Læs artiklen og lær, hvordan man laver mavehejsen ordentligt - hængende. Indholdet af artiklen:
- Udførelse teknik
- Nyttige tips
Millioner af mennesker over hele verden stræber efter en flad relief mave med klart synlige terninger. Hemmeligheden ved at få gode mavemuskler er enkel: at spise rigtigt og træne regelmæssigt. En af de bedste maveøvelser er hængende ben. Hvis du udfører det teknisk korrekt, kan du opnå fantastiske resultater.
Giver klassiske vendinger en belastning for alt? pressens muskler. Enhver muskel pumpes og udvikles ved hjælp af basen. For pressen drejer de grundlæggende øvelser sig med en vægt bag hovedet og benhævninger i hængningen.
Uanset hvor mange nymodede simulatorer der vises, har klassiske øvelser altid været og vil forblive de mest effektive og effektive. Så hængende ben betragtes som den bedste øvelse til at udvikle udholdenhed, styrke og lindring af den nedre del af rectus abdominis musklen og den ydre skrå muskel. Ingen anden øvelse kan konkurrere med hængende benhævninger for at udvikle den lavere abs.
Teknik til øvelsen "Hængelift"
Der er mange gode ab -øvelser som hævning af bænkben, løft af bensben. De er modificerede versioner af de standard hængende benhævninger. At forstå teknikken i hovedøvelsen giver dig mulighed for at udføre sekundære med høj kvalitet uden løgn.
Vedligeholdelse af alle reglerne ved løft af benene i hængningen giver udviklede mavemuskler af høj kvalitet i form af de værdsatte aflastningsterninger:
- Spring op og tag fat i stangen med dine hænder med et bredt eller medium greb. Hvis du ikke kan nå det på denne måde, skal du bruge en bænk eller et stativ. Men under alle omstændigheder bør fødderne i udgangspositionen ikke nå gulvet.
- Hæng løst fra stangen med dine arme og ben fuldt udstrakte. Bøj ryggen lidt ved lænden.
- Indånder og skab intelligent en "ballistisk" bevægelse i starten, med benene vippet lidt tilbage. Løft derefter dine ben så hurtigt som muligt med et hurtigt ryk, men under alle omstændigheder over vandret.
- Pause et øjeblik på toppen af bevægelsens øvre fase og spænd musklerne, der trænes med al din magt.
- Ånd ud og begynd at sænke dine ben til startpositionen så langsomt som muligt for at mærke muskelspændingen.
- Gør så mange gange du kan uden at snyde.
Den fulde version af øvelsen er uønsket for pionerer - svage muskler vil ikke tillade, at den udføres korrekt. I første omgang vil det være nok at hæve dine ben til vandret. Hvis du ikke skåner dig selv og ikke filonya fra systematisk træning, vil det snart være muligt at skifte til en vanskeligere præstation (løft dine ben højere). Hvis øvelsen er vanskelig at udføre med lige ben, er det en mere forenklet mulighed at bøje dem ved knæene, men pumpeeffektiviteten er lidt mindre.
Hvis du ud over at løfte benene vrider bækkenet op, vil benets amplitude stige, og pressen vil simpelthen "brænde". Erfarne atleter er i stand til at bruge deres mavemuskler ved fuld kraft, til dette løfter de benene til tværstangen, men kun en rigtig pro kan gøre dette.
Nyttige tips til ophængning af hævning
Den mest almindelige fejl, som næsten alle begyndere står over for, er at vugge, mens de løfter ben. Du kan vippe benene lidt tilbage, men hvis du dingler som et pendul, får mavemusklerne ikke den rette belastning, selvom de endda udfører et stort antal gentagelser.
Erfarne atleter rådes til at bruge en sådan teknik som en ufuldstændig tilbagevenden til startpositionen: Hvis de ikke helt sænker benene, vil mavemusklerne være i konstant spænding, hvilket vil gøre det muligt at belaste dem endnu mere. Du kan heller ikke hjælpe dig selv med dine hænder. De skal være afslappede og helt oprejste.
Ved løft kan du dreje knæene til venstre og derefter til højre. Denne mulighed fjerner noget af belastningen fra rectus abdominis -musklerne og forbinder torsoens muskler til arbejdet. Det er uønsket for kvinder at inkludere sådanne løft i deres program. At udføre dem ofte vil stimulere muskelvækst i de nedre ribben, hvilket vil gøre taljen bredere.
Med startbenløftet i hængningen er musklerne i maveregionen i isometrisk spænding, det vil sige, at de ikke ændrer deres længde. Derfor er den indledende fase med at løfte benene (op til en vinkel på 30-45 grader fra start-lodret) praktisk talt ubrugelig for mavemusklerne, her overtager hoftebøjningsmusklerne alt arbejde. Men når benløftet udføres over det vandrette niveau, slutter mavemusklerne sig aktivt til arbejdet.
Det er ikke nødvendigt at bruge vægte i form af en vægt på benene, løft perfekt belastninger musklerne med sin egen vægt af benene og sko på dem.
Det er meget vigtigt at opretholde den korrekte vejrtrækningsteknik, når du udfører enhver øvelse, herunder når du svinger pressen. Ånd ud korrekt - ved indsats, det vil sige i det øjeblik, hvor den maksimale belastning er overvundet. At holde vejret under benløftningsfasen øger kraften i indsatsen og giver dig mulighed for at stramme mavemusklerne endnu mere. Hvis du ånder ud under den indledende fase af repen, vil belastningen på det muskuløse område af maven være mindre.
Der er delte meninger om, hvornår man skal lave maveøvelser. Nogle mener, at du skal pumpe det i begyndelsen af en træning for at sprede blodet og forberede dig på grundlæggende øvelser, mens andre hævder, at inden du udfører tunge grundøvelser, bør kernemusklerne ikke være trætte, derfor anbefaler de at betale opmærksomhed på pressen i slutningen af træningen. Begge udsagn er lige store, derfor er det nødvendigt at tildele en separat træning til mavemusklerne eller træne, da det er bekvemt for kroppen.
Sådan laver du den hængende øvelse - se videoen:
Mavemusklerne kan godt pumpes, men hvis procentdelen af subkutant fedt er uden for skalaen, vil du ikke se sindssyge terninger. En regel, som alle skal kende og altid huske: det er umuligt at opnå en aflastningspress med øvelser alene uden konditionstræning og korrekt ernæring.
