Der er meget arbejde, der skal udføres i gymnastiksalen for at gøre glutes mere attraktive. Hvordan man gør dette effektivt, vil blive beskrevet i dagens artikel. Undersøgelser har vist, at balderne betragtes som de mest attraktive dele af menneskekroppen. Mænd, når de ser på en kvinde, vurderer straks bryster og balder. Piger er til gengæld interesseret i skuldrernes bredde og baldernes volumen. Antropologer har fundet ud af, at balderne er mest attraktive for begge køn, da de viser en persons evne til at løbe lange afstande. For evolution var dette en af de vigtigste overlevelsesfaktorer. Således vil du i dag lære at pumpe bagdelen i gymnastiksalen og derved gøre dem endnu mere attraktive.
Tilgange til at korrigere balderne
Der er flere metoder til at korrigere baldernes form og volumen. Der er mange af dem, men tre metoder er de mest effektive for mennesker med overvægt og en tynd figur.
Måder for overvægtige:
- Korrekt ernæringsprogram. Hvis du er overvægtig, vil det at spise den rigtige kost hjælpe dig med at reducere kropsfedt.
- Aerob træning. Denne form for træning er mest effektiv til både konditionstræning og intervaltræning. Derudover er det tilrådeligt at gennemføre styrketræning en eller to gange om ugen.
- Fedtforbrændere.
Måder at korrigere balderne for tynde mennesker:
- Korrekt ernæring. Det er nødvendigt at øge kalorieindholdet i dit ernæringsprogram, indtage flere proteiner for at øge den anabolske baggrund i kroppen.
- Styrketræning. For effektiv hypertrofi af baldernes muskler er styrketræning nødvendig.
- Hormonel prævention til kvinder. Ved korrekt brug af hormonel prævention vil korrekt fedtaflejring sikres. Dette vil forbedre formen på dine bryster og balder.
Anatomi og årsager til baldeatrofi
Bagdelen er en ret kompleks "mekanisme", der består af tre typer muskler i forskellige størrelser, som kaldes gluteus maximus, medius og små muskler. Med deres hjælp bøjer quadriceps og folder låret udad, og når de arbejder sammen med musklerne på lårets bagside, bøjer kroppen sig efter bøjning. Derudover er det takket være glutealmusklerne, at kroppen vipper til siderne. Som du kan se, kan svaret på spørgsmålet om, hvordan man pumper bagdelen i gymnastiksalen, svare på, at det er ret svært.
Med en utilstrækkelig masse muskelvæv på balderne er en person i stand til at vise svage resultater i alle øvelser designet til benene, fra squats til spring. Hvis en atlet, der er faldet i en squat med vægte, ikke er i stand til at stå op, kan dette kun indikere utilstrækkelig træning af glutealmusklerne og quadriceps. Hvis du ikke er behørigt opmærksom på balderne under træning, reduceres løfteindsatsen med næsten det halve.
De fleste menneskers moderne livsstil er sådan, at de stort set skal sidde. Efter at have tilbragt en dag på arbejde på kontoret er balderne praktisk talt inaktive hele tiden, hvilket fører til degeneration af muskelvæv. Dette fører til et tab af tone, som er meget svært at genvinde, selv ved hjælp af hård træning. Hvis du vil vide, hvordan du pumper dine gluter op i gymnastiksalen, så gør dig klar til det hårde arbejde i din træning.
Røvstræningsstrategi
For folk over 30 år, der beslutter at begynde at træne i fitnesscentret, vil eksperter altid råde dig til at begynde at svinge hamstrings og balder. Først da kan du få fat i dine quads. Baldernes muskler spiller en meget vigtig rolle i næsten alle øvelser designet til at udvikle benene. Hvis de ikke er tilstrækkeligt oppustede, vil personen ved squats ikke kunne nå det ønskede intensitetsniveau, når quads begynder at udvikle sig.
Ofte kan begyndere, der ikke har nogen, der foreslår denne træningsstrategi, lave basale squats i flere måneder uden at få feedback. Faktum er, at de på grund af de svage muskler i balderne fysisk ikke er i stand til at udføre øvelsen med den krævede intensitet. I dette tilfælde vil svaret på spørgsmålet om, hvordan man pumper bagdelen i gymnastiksalen være som følger: ændre træningsprogrammet.
Det anbefales at svinge bagdelen samtidigt med lårets biceps, men hvis denne gruppe muskler har lidt nok af fysisk inaktivitet, er det fornuftigt at inkludere særlige øvelser i dit træningsprogram, som skal udføres to gange om ugen. Det handler om sådan en træning, at samtalen vil gå i dag. Hovedøvelsen her er den rumænske håndvægt dødløft. Det er meget vigtigt at bruge netop dette sportsudstyr, og ikke en vægtstang. Kun håndvægte giver dig mulighed for at få en god fornemmelse af glutealmusklernes arbejde. Denne kendsgerning kan forklares ved forskellige biomekanikker i arbejdet med forskellige typer vægte. Når man arbejder med en vægtstang, falder hovedbelastningen, og derfor træning, på de bageste extensorer. Til gengæld er håndvægte placeret så tæt som muligt på kroppens akse, og hovedbelastningen falder på balderne og bagsiden af låret. Der er andre effektive øvelser til rygforlængere, men nu skal du vide, hvordan du pumper dine glutes op i fitnesscentret.
Når du udfører øvelsen, skal pyramide -metoden bruges, dvs. øge vægten af håndvægte fra sæt til sæt på en sådan måde, at det sidste sæt er det sværeste. Den anden øvelse af programmet kan for nogle virke ukendt. At trykke et ben er markant forskelligt fra den klassiske øvelse. Takket være ham er glutealmusklerne kontraheret aktivt. Du bør forberede dig på, at bagdelen kan gøre meget ondt næste dag efter undervisningen. Øvelsen skal udføres med maksimal effektivitet.
Alle øvelser, der er tilbage i programmet, er af hjælpekarakter, og når du udfører dem, er det vigtigste den korrekte teknik, og ikke størrelsen af belastningen. Dette program er velegnet til både mænd og kvinder. De største forskelle i strukturen af de kvindelige muskler fra hannen er i de svagere brystmuskler. Benmusklerne har ingen fundamentale forskelle. Således er svaret på spørgsmålet om, hvordan man pumper bagdelen i gymnastiksalen det samme for alle: udfør komplekset, som vil blive diskuteret nedenfor.
Kompleks til træning af balder
- Rumænsk dødløft. Der udføres 5 sæt. Antallet af gentagelser i det første sæt er 10, i det andet - 8 og i alle efterfølgende - 6 hver.
- Tryk med det ene ben. Tre sæt med 10 gentagelser udføres.
- Hyperæstesi. I alt skal der udføres 3 sæt med 10 gentagelser.
- Hævning af bækkenet. 3 sæt udføres. I den første er antallet af gentagelser 15, i den anden - 12, i den sidste - 10.
- Fører benet tilbage. Kun tre sæt. I den første er antallet af gentagelser 15, i den anden - 12, i den sidste - 10.
Rumænsk dødløft
Det er nødvendigt at blive i vater og holde håndvægte i rettede arme foran dig. Ryggen skal forblive flad under hele øvelsen, ellers vil extensors af ryggen være mere involveret, og ikke balderne. Læn dig fremad, indtil din torso er parallel med gulvet. Fra denne position skal du rette op med hamstrings og gluteal muskler.
Et ben tryk
For at udføre øvelsen bruges en benpressesimulator. Det ene ben er på gulvet, det andet hviler på en bevægelig platform. For at øge belastningen på glutealmusklerne skal du placere arbejdsbenet så tæt som muligt på platformens overkant.
Tilbage hyperæstesi
Hofterne hviler på maskinens pude, og armene krydses ved brystet. Bagsiden skal være lige. Stræk kroppen "i linje" med indsatsen fra hamstrings og balder. Jo lavere simulatorpuden er, jo større belastning på balderne.
Hævning af bækkenet
Placer to bænke parallelt, så afstanden mellem dem er lidt mindre end atletens højde. Hænderne er placeret bag hovedet, benene hviler på den ene bænk, og skuldrene hviler på den anden. Med en kraftig bevægelse skal du hæve bækkenet så højt som muligt.
Fører benene tilbage
Et blødt håndtag skal fastgøres til kablet på blokken, og foden af et ben skal føres igennem den. Kroppen er i en squat med arme hvilende mod blokken. Forlæng knæet på arbejdsbenet og tag foden så langt som muligt. Sæt langsomt dit ben tilbage til sin oprindelige position. Kvinder kan bruge en støddæmper.
Du kan visuelt gøre dig bekendt med øvelserne til at korrigere bagdelen i denne video:
