Sport diæt myter. Hvorfor er de misforståelser. Indholdet af artiklen:
- Kalorietælling
- Mål i mad
- Lavt kulhydratindhold
- Proteinforbindelser
- Forholdet mellem proteiner, fedt og kulhydrater
I denne artikel vil vi forsøge at fjerne de vigtigste misforståelser, der er forbundet med en sportskost. I dag vil vi tale om fem myter, der er forbundet med atleter om sportskost.
Myte 1: du skal tælle kalorier for vægtkontrol
Kost spiller en meget vigtig rolle i en atlet. Men mange atleter, der sammensætter deres ernæringsprogram, har ikke helt korrekte ideer om nogle af nuancerne i denne proces.
Det menes, at det er meget vigtigt for vægtkontrol at nøje overvåge mængden af forbrugte kalorier. Desuden tror ikke kun mennesker, der kæmper med overvægt, det, men anbefaler også nogle velrenommerede kostvaner. Dette kan dog ikke hjælpe med at være slank i det lange løb.
Dette skyldes de ændringer, der finder sted i hver persons liv, og det er ikke muligt nøjagtigt at beregne det nødvendige antal kalorier. Ingen vil argumentere med, at ændringer i en persons levevilkår har stor indflydelse på hans krop. Derfor har alle levende væsener udviklet særlige overlevelsesmekanismer, takket være hvilke produktion og forbrug af den nødvendige mængde energi reguleres.
Så for eksempel med et fald i kalorieindholdet i din kost, falder den basale metaboliske hastighed også. Atleter, når de udarbejder deres ernæringsprogram, bør bestemt tage alle aspekter af denne metode i betragtning.
Ikke alle kalorier er skabt ens. For eksempel er kalorier fra sukker mere tilbøjelige til at øge din kropsfedtprocent end kalorier fra nødder. Kroppen er i stand til uafhængigt at bruge kalorier fra forskellige madkombinationer. De samme kalorier i en bestemt madkombination vil fremme fedtopbevaring.
Det er værd at huske om måltider. Kalorier fra kulhydrater er nyttige og effektive efter træningsprocessen er afsluttet, men de vil have en negativ effekt på kroppen før den, da niveauet af cortisol i blodet vil stige.
Så en af de mest populære og samtidig kontroversielle diæter i dag er en diæt, der begrænser mængden af forbrugte kalorier. Dens skabere hævder, at det ved hjælp af deres formulering er muligt at reducere det overordnede niveau af metabolisk stress, hvilket igen vil forlænge levetiden. Der er dog mange spørgsmål, som de ikke kan besvare.
På samme tid skal det erkendes, at takket være beregningerne af kalorier er det muligt ganske nøjagtigt at bestemme mængden af energi, der modtages fra mad. Det er kun nødvendigt at bruge denne metode korrekt. Nu har forskere fundet ud af, at mængden af forbrugte kalorier påvirker metabolismen af proteinforbindelser.
Med en stigning i kalorieindholdet i kosten i kroppen bruges protein maksimalt, og med et fald reduceres proteinsyntesen. Således er det sikkert at sige, at beregningen af kalorier godt kan bruges som et referencemål for energiforbrug, men som grundlag for kosten kan den ikke anvendes.
Myte 2: du kan spise alt, men du skal vide, hvornår du skal stoppe
Udtrykket "at være moderat" er blevet ret populært nu. De fleste medicinske eksperter hævder, at alt er muligt med måde.
Som et resultat kan et stort antal overvægtige ikke forstå, hvad de gjorde forkert. Og sagen er, at man ikke kan spise alt med måde. Moderation har aldrig været synonymt med succes. Mange af de største personligheder i menneskets historie har været ekstreme mennesker. Romerske legionærer trænet til at overleve under ekstreme forhold. Allerede dengang vidste man, at moderat træning ikke ville hjælpe på slagmarken.
Menneskekroppen er i stand til at tilpasse sig eventuelle ændringer i miljøet. Jo stærkere disse ændringer er, desto større er chancerne for, at sparsommelige gener vil spille ind, takket være hvilken en person vil være i stand til at overleve. Den største udfordring for overlevelsesgener er at optimere mængden af energiforbrug. Derfor betragtes evnen til at få brændstof fra kulhydrater og fedt som en kritisk faktor for overlevelse.
Hvordan finder man en moderat dosis til en bestemt person? Ifølge nyere undersøgelser påvirkes skeletmusklerne med de mindste ændringer i indholdet af sporstoffer i kosten.
Det samme kan siges om fedtindholdet i mad, som påvirker mængden af fedtsyrer i muskelceller. For eksempel, hvis kosten ikke er afbalanceret, så kan et højt indhold af Omega-6 i kosten føre til mangel på Omega-3. Til gengæld vil dette medføre forstyrrelser i genopretningssystemet i muskelvæv, kroniske inflammatoriske muskelprocesser.
Moderation kan ikke anvendes på en atletisk kost. Du kan ikke indtage en stor mængde "uønskede" stoffer, før du starter træningsprocessen. Dette vil føre til en ændring i cortisolniveauer.
Insulinsensitivitet er en meget vigtig faktor for atleter. Når den falder, nedsættes evnen til at restituere sig efter træning betydeligt. Giv ikke efter for rådet om "at være moderat." Efter intens træning bør der være tilstrækkelig ernæring. Ellers vil kroppen ikke være i stand til at restituere, og den tid, der bruges i fitnesscentret, vil være spildt.
Myte 3: kulhydratfattige fødevarer kan hjælpe dig med at tabe dig
Sandsynligvis vil dagens tid i fremtiden blive kaldt mørk for diætetik. Aldrig før har så mange mennesker brugt forskellige diæter. Samtidig blomstrer sygdomme i det kardiovaskulære system, diabetes og fedme nu.
Situationen er sådan, at denne periode i ernæringshistorien faldt på det maksimale antal produkter, der er placeret som sunde. På samme tid er de mest populære blandt dem kulhydratfattige fødevarer.
Deres primære målgruppe er mennesker, der er sikre på, at de takket være dette vil være i stand til at tabe sig. De starter på de tungeste, lav-carb diæter, men er ikke i stand til at opnå en slank krop. Fedtdepoter vender tilbage igen, og vægtforøgelsen sker, der overstiger den, der tidligere var formået at slippe af med.
Det er der to grunde til:
- Når en lille mængde kulhydrater kommer ind i kroppen, produceres der mindre energi, hvilket bremser processen med at bygge væv.
- Mad med lavt kulhydratindhold bruger ofte kemikalier af lav kvalitet.
For eksempel har nogle proteinrige barer en ubehagelig eftersmag og kan også føre til maveproblemer, oppustethed og andre ubehagelige virkninger.
På grund af den dårlige kombination af næringsstoffer og tilstedeværelsen af kemikalier øger sådanne fødevarer betydeligt byrden på leveren. Til gengæld akkumulerer leveren alle slags kræftfremkaldende stoffer. Dette forstyrrer det normale stofskifte, hvilket fører til fedme.
Mennesker, der er overvægtige og bruger en kulhydratfattig kost, skader deres krop uopretteligt. For ikke så længe siden blev der afsluttet en undersøgelse i Sverige, hvorefter mennesker med nedsat stofskifte har symptomer på fedme og nedsat lipidmetabolisme.
Af denne grund kan brug af lavkulhydratkost kun fremskynde begyndelsen af negative virkninger. Som et resultat heraf kan indholdet af lipider i blodet stige, og insulinresistensen stiger derfor. Vægten efter det vil kun tage til.
Det er ikke nødvendigt at bedrage din krop. Undgå fødevarer, der indeholder et højt indhold af kemikalier eller kulhydraterstatninger af lav kvalitet. At spise dem kan være din værste ernæringsbeslutning.
Myte 4: For at vokse muskelmasse skal du forbruge en vis mængde proteinforbindelser
En af de mest almindelige myter er troen på behovet for at indtage en vis mængde proteinforbindelser. Og for at beregne dette beløb skal du kende din vægt. Det menes, at dette er den eneste måde at opbygge muskelmasse på.
Ingen forsøger at argumentere for betydningen af proteiner i vævsopbygning, men dette er kun en faktor blandt mange. Stort set påvirker kropsvægten praktisk talt ikke processen med at opbygge væv, og mængden af proteinforbindelser er mere afhængig af andre komponenter, for eksempel hormonbalance, måltidsplaner, træningsintensitet og den biologiske værdi af proteinforbindelser.
Når man opretter nye væv, skal kroppen opretholde en vis balance mellem hormoner. Med en hormonel ubalance, selv med en stor mængde protein, der forbruges, vil muskelmassen ikke stige.
En lige så vigtig faktor er træningens intensitet. Ved høje intensitetsniveauer øges blodniveauerne af væksthormon og androgener, hvilket fremmer muskelvævsudvikling. Men det er også vigtigt at huske om hvile. Hvis kroppen ikke har tid nok til at restituere, er muskelvævsnedbrydning mulig.
Når du indtager proteiner, er det nødvendigt, at de kommer ind i kroppen inden for en halv time efter træningens afslutning. Hvis du ikke overholder denne regel, falder syntese af proteinforbindelser i muskelvæv betydeligt. Det er meget mere effektivt at tage 30 g protein efter endt træning end 60 g efter et par timer. Overskydende protein før træning kan imidlertid have en negativ indvirkning på processen med at opbygge muskelvæv.
For maksimal assimilering af proteinforbindelser bør de ikke komme ind i kroppen i ren form og i store mængder. De seneste kliniske undersøgelser har vist, at fødevarer med højt kalorieindhold øger biotilgængeligheden af proteinforbindelser. En relativt lille dosis protein kan være mere fordelagtig end en dobbeltdosis taget meget sent.
Myte 5: kulhydrater, fedtstoffer og proteiner i ernæringsprogrammet skal være til stede i et bestemt forhold
Selv at antage, at der er et fælles forhold mellem disse elementer for alle mennesker, er simpelthen latterligt. Ikke mindre sjov er troen på eksistensen af en ideel værdi for denne indikator, der kan hjælpe en person med at nå sit mål, når han får muskelmasse.
Dette er ikke bevist eksperimentelt. Tværtimod blev det konstateret, at menneskekroppen er vant til sæsonbestemt ernæring og følgelig til et andet forhold mellem makronæringsstoffer. I betragtning af det oprindelige behov for at overleve ved hjælp af alle slags fødekilder (animalsk og vegetabilsk oprindelse) til dette, var folk nødt til at tilpasse sig alle former for kombinationer af makronæringsstoffer.
Der er simpelthen ikke et optimalt forhold mellem fedt / kulhydrat / protein. Denne indikator påvirkes af mange faktorer. For eksempel på grund af de geografiske og klimatiske egenskaber ved deres bopæl er indbyggerne i det fjerne nord mere tilpasset til at spise fed rå fisk end befolkningen i Afrika. I tropiske klimaer vil menneskekroppen foretrække frugt og korn frem for fisk.
Forestillingen om nøjagtige makronæringsforhold er blot et forsøg på at forenkle teori til praktisk anvendelse og tilpasse sig ernæringsmiljøet. Men i spørgsmål om korrekt ernæring kan der ikke være en hurtig løsning og en ideel forholdsindikator.
Al debat omkring den specifikke betydning af det korrekte makronæringsforhold er et marketing -trick. Forskere mener, at vores forfædres gener er til stede i det moderne menneske. Kroppen har længe været tilpasset til at overleve på fødevarer, der stadig ligner, hvad mennesker spiste for flere årtusinder siden.
Se en video om sportskost:
For at forstå absurditeten i påstande om eksistensen af et ideelt makronæringsforhold, skal du bare tænke på en ting. Havde hulemanden tid til at lede efter dette forhold for at opretholde det? Selvfølgelig ikke, men han overlevede.
