Artiklen indeholder værdifuld rådgivning til atleter, hvis drøm er massive prægete arme. Indholdet af artiklen:
- Hvorfor vokser muskelmassen ikke?
- Sådan pumpes dine arme korrekt op
- Korrekt ernæring er nøglen til succes
Kraftfulde, fremtrædende biceps og triceps, udviklede deltoider og brede underarme er kendetegnende for enhver bodybuilder. Stærke hænder inspirerer til glæde hos kvinder og respekt hos andre mænd. Men hvad skal du gøre for at pumpe dine arme op stort og proportionalt?
For at blive ejer af store muskulære arme bliver det nødvendigt at arbejde hårdt - det er ikke en let opgave. Mange bodybuildere, der har en enorm styrke i deres hænder, adskiller sig ikke i imponerende størrelse og pusler om, hvordan man opnår de ønskede resultater i muskelgevinst.
Hvorfor vokser muskelmassen ikke: Træningsfejl
I hvert motionscenter kan du finde sådanne amatør bodybuildere, der hamrer deres biceps til den syvende sved i håb om, at de vil vokse. På grund af uvidenhed om muskelvækstprocessen kan du faktisk ikke kun spilde tid, men også få den modsatte effekt - musklerne vil falde i volumen.
- Overtræning er hoved straightfejlen for alle lige amatører og hovedårsagen til stunting af muskelvækst. Selvfølgelig fremkalder træning væksten af armene, men i virkeligheden får de masse under hvile. Derfor bør der afsættes tilstrækkelig tid til ordentlig søvn og hvile. Hvis pausen mellem træningerne ikke er nok, har musklerne simpelthen ikke tid til at vokse.
- Armens muskler består af et stort antal heterogene muskler, hvoraf de vigtigste er biceps, triceps og underarm. De indeholder alle mindre muskelfibre. For eksempel betragtes biceps som en muskel fra et kort og langt bundt. Atleten kan udføre 2-3 øvelser for biceps, men de er alle til en stråle. Naturligvis vil der ikke være fremskridt i denne sag. For at forhindre en sådan drejning, før du kommer til gyngestolen, er det nødvendigt at sætte dig ind i anatomi af hændernes muskler.
- Meget ofte begår atleter i jagten på store vægte store fejl i udførelsesteknik. Gentagelser udføres ved hjælp af ryk med hyppig snyd, hvilket ikke påvirker hypertrofi af armmusklerne på nogen måde, men kan føre til ubehagelige situationer. Til øvelser skal du vælge en vægt, der giver dig mulighed for problemfrit og klart at udføre tilgange. Sådan vil den maksimale spænding i de muskler, der arbejdes, føles.
- Variation i træningscyklusser er et stort plus. Regelmæssige ændringer i motion vil overraske og chokere dine muskler, og dette vil påvirke deres vækst positivt. Det er værd at bemærke, at hænderne er involveret i pumpning af ryg, bryst og skulderbælte. Her modtager de, omend indirekte, men også den samme type belastning. Derfor skal der foretages ændringer i øvelser for alle kroppens muskler.
- Musklerne i armene består af forskellige typer fibre. Nogle af dem reagerer på pumpning, andre på styrkearbejde. Periodisering af træning giver dig mulighed for at opnå maksimal hypertrofi. Det er nødvendigt at udarbejde en cyklisk træningsplan, hvor musklerne først skal udarbejdes for masse, derefter for styrke, derefter igen for masse. Etc.
- Kroppen skal udvikle sig proportionalt. Store muskler skal pumpes først, og det er urealistisk at pumpe dine arme op uden den samlede muskelmasse i kroppen. Deraf konklusionen: en junior, der træner torsoen flittigt og "scorer" på benene, vil aldrig opnå maksimale resultater ved at pumpe overkroppen. Armene vokser kun efter benene, gluteal muskler, ryg og bryst. Biceps udgør en mindre del af armenes volumen. Hovedparten falder på triceps (næsten 70%), så træning i denne del af kroppen bør være til fordel.
Efter effektive vægtøvelser på armene skal en god opvarmning følges. Hun tillader ikke tab af mobilitet og stagnation i væksten. Ud over at strække, ud over at slappe af og berolige, accelererer væksten af muskelmasse.
Sådan pumpes dine arme korrekt op
Alle øvelser til at pumpe armene op er opdelt i øvelser med vægte og med deres egen vægt. Træninger bør startes med meget lette skaller, eller uden dem overhovedet, for at varme op og strække musklerne.
Efter opvarmningssættene er der altid en hård grundtræning, som opnås med isolationsøvelser. Ellers, når du arbejder med tunge vægte fra starten, vil i det mindste hastigheden af træthed stige, hvis der slet ikke er problemer (kramper, forstuvninger, forskydninger, brud).
Det smalle greb presser og dips er grundlaget for triceps. De sekundære øvelser er overheadforlængelse, tiltforlængelse og lodret blokforlængelse. De vigtigste øvelser for biceps er omvendt greb og stående løft. Disse suppleres med isolerede Scott Bench -elevatorer, koncentrerede håndvægtløftere og lavere blokkrøller (bøjet eller rebhåndtag). For underarmen er hammerkrøller med håndvægte, biceps -krøller og håndledskrøller gode øvelser.
Korrekt ernæring er nøglen til succes
Uanset hvor hårdt atleten gør, uanset hvor strengt han overholder alle de regler, der er foreskrevet ovenfor, er det usandsynligt og næsten umuligt at få muskelmasse uden en korrekt sammensat kost. Kroppen skal have nok protein, fedt og kulhydrater. Der er ikke en enkelt skabelon til korrekt ernæring - det vil være forskelligt for alle, afhængigt af de opstillede mål, kroppens egenskaber og smagspræferencer.
Tørre, trætte atleter, der ønsker at tage på i vægt, skal fokusere på kulhydratfødevarer for at kompensere for tabet af energiomkostninger. For atleter, der er tilbøjelige til overvægt, er det på den anden side værd at spise mere kostkød, fisk og æg for at opbygge muskelceller med protein. Men ernæringsordningen skal være lige brøkdel for alle - mindst 6 måltider om dagen i små portioner.
Video om, hvordan du pumper dine arme op:
