Hvorfor og hvem har brug for at strække sig efter en træning? Strækøvelser efter sportsaktiviteter af forskellige typer. Hvordan øges effektiviteten af strækkomplekset? Strækning (stretching) er at understøtte fleksibiliteten i muskler, led og ledbånd, hvilket kan forbedre kropsholdning og udvikle koordination. Strækklasser kan være en specialisering af hovedtræningen eller supplere andre komplekser. Hvorfor suppleres træningen med stretching, hvilke øvelser er mere effektive?
Hvad er stretching efter træning til?
Efter træning gør de anstrengte muskler ondt, de er udmattede af intens træning og er i en tilstand af hypoksi. Strækning efter træning fordeler blodgennemstrømningen jævnt og fjerner affaldsprodukter hurtigere. Smertefornemmelserne falder, trætheden aftager. Strækning hjælper med at komme sig hurtigere og danne figurens nødvendige form.
Hvorfor strække sig efter træning for mænd
For at få de ønskede resultater fra din træning skal du starte, gøre og afslutte dem korrekt. Strækning efter styrketræning kan forbedre udholdenhed, styrke led og øge bevægelsesområdet. Muskler, der udsættes for stress med øget intensitet, bliver tættere og forkortes - hos mænd er de allerede stive, effekten af kraftbelastninger er mere udtalt. Overanstrengelse og overophedning har en negativ effekt på ledmobilitet, hvilket reducerer træningens effektivitet.
Hvis målet med professionelle atleteres træning er sportspræstationer, begynder størstedelen af det stærkere køn at dyrke sport for at erhverve aflastningsmuskler, øge udholdenhed og forbedre sundheden.
Den obligatoriske strækning efter afslutningen af sportsaktiviteter frigør væv til muskelvækst. Det vil sige, efter strækning accelererer blodgennemstrømningen i musklerne igen, mælkesyren forlader, bindevævet "viger" for muskelfibrene, intensiv træning har en langvarig effekt.
Strækning giver dig mulighed for at slappe af, mens de indre organer også modtager en ekstra iltstrøm. Blodtrykket normaliseres, ledbånd og led bliver stærkere, og sandsynligheden for at udvikle sygdomme, hvor salte afsættes i leddene, falder. Hos mænd, der strækker sig efter grundlæggende træning, forekommer artrose og gigt 3 gange sjældnere end dem, der forsømmer strækning.
Behovet for at strække sig efter træning for piger
Hver kvinde, uanset om hun er en professionel atlet eller en amatør, der begyndte at deltage i gymnastiksalen og hyldede mode, foretrækker øvelser for at forme en smuk figur. Strækning hjælper piger ikke kun med at forbedre atletisk præstation, men forhindrer også mulige skader og øger seksualiteten ved bevægelse ved at styrke ledbånd og led.
Piger, hvis de ikke er involveret i bodybuilding, jagter ikke aflastningsmuskler, takket være strækninger kan de slippe af med tæthed, øge plasticiteten og få glatte muskelovergange.
Muskelafkortning for kvinder er et æstetisk problem. Derudover kan du komme til skade, når du går i hæle eller akavet bevægelse. Med regelmæssig strækning forbedres koordinationen, skadede muskler regenererer, blodcirkulationen accelererer, og bevægelse bliver mere selvsikker og sexet.
Strækning forbedrer ikke kun forholdene efter træning for kvinder og mænd, men det forbedrer også humøret og giver dig mulighed for at vende tilbage til din normale livrytme. For dem, der planlægger deres træning korrekt, er passiv hvile i 2-3 timer ikke påkrævet.
Under menstruationen bliver kvinder nødt til at opgive at strække. Det øger sammentrækningen af livmoderen og kan forårsage kraftig blødning.
Effektive strækøvelser efter træning
At afslutte en træning korrekt i gymnastiksalen eller på stadion hjælper med at forhindre skader og styrke leddene. Alle øvelser udføres, mens musklerne stadig er varmet op. Under de sidste lektioner skulle der være en let smertefuld fornemmelse. Du skal strække meget forsigtigt, langsomt og fastsætte hver position i 25-30 sekunder. Åndedrætsrytmen bør opretholdes vilkårligt, da det er bekvemt. Hvis der er mulighed for at øve foran et spejl, skal du bruge det.
Strækning efter styrketræning
Strækning udføres efter afslutning af styrketræning, mens musklerne stadig er varmet op, men vejrtrækningen er allerede genoprettet.
Regler for strækning efter styrketræning:
- Strækning af musklerne skal startes, mens du sidder. Benene spredes så bredt som muligt, først når den ene tå, derefter til den anden.
- Startpositionen er den samme - siddende på gulvet. Det ene ben er bøjet, og hænderne strækker sig til tåen på et lige ben.
- De sidder på knæ og hviler balderne på hælene. Udfør fjedrende, langsomme fremadbøjninger.
- Du skal stå op, sprede dine ben skulderbredde fra hinanden, krydse dine arme bag ryggen. Benet føres frem, armene trækkes også fremad, de laver et bredt udfald. Spring i 15 sekunder på det ben, som vægten overføres til under lunge. Derefter skiftes benet.
Mænd bør tilføje disse øvelser til deres strækningsrutine:
- Stående lige, skal du strække din højre hånd til siden og tage en sok med venstre og trykke den til balden. Positionen skal være fast i 10-15 sekunder, og derefter skal benet ændres.
- Lunges bør gøres ikke kun fremad, men også til siderne.
- En hård nok øvelse til at strække dine rygmuskler. Du skal knæle ned og læne dig fremad, forsøge at holde fast og ikke falde. Ideelt set skal panden røre gulvet.
Følgende øvelser introduceres i komplekset for piger:
- Du skal stå oprejst, læg håndfladerne på hovedet og vippe nakken frem og tilbage.
- Håndfladerne er lukket bag ryggen, armene forsøger at strække sig så langt som muligt og hæve, så smerter mærkes i skuldrene.
- De tager albuen på den modsatte hånd bag ryggen med håndfladen og trækker den for at føle smerter i leddene. Så skifter hænderne.
- Du skal prøve at stå på broen fra en tilbøjelig position.
Alle øvelser udføres i en tilgang, 5-7 gange.
Efter at have afsluttet strækkomplekset udfører de igen øvelsen fra en siddende stilling. Startposition - benene sammen, bøj langsomt mod tæerne. Derefter spredes benene, bøjer sig fremad, glider langsomt med håndfladerne, indtil de slapper af og ligger på måtten. Derefter kan du bade og slappe af.
Strækker sig efter træning i gymnastiksalen på simulatorer
Efter intensiv træning på simulatorerne skal du bruge mindst 30-40 minutter på at strække. Det er nødvendigt at tage sig af alle muskels tilstand og strække dem konsekvent - fra musklerne i nakken til musklerne i benene.
Funktioner ved strækning efter træning på simulatorer:
- Halsstrækning … De står lige op, ser fremad, vipper langsomt hovedet, så hagen rører ved brystet. Derefter kastes hovedet tilbage og forsøger at sænke hovedets bagside så lavt som muligt. Den højre hånd løftes op, de forsøger at tage hovedet til højre foran hånden. Derefter ændres hænderne, hovedets bevægelse gentages. Under øvelsen skal man passe på, at skuldrene ikke bevæger sig. Halsstrækningen afsluttes ved at dreje hovedet.
- Strækbare skuldermuskler … Den svenske væg bruges som understøtning. Den ene hånd hviler i et vægstativ på skulderhøjde, den anden tages tilbage i samme plan. Positionen er fast i 20-30 sekunder, derefter ændres hænderne. Hænderne løftes op, vendes op med håndflader, så tager de sig selv ved skuldrene. Med denne position af hænderne roteres kroppen og fastgør positionen i svinget i 15-20 sekunder. Derefter tages albuen med den modsatte hånd og trækkes med al styrke mod den.
- Strækker brystmusklerne … Ved strækning af brystmusklerne bruges vægstænger eller parallelle stænger. Startposition - støtte på baren, som før push -ups er fødderne på gulvet. Derefter skal du langsomt gå ned, så der mærkes en let ømhed i brystet. Kroppen skal sænkes gradvist for ikke at beskadige ledbåndene. I den laveste position skal du dvæle i 30 sekunder og derefter udføre et omvendt løft.
- Strækker rygmusklerne … For at gøre dette skal du stå i følgende position: bøj brystet fremad, tag bækkenet så meget tilbage som muligt, så ryggen ser bøjet ud fra siden. Fra denne startposition trækkes skuldrene først tilbage, og derefter forsøger de at bringe dem så tæt som muligt foran. Hagen skal trækkes til brystet på dette tidspunkt. Mild ømhed skal mærkes ikke kun under fortynding af skulderbladene, men også under omvendt blanding. Dernæst udfører de bøjninger fremad, du skal prøve at røre gulvet med fingrene. Hold dine knæ lige.
Øvelser udføres i en tilgang, mindst 5 gange hver.
Nedbøjningen i lænden under alle øvelser skal forblive konstant. Efterhånden vil det være muligt at strække musklerne i ryggen for ikke kun at nå med fingrene til gulvet, men også tage fat i dine hæle.
Strækker sig efter at have kørt benene
Knæskader er almindelige hos løbere og racergængere på grund af utilstrækkelig strækning af senerne under knæene. Med knæskader forsøger de refleksivt at ændre holdning, hvilket kan fremkalde udseende af smerter i hofteleddene og i lænden. Et fald i ledets bevægelsesamplitude på grund af utilstrækkelig bevægelighed i ledbåndene reducerer skridtets bredde og bremser løbehastigheden.
Efter belastning af benene udføres strækning ved hjælp af følgende øvelser:
- Du skal ligge på ryggen, presse ryggen og benene til gulvet. Det højre ben er bøjet i knæet, trukket tættere på brystet, mens det venstre skal forblive lige. Derefter ændres benet, som trækkes op til brystet. Stillingen er fast i 30-40 sekunder. Gentag 5-7 gange.
- Øvelsen udføres efter samme princip, men startpositionen - begge ben hæves i en ret vinkel, lænden presses til gulvet. De første 4 gange udføres det med lige ben, de sidste 2-3 gentagelser, begge ben kan bøjes ved knæet, det ene presses til brystet, det andet hviler på en vandret overflade.
- Strækker quads. Du skal stå oprejst, hvile hænderne på en simulator, en væg, en svensk væg eller en almindelig stol. Det ene ben er bøjet i knæet, dækker underbenet med samme hånd, trækker godt. Posen er fast i 10-15 sekunder, derefter skiftes benene.
- Piriformis -muskelen, der er ansvarlig for hoftens rotation, skal være godt strakt. Hvis den bliver klemt, kan der forekomme muskelspasmer omkring iskiasnerven. I dette tilfælde forekommer alvorlige smerter i bagdelen, lænden og låret. For ikke at fremkalde en smertefuld krampe, skal du udføre følgende øvelse. Startposition - du skal ligge på ryggen og hvile fødderne på gulvet. Derefter bøjer de det ene ben, sætter anklen på knæet på det andet ben. Derefter dækker de låret med en hånd.
- Lårmusklerne er strakt sådan. De ligger på ryggen, den ene fod presses med foden til gulvet, den anden placeres med anklen på knæet. Derefter dækker de med hænderne overfladen af lårene og trækker benene til brystet. Derefter forsøger de med albuen på den modsatte hånd at flytte benene i hendes retning. Benene skiftes skiftevis og fastgør positionen i 30 sekunder.
- I tilbøjelig stilling trækkes benene et efter et til brystet.
- Efter strækning af lårene udføres lægstrækningerne for at øge skridtbredde og hastighed. Du skal hvile dine håndflader på væggen og bevæge dig tilbage en afstand på ca. 30-35 cm, som før en lodret push-up. Armene skal være let bøjede ved albuerne. Derefter glider de med fødderne skiftevis tilbage så langt som muligt uden at ændre hændernes position. Hælene løftes ikke fra gulvet.
Strækøvelser gentages 5-7 gange hver. For at fuldføre strækningskomplekset skal du trække vejret dybt for at genoprette vejrtrækningen.
Der vil ikke være umiddelbare resultater ved strækning, men efter 2-3 måneders regelmæssig træning kan du se betydelige forbedringer uanset type sportsaktivitet.
Grundlæggende retningslinjer for strækning
Strækning er ikke en dynamisk bevægelse, det er en position. Det kræver en vis indsats at lære at stå. Så snart det er muligt at fastsætte stillingen smertefrit, bør bevægelsesområdet øges.
For at øge effekten af strækning er det tilrådeligt at følge følgende anbefalinger:
- Strækning udføres kun med opvarmede muskler, det vil sige umiddelbart efter afslutningen af hovedtræningskomplekset. Hvis du giver dig selv hvile, kan du komme til skade.
- Musklerne skal være så afslappede som muligt, inden de strækkes.
- De smertefulde fornemmelser skal være ubetydelige, de kan endda beskrives som behagelige. Skarp smerte er et signal om, at bevægelsesområdet skal reduceres.
- Hver position skal fastgøres, alle bevægelser udføres langsomt.
- Åndedrættet tilpasses øvelserne vilkårligt, da det er bekvemt. Træk vejret dybt og roligt.
- Maksimal opmærksomhed bør rettes mod den muskelgruppe, hvorpå de øgede belastninger faldt under denne træning. Men du skal heller ikke glemme resten af musklerne. Du kan danne en strækningstime som følger: hovedøvelserne for den involverede muskelgruppe er gentagelse 7 gange, resten udføres 3-4 gange.
De første resultater kan ses tidligst efter en måneds regelmæssig træning.
Sådan strækker du dig efter en træning - se videoen:
Alle muskelgrupper bør bruges gradvist, dette har en generel styrkende effekt og hjælper med at forbedre koordinationen.
