Balderne er den mest attraktive del af menneskekroppen. Efter at have taget 5 minutters tid, kan du oprette et sæt træninger, der vil danne din drømmes elastiske numse.
Gruppe 2: Leg Curl
Leg curl øvelser er som følger:
- Liggende benkrøller … Læg dig på benkrøllemaskinen, så dine knæ er på kanten af bænken, dine ben er lige, og dine ankler er under rullen. Stram dine mavemuskler, så din rygsøjle er i en neutral position. Fødderne er lige og hofterne er på bænken. Bøj knæene uden at tabe hovedet. Træk dine hæle til din bagdel og sammentræk dine glute muskler i toppen af banen. Sæt dine ben tilbage til deres startposition uden at slappe af baldernes muskler. Øvelsen har til formål at styrke ryggen af låret og gluteal muskler. Det anbefales at bruge arbejdsvægte fra 9 til 23 kg.
- Butt Blaster … Placer dit højre knæ på Butt Blaster, så det er bøjet vinkelret på dit lår. Med din venstre fod hviler du på støtten, fodens tå er rettet mod dig, knæleddet er bøjet. Albuerne er på håndledsstøtten. Tag fat i håndtagene. Ret dit venstre ben. Når du udfører øvelsen, er det nødvendigt at stramme baldernes muskler, og kroppen skal være placeret lige. Vend tilbage til startpositionen. Øvelsen skal først udføres på det ene ben og derefter på det andet. Det anbefales at bruge arbejdsvægte i intervallet 18 til 36 kg.
Gruppe # 3: hoftebortførelse
Læg en lille pandekage på gulvet 40-50 centimeter fra bundblokken. Placer manchetten omkring din højre ankel. Sæt din venstre fod på pandekagen, vendt mod simulatoren. Bøj dit knæ let for at balancere. Det højre ben skal være bøjet, så kun tæerne hviler på pandekagen.
Hold simulatoren med dine hænder. Læn dig lidt fremad og træk dine mavemuskler sammen for at bringe rygsøjlen i en neutral position. Stram glutealmusklerne, tag dit højre ben tilbage og op, men ret det ikke. Det er nødvendigt at fastsætte positionen og derefter vende tilbage til startpositionen. Udfør øvelsen først på det ene ben, derefter på det andet. Den anbefalede vægt er mellem 2 og 7 kilo.
For at sprede dine ben, mens du sidder, skal du sidde så dybt som muligt på den ydre lårmaskine og sprede dine ben lidt. Det er nødvendigt at justere stopene, så de er placeret lidt over knæleddet. Tag fat i håndtagene på simulatoren. Spred dine ben til siden med hoftebredde fra hinanden, og vend derefter tilbage til startpositionen. Du bør arbejde med vægte fra 9 til 27 kg.
Træningsprogram til balderne
Som nævnt ovenfor består glute -træningsprogrammet af tre niveauer og seks øvelser. For at opnå mærkbar fremgang er det ønskeligt at ændre både øvelserne selv og deres sekvens. Det er nødvendigt gradvist at øge arbejdsvægtene. I løbet af ugen er det nok at gennemføre to eller tre træningssessioner, mellem hvilke der skal være mindst en hviledag.
Funktioner af træning til balderne:
- 1. niveau … Det er nødvendigt at vælge en øvelse fra hver gruppe og gøre en tilgang til hver af dem. Efter konsekvent træning i 4 til 8 uger kan du gå op på niveau 2.
- 2. niveau … Du skal udføre alle øvelserne og gradvist øge vægten af vægten. Du kan gå til tredje niveau efter 6-8 ugers træning.
- Niveau 3 … Gentag alle øvelser for tre sæt hver. For konstant at kunne skride frem er det nødvendigt at udføre superserier med øvelser, der er inkluderet i samme gruppe. For eksempel gør et sæt i øvelse 1 og 2 uden at tage en pause imellem. Efter en kort hvile gentages et par af disse dobbeltsæt.
Hvis din træningserfaring ikke overstiger fire måneder, skal du starte fra første niveau. Det andet niveau er tilgængeligt for dem med fire til tolv måneders styrketræningserfaring. Hvis du har trænet i mere end et år, har du brug for det tredje niveau.
Sådan laver du øvelser til balderne - se videoen:
Derudover anbefales det at lave aerobic også 2 eller 3 gange i løbet af ugen.
