Lær, hvordan du gør en piges ben attraktive ved hjælp af helt enkle øvelser. Pigens ønske om at tage fat i hendes krop og begynde at besøge gymnastiksalen er kun velkommen. I dag beslutter flere og flere dejlige damer at tage dette skridt. Det er ganske indlysende, at du skal forberede dig på seriøst arbejde, for det er simpelthen umuligt at opnå et godt resultat uden anstrengelse.
Mange piger fokuserer på balderne under træning og glemmer samtidig lægmusklen. Det er dog ham, der er i stand til at give benene yderligere harmoni og gøre dem endnu mere attraktive. Denne artikel fortæller dig, hvordan du pumper en piges kalve op.
Lægmuskel anatomi
For at opnå det ønskede resultat i fitness skal du have et bestemt sæt viden på forskellige områder, for eksempel anatomi. At kende anatomi for alle muskelgrupper hjælper dig med at finde de rigtige øvelser for gode resultater.
Kalvemusklen er placeret på bagsiden af underbenet, og dens overfladelag består af bundter af sener. Du skal huske, at kaviar har to sektioner - ekstern og intern. Den første af dem er stor, og den anden er placeret symmetrisk under den ydre.
Begge sektioner af gastrocnemius -musklen begrænser poplitealhulen, og nedenfor er de fastgjort til midten af underbenet, som glat passerer ind i akillessenen. Denne muskel har to funktioner - den stabiliserer kroppen under bevægelse og giver også fodens bevægelse frem og tilbage. Ud over selve lægmusklen bør denne gruppe også omfatte soleus og peroneal longus muskler.
Hvordan pumpes kalvene til en pige op i gymnastiksalen?
Ved at kende denne muskels anatomi er det nødvendigt at udarbejde den korrekte træningsplan. Lad os med det samme sige, at de grundlæggende principper for bodybuilding gælder for enhver muskel, uanset dens størrelse og placering på kroppen - træning skal være regelmæssig, og belastningen øges gradvist.
For at hypertrofiprocesserne skal aktiveres i kroppen, er det nødvendigt at tvinge musklerne til at arbejde aktivt, hvilket vil skabe tilstrækkelig stress. Samtidig må vi ikke glemme vigtigheden af hvile, for muskler vokser ikke under træning, men efter dens afslutning. Med hensyn til kalve er det nok at pumpe dem en eller to gange om ugen.
Benmusklerne har stor udholdenhed, og hver ny aktivitet skal være noget tungere end den foregående. Dette kan opnås ved at øge antallet af sæt og reps samt øge arbejdsvægten af sportsudstyr. Det skal også huskes, at udover træning skal du bevæge dig mere i dit daglige liv. Vi anbefaler, at du opgiver elevatoren, hvis der er en i huset og går mere. Dette hjælper dig med at nå dine mål.
Nu vil vi gå videre til at overveje de bevægelser, der hjælper dig med at besvare spørgsmålet om, hvordan du skal pumpe kalvene i pigens ben. Hvis du er nybegynder, skal du først først arbejde med din egen kropsvægt. I fremtiden skal du bruge vægte.
Stående Kalv hæver
Øvelsen kan udføres på en trinplatform eller på jorden. Benene skal være på hoftehøjde. Bøj knæene lidt for at lindre stress på dine led. I situationer, hvor du arbejder på en trinplatform, i den nedre endeposition, skal hælens bane falde under dens niveau.
Dette maksimerer involvering af målmusklen. Videnskabeligt set strækkes musklerne ved det øvre endepunkt af bevægelsesamplituden så meget som muligt, og i den nedre ende reduceres de tilsvarende. Det er meget vigtigt at udføre bevægelsen uden pause, så musklen er i arbejde gennem hele sættet. Udfør bevægelsen, indtil du mærker en let brændende fornemmelse i kalvene, men mindst ti gentagelser. Derefter skal du hvile i 30 til 45 minutter og gøre to eller tre tilgange mere.
Vi gør også din opmærksomhed på, at der er yderligere to varianter af denne bevægelse, hvis forskel ligger i fodens position. Hvis du aktivt skal træne den ydre læg, skal strømperne vendes indad ved 45 grader. Den indre afdeling arbejder aktivt, hvis du vender strømperne i samme vinkel udad.
Siddende kalv rejser sig
Denne øvelse bør inkluderes i din træningsrutine sammen med den forrige. Teknikken til dens implementering er ens, men forskellene er, at du ikke står, men sidder. I dette tilfælde skal knæledene bøjes i rette vinkler. Bevægelsen skal udføres i tre eller fire sæt.
Sådan strækkes en piges lægmuskler?
Meget ofte lægger nybegyndere atleter ikke nok vægt på muskelstrækninger. Ved at gøre det begår de en fejl og bremser deres fremskridt. Vi vil nu se på de mest effektive bevægelser til at strække kalvene.
- Alternativ strækning med vægt. Læg dine hænder på væggen, mens du bøjer det ene ben ved knæleddet. Sæt den anden ryg og læg den tilbage så meget som muligt. Tåen på arbejdsbenet (som er afsat) skal pege lige frem. Tryk hælen på din bagfod ned i jorden, indtil målmusklen strækkes maksimalt. Hold denne position i 10 eller 20 sekunder, skift derefter ben og gentag.
- Jackknife. Tag en siddestilling med dine ben strakt ud foran dig. Vip din krop fremad og prøv at sætte den på dine fødder. I dette tilfælde er det nødvendigt at holde fødderne eller underbenet med dine hænder. Uden at bøje dine ben ved knæleddet, skal du begynde at trække dine hæle mod dig. Det er nødvendigt at blive i denne position i cirka 60 sekunder.
- Hund med forsiden nedad. Dette er en af yogapositionerne, der giver dig mulighed for perfekt at strække lægmusklerne samt lårets bagside. Tag stilling til alle fire, og løft derefter halebenet så højt som muligt, så dine ben er helt rettet, og dine hæle presses ned i jorden. Stillingen skal holdes i 40 sekunder.
Sådan pumpes dine kalve op derhjemme?
Det skal med det samme bemærkes, at de øvelser, der er beskrevet ovenfor, kan udføres hjemme. Fitnesscentrene har specielle simulatorer, der bruges af atleter. Til progression derhjemme kan du bruge benvægte eller håndvægte. Husk, at musklerne i benene pumpes i lang tid, og du skal være tålmodig.
Derudover vil jeg gerne give nogle flere nyttige tips, der kan hjælpe alle, der ønsker at vide, hvordan de skal pumpe kalvene på en piges ben:
- Inden hoveddelen af træningen skal du bruge 5-10 minutter på at varme op for at undgå skader.
- Bevægelser skal udføres med maksimal amplitude.
- Det er meget vigtigt at fremskynde belastningen, så kroppen ikke vænner sig til den.
- Du kan starte med en konditionstræning og derefter gå videre til styrketræning.
- Sørg for at lave strækøvelser efter hver session.
Husk, at selv simpel gang kan være en enorm fordel og fremskynde dine fremskridt. Kan også bruges til denne opgave og jogging. Du skal løbe i lang tid, men i et lavt tempo. Lad os nu tale om et par mere effektive øvelser.
- Fjedre. Tag en stående stilling med dine fødder på niveau med dine skulderled. Fra denne position begynder du langsomt at stige på tæerne. Hold dig til et langsomt tempo, og prøv at klatre så højt som muligt. Efter at have nået banens øverste position i samme tempo, sænk dig selv, men sænk ikke dine hæle til jorden.
- Tå gå. En meget enkel, men ekstremt effektiv øvelse, der kan bruges af alle, der ønsker at vide, hvordan de skal pumpe kalvene i pigens ben. Du skal bevæge dig i små trin og sørge for, at knæleddet er rettet, som rygsøjlen.
- Spring med vægte. Som en ekstra belastning kan du bruge håndvægte eller benvægte. Du skal først lave en squat og derefter hurtigt springe ud af den position. Lav tre sæt med 15 reps hver.
- Gå på en trinplatform. Dette er en fantastisk måde at ikke kun opbygge lægmuskler på, men også slippe af med fedtdepoter. Du har allerede forstået, at du i dette tilfælde har brug for en trinplatform. Sæt først det ene ben af midten og derefter det andet. I samme rækkefølge vender du tilbage til startpositionen.
- Squat squats. Umiddelbart vil jeg advare begyndende pasformbabyer om, at denne bevægelse kan være vanskelig for dig. Men efterhånden som du skrider frem, vil du være i stand til at begynde at gøre det. Prøv at lave 10 gentagelser, og tilføj derefter en anden dagligt. Benene er i niveau med skulderleddene, og rygsøjlen rettes op. Fra denne position skal du rejse dig på tæerne og derefter lave squats.
- Sjippetov. Dette er et fantastisk værktøj til alle piger, der skal træne derhjemme. Hver dag skal du arbejde med et reb i 10 minutter. Dette projektil bidrager ikke kun til pumpning af benmusklerne, men producerer også en aerob belastning på kroppen.
- Træn med en stol. For at gøre siddende tå rejser derhjemme, har du brug for en stol. Sid på kanten og hold rygsøjlen i en rettet stilling. Når du udfører bevægelsen, skal du sørge for, at dine hæle ikke falder helt til jorden. Hvis du bruger håndvægte som vægte, skal du lægge dem på dine knæ.
Vi anbefaler også at holde en pause i fem tællinger i den ekstreme øvre position af banen. Dette giver dig mulighed for straks at mærke, hvordan lægmusklerne strammes. Det er imidlertid nødvendigt at observere foranstaltningen i alt, fordi overbelastningen vil bremse udviklingen.
Sådan pumpes kaviar op hjemme, se nedenfor:
