strøm til arme og bryst. Selvfølgelig er bænkpressen en fantastisk øvelse, men overforbrug af den tager atleter fra en afbalanceret udvikling.
Alle forventer store fremskridt i implementeringen, uden at vide, at det ikke vil fungere for at opnå hurtige resultater i det. Når fremskridt bliver tydeligt, begynder atleter at være endnu mere opmærksomme på bænkpressen og glemme, at musklerne i benene og ryggen er stoppet i deres udvikling. Først når de føler smerter i albuer og skuldre, indser de, at noget ikke går som planlagt.
Disse ord er rettet til de atleter, der ønsker at have en smuk figur. Hvis nogen vil have et bredt bryst, så skal det være. Men det er værd at huske, at hele kroppen skal være stærk, og ikke et par muskelgrupper.
Øvelser til aflastningskrop
Det vil være meget svært for bodybuildere, der uafhængigt udvikler et træningsprogram for sig selv, og trænere, der træner et stort antal atleter, det vil være meget svært at stramme halende muskler. Det er vigtigt at huske at holde sig til det grundlæggende regime i mindst seks uger. Samtidig skal man ikke være opmærksom på den manglende fremgang. Dette er den eneste måde, du kan forstå, hvordan du laver en aflastningskrop.
Efter denne periode kan du begynde at trække de halende grupper op. En af de bedste måder at gøre dette på er ved at ændre rækkefølgen, hvor øvelserne udføres. Dette er mere effektivt end at eliminere grundlæggende øvelser eller tabe sig mere.
Start med planer, der indeholder fulde squat -øvelser, og få mest opmærksomhed. Således kan musklerne i den midterste del af låret være godt udviklet. Det skal bemærkes, at en sådan træning er den sværeste. Hvis en atlet inkluderer dem i sit skema fra begyndelsen og vænner sig til at udføre dem, vil han være i stand til at komme videre i alle aldre.
Træningsteknik
Det er meget vigtigt at være opmærksom på øvelsens teknik. Det er tilrådeligt at gøre det i begyndelsen af en træning, når bodybuilderen stadig har meget energi, og han ikke vil kunne blive hurtigt træt. På denne måde kan du gøre store fremskridt i denne øvelse.
Efter seks uger kan du på baggrund af alvorlig overtræning holde en kort pause i timerne, så kroppen er fuldstændig genoprettet. Efter hvile skal der lægges vægt på at løfte vægtstangen til brystet. Takket være de stærke rygmuskler vil atleten blive beskyttet mod skader. Det er nødvendigt, at fremskridtet i denne øvelse bevæger sig parallelt med squats.
Dette kan opnås ved at overføre vægtstanglifte eller hænge brystlifte i begyndelsen af træningssessionen. Samtidig er det ønskeligt at reducere antallet af gentagelser fra 5 til 3 og 2. Udfør derefter løftene mere intensivt end i den første seks-ugers fase. Dorsal muskeltræning er mere effektiv i et højere tempo end i benene og overkroppen. Og igen er det værd at være særlig opmærksom på udførelsesteknikken. Du skal huske en vigtig regel i opbygningen af et aflastningsorgan - en omhyggelig tilgang til teknikken til at udføre øvelsen.
Det sværeste i denne henseende er øvelsens sidste fase. Det er for at mestre dette trin, at det er nødvendigt at introducere løft på brystet fra hængningen ind i programmet og foretage flere bevægelser med fuld amplitude. Således rekrutteres flere muskler, hvilket gør øvelsen meget mere effektiv. På dette træningstrin skal squats udføres lidt mindre uden at reducere vægtens vægt. Sagen er, at når man trækker, bruges en stor energiforsyning, og man bør ikke tvinge kroppen med squats. Men denne anbefaling er kun rettet til begyndere, der endnu ikke ved, hvordan man laver en aflastningskrop. Mere erfarne atleter kan udføre alle tre af ovenstående øvelser uden at reducere belastningen.
Body Squat -program
Da markløftene lægger stor belastning på musklerne i lænden, og det er denne gruppe, der er vigtig, når du laver squats, skal der foretages en ændring af programmet - begynd at lave front squats to gange om ugen. Selvfølgelig vil denne øvelse ikke være lettere end simple squats, men hvis du udfører den med mindre vægt, reduceres belastningen på benene. Med den konstante præstation af front squats vil fremskridt være mærkbar i normale squats, da forskellige muskler er involveret.
Regelmæssige squats bør fortsættes, hvilket øger vægten for tre reps. I det sidste sæt skal antallet af gentagelser øges. Bare rolig, at fremskridt ikke er så tydeligt i denne øvelse. Det er meget vigtigere, at resultaterne ikke falder, og så vil du forstå, hvordan du laver en smuk præget krop.
På dette stadium er hovedmålet at holde squats på det højest mulige niveau og stramme de halende øvelser. Efter fremkomsten af fremskridt i markløftene er det nødvendigt at overføre vægten af øvelserne til overkroppen. En lignende metode bruges af vægtløftere under konkurrencepressen. Det er kendt, at sejrsgarantien ligger i magtbalancen. Med en stærk bænkpress og en svag snatch er det umuligt at vinde.
Øvelserne beskrevet ovenfor skal afbalanceres. Hvis der er en ubalance i ydeevnen, bør der bruges mere tid på forsinkede øvelser. Sådan passerer den anden seks-ugers træningstrin. Derefter er der brug for endnu en pause, hvorefter der vil være mere opmærksomhed på overkroppen. Dette sker næsten altid ufrivilligt. Atlet føler styrken i ryg- og lændemusklerne og begynder automatisk at være mere opmærksom på de øvre muskelgrupper. Samtidig bør man ikke glemme at opretholde det opnåede træningsniveau af ben og ryg.
For atleter, der er involveret i styrkesport, er styrkeindikatorerne for de øvre muskelgrupper mindre relevante. Dette forklarer den mindre opmærksomhed på dem. Det er vigtigt at afbalancere alle muskelgrupper for at forhindre mulig skade.
Det følger heraf, at du i dit træningsprogram skal inkludere flere øvelser til overkroppens muskelgruppe, og ikke kun lave bænkpressen. Hældningsbænkpressen er meget effektiv. Hvis det er muligt, er dette øvelsen, der skal erstatte den sædvanlige bænkpres.
Desværre inkluderer atleter ofte ikke skubpresse, dips og up press i deres træningsprogram. Men det er meget nyttige øvelser, under hvilke et stort antal muskler er involveret.
Videolektion med øvelser til lindring:
