Strækning spiller en vigtig rolle. Desværre er ikke alle atleter fuldt ud klar over dette. Lær hvordan man strækker sig for at øge anabolisme og proteinsyntese. Strækning kan sammenlignes med et lægemiddel, der kan hjælpe dig med at tage på i hurtigere vægt og samtidig reducere risikoen for skader. Du skal tage det ansvarligt og ignorere dem, der ignorerer strækningen. Lad os finde ud af, hvordan man korrekt strækker sig til forskellige muskelgrupper i bodybuilding.
Strækstyper
Du husker sikkert, at alle skolens idrætsundervisning begyndte med en opvarmning. Meget ofte forveksler atleter stretching med opvarmning, men det er forskellige ting. Opvarmningen sker, så blod begynder at strømme ind i dine muskler. Strækning bør kun udføres efter en opvarmning, når dine muskler er godt opvarmet.
Det skal også siges, at du i løbet af dine skoleår oftest udførte den såkaldte ballistiske strækning. For uopvarmede muskler er det meget uønsket. Det er bedst at bruge en statisk strækning. Det består i gradvist at strække musklerne, indtil der opstår en let smertefuld fornemmelse i dem. På samme tid bør du under ingen omstændigheder bringe sagen til alvorlig smerte.
Når du føler mild smerte, skal du holde denne position i et halvt minut. Professionelle atleter har i praksis bevist, at stretching har en meget positiv effekt på muskelvækst. Stræk de muskler, du vil træne i dag. Lad os sige, at du nu har trænet dine ben efter planen, så stræk dem. Dette bør gøres ikke kun i begyndelsen af træningen, men også i pauserne mellem sæt og øvelser.
Grundlæggende principper for strækning
Nedenfor vil vi tale om at strække alle muskelgrupper, men nu er det nødvendigt at dvæle ved generelle principper.
- Inden strækning er det nødvendigt at varme musklerne op kvalitativt for ikke at skade dem.
- I begyndelsen af din træning skal du bruge en motionscykel eller løbebånd i fem minutter.
- Ved træning med høj intensitet er strækning nødvendig i begyndelsen af sessionen, mellem sæt og øvelser, og også efter træning.
- I positionen med maksimal strækning af musklerne er det nødvendigt at opretholde en pause fra 15 til 30 sekunder.
- Alle strækøvelser skal udføres 2 til 3 gange.
Strækøvelser for overkroppen
Brystmuskler
Stå i nærheden af et opretstående stativ, og tag den med en hånd i brysthøjde. Drej langsomt torsoen mod den anden arm, indtil du mærker den maksimale strækning i musklerne. Gentag på den anden side. Denne øvelse strækker dine lats og biceps godt.
Stå på et lodret stativ mod det, og tag det med begge hænder i taljeniveau. Træd langsomt tilbage og bøj samtidig fremad, mens du retter dine arme. For at øge effektiviteten af øvelsen kan du flytte kroppen til siderne.
Skuldermuskler
Stå lige og stræk din arm fremad, let bøjet ved albuen. Med den anden hånd begynder du langsomt at trække den første hånd til kroppen og tager den ved albueleddet. Gentag på den anden side.
Underarm og biceps
Højre hånd skal strækkes fremad på niveau med hoften, med håndfladen vendt fremad. Med din venstre hånd tager du fingrene med din højre og begynder langsomt at bøje din hånd ved håndleddet. Gentag på den anden side.
Triceps
Stå lige og stræk den ene hånd over dit hoved, læg din håndflade bag den, og bøj først ved albuen. Hold med albueleddet med din anden hånd og træk den langsomt mod hovedet.
Strækøvelser til underkroppen
Quadriceps
Stå lige op med stangen for bedre balance. Bøj knæleddet og løft underbenet til bagsiden af låret. Tag din ankel med din anden hånd og begynd at trække den op. Brug din højre arm til at strække dit venstre ben og omvendt.
Hip biceps
Sid på jorden og stræk benene fremad. Ånd ud og begynd at nå dine tæer.
Lyskemuskler
Sid på jorden og hold ryggen lige. Bøj knæene og saml dine fødder. Placer dine albuer på dit inderlår, hold dine ankler med dine hænder. Begynd at trykke på dine hofter, prøv at bringe dine knæled til jorden.
Lægmuskler
Stå på en bakke, der er mindst 15 centimeter høj. Læg en fod i ryggen. Begynd at sænke hælen på dit arbejdsben nedad og stræk din lægmuskel. Skift ben og gentag.
Du kan visuelt gøre dig bekendt med teknikken til at udføre øvelser til at strække forskellige muskelgrupper i denne video:
