Hvilke fødevarer kan betragtes som diæt, hvordan man vælger grøntsager, frugt til vægttab, reglerne for udarbejdelse af en sund menu. Diætmad er mad, der indeholder et minimum af kalorier, men det er ganske i stand til at give kroppen den nødvendige mængde næringsstoffer til liv og udvikling. Forskellige tilsætningsstoffer, ekstrakter og berigede kornprodukter falder ind under denne kategori samt almindelig mad, der kan købes i butikken.
Slankende produktliste
For effektivt at håndtere ekstra kilo skal du omhyggeligt overvåge, hvad du spiser. Du skal vælge sunde produkter, der skal serveres på bordet så ofte som muligt. Sådan ernæring hjælper med ikke at få overvægt samt rense maven og tarmene, genoprette normale metaboliske processer og styrke kroppens beskyttende barriere.
Protein mad til kosten
Det er meget vigtigt regelmæssigt at indtage fødevarer, der indeholder protein, da kroppen har brug for dem til en sund vægtforøgelse. Alt afhænger: jo mere muskelmasse en person har, jo mere kan han forbrænde kalorier på 24 timer. Fødevarer, der indeholder meget protein, er kyllingebryst, fisk, æg.
Kyllingebryst er et alsidigt produkt, der passer til næsten enhver kost. Den indeholder al den nødvendige forsyning af proteiner og mineraler, og der er få kalorier - 113 pr. 100 gram. Det vil perfekt understøtte kroppens styrke, som er under stress fra kosten. Det er vigtigt at tilberede det korrekt: dampet, kogt eller bagt. I dette tilfælde er det bydende nødvendigt at fjerne huden fra den. Fisk og skaldyr vil hjælpe med at klare opgaven med at tabe overskydende fedtdepoter, fordi de er en kilde til animalsk protein, der let absorberes af kroppen. Ekstra kilo akkumuleres ikke ved regelmæssigt forbrug af protein, fordi det absorberes meget hurtigere end grøntsager og frugter. Efter en snack med fisk eller skaldyr vil du ikke føle dig sulten i mindst fire timer. Men det er værd at bemærke: disse produkter skal tilberedes specifikt til en diætret uden olie - grillet eller dampet. Du kan spise dem selv om aftenen. Det anbefales ikke at spise fisk med korn, for i dette tilfælde reduceres niveauet af proteinabsorption af kroppen betydeligt. Æg er fødevarer med et højt proteinindhold og ni aminosyrer. Det er disse gavnlige ingredienser, der bidrager til den korrekte muskelopbygningsproces. De kalorier, vi får ved at spise æg, opbevares ikke som fedt. Derfor er røræg eller omelet perfekt til morgenmad, de kan krydres lidt med kanel eller rød peber. Diætfødevarer omfatter også nødder og frø. Nogle ernæringseksperter hævder, at de har et højt fedtindhold og ikke er egnede til en diæt. Hvis du omhyggeligt studerer kalorieindholdet i disse produkter, vil du se, at solsikkefrø indeholder omkring 690 kcal og omkring 60 gram fedt pr. Hundrede gram af produktet. Den laveste procentdel af kalorier er i jordnødder og solsikkefrø, og den højeste er i hasselnødder. Alligevel anbefaler de fleste læger at spise disse fødevarer, da de er høje i planteprotein, der er afgørende for vægttab. Men for nødder er der en streng forbrugsprocent om dagen - ikke mere end tredive gram.
Mejeriprodukter med lavt kalorieindhold
Mejeriprodukter og gærede mælkeprodukter er nogle af de sundeste og mest populære "retter", der bruges under næsten enhver diæt. Den mest værdifulde komponent i mælk er protein, fedtopløselige vitaminer, mælkesukker (laktose), mineraler, sporstoffer.
Mere end halvdelen af mælkens energiværdi leveres af fedt. I mejeriprodukter er det til stede i form af mættede fedtsyrer. Det skal bemærkes, at disse syrer ikke er essentielle. Derfor kan de godt blive syntetiseret i vores krop fra andre fedtstoffer og kulhydrater. Således er brugen af fedtfattige mejeriprodukter og mælk fuldt ud berettiget og vil kun gavne kroppen under kosten. Sådanne fødevarer er mindre nærende, men giver kroppen vitale komponenter. Surmælksprodukter med en lav fedtprocent spiller en afgørende rolle i normaliseringen af fordøjelsessystemet. De har en god effekt på mikrofloraen i mave -tarmkanalen, hæmmer udviklingen af patogene bakterier. Fermenterede mælkeprodukter er lettere at fordøje og forarbejde end mælk. Desuden har hver person en bred vifte af yndlingsprodukter at vælge imellem: mælk, kefir, fermenteret bagt mælk, hytteost, hård ost, yoghurt, fetaost og andre.
Grøntsager til vægttab
Friske grøntsager er rige på fibre, ved hjælp af hvilke kroppen renses for unødvendige toksiner, og begynder også aktivt at stimulere det motoriske system i maven. Kostfibre indeni begynder at svulme op, hvilket reducerer appetitten. Også i disse nyttige produkter er der mange pektinsubstanser, på grund af hvilke uopløselige giftige elementer bindes og fjernes fra kroppen, som begynder at frigives, når processen med fordøjelsen af mad forstyrres. Agurker er fremragende mad til forfriskning og hjælper dig med at smide overskydende kropsfedt. De er i kosten på grund af deres høje vandindhold samt vitamin C. Tomater er fremragende kostfrugter, fordi de også indeholder meget vand. Tomater kan spises alene eller tilføjes til sammensætningen af forskellige retter og supplere dem med den sædvanlige daglige kost. Broccoli er dronningen blandt grøntsager, da den er meget rig på forskellige vitaminer, kaloriefattig og har en god effekt på at styrke kroppens vitalitet. At spise broccoli hjælper også med at forhindre dannelsen af kræftceller. Dem, der ønsker at tabe sig, skal være opmærksomme på et sådant produkt som gul peber. Carnitin i dets sammensætning hjælper muskelvæv til korrekt brug af fedt - leder det til produktion af vital energi. Anbefales til alle at komme i form, byde på masser af salater og bladgrøntsager. Det er disse produkter, der er i stand til at forbrænde flere gange flere kalorier, end de indeholder i deres sammensætning. De er en kilde til vitalitet og hjælper med at reducere kroppens trang til slik og stivelsesholdige fødevarer. For eksempel er kål rig på glucosinolat, som holder dig mæt i lang tid.
Hvilke fødevarer spises til vægttab: sunde frugter
For mange diæter vælges en liste over frugter, der fremmer vægttab. Bedømmelsen af de mest kostholdige frugter er blevet udarbejdet:
- Rød bitter grapefrugt … En af de mest egnede fødevarer at spise under slankekure. Den har en fremragende kemisk sammensætning, og derfor anbefales grapefrugt ofte at være inkluderet i menuen for dem, der ønsker at tabe kilo. Den daglige norm er en frugt om dagen, og med den vil kroppen modtage den nødvendige mængde C -vitamin, PP og kalium. Frugten er også rig på naturlige antioxidanter (lycopen) og pektiner, som hjælper med hurtigt at fjerne det resterende kolesterol. Et stof, der tilføjer en bitter smag til frugten - naringin - tillader ikke fedt at blive hængende i kroppen i lang tid, aktiverer også fordøjelsesorganernes arbejde og stofskifte. Inzitol, som er en del af grapefrugt, er en naturlig fedtforbrændingskomponent. Med kun et glas grapefrugtsaft om dagen kan du sænke dit blodsukkerniveau og reducere din afhængighed af insulin. Saften skal drikkes strengt på en tom mave, på grund af hvilken vitalitet og energi vil blive tilføjet, karrene bliver perfekt renset, og resterne af slaggaflejringer vil blive fjernet fra kroppen.
- Æble … Dette er endnu et lager af vitaminer og næringsstoffer. Hvis æbler spises rå, stimulerer de appetitten, da frugtsyrerne i disse frugter fremkalder produktion af saltsyre i maven. Til kosternæring anbefales det at bage æbler i ovnen. I denne form mister de ikke deres gavnlige egenskaber, men de skaber en mæthedsfornemmelse i lang tid, forårsager ikke irritation af maveslimhinden. Dette er ideelt til en let snack på arbejdet eller derhjemme. Du kan nemt og hurtigt bage et æble i mikrobølgeovnen med lidt vand.
- orange … En anden citrusfrugt på listen over de mest gavnlige frugter under en diæt. Ligesom grapefrugt indeholder den en stor mængde kostfibre samt meget lidt frugtsukker. Appelsiner kan bruges som en sund, lav-kalorieindhold snack. Men for at appelsinen bevarer sine kostegenskaber, anbefales det at spise den adskilt fra andre produkter, alene. Derudover er den orange frugt en af hovedkilderne til C -vitamin.
- En ananas … Der er en almindelig myte om, at ananas er en naturlig fedtforbrænder i kroppen. Dette er imidlertid slet ikke tilfældet. Denne tropiske frugt er helbredende og nyttig til ernæring og betragtes som andre funktioner. Især indeholder den mange enzymer, der letter fordøjelsesprocessen. Hvis ananas kombineres med fødevarer med et højt fedtindhold, vil sidstnævnte blive absorberet langsommere. Derudover vil de næppe blive forsinket.
- Banan … Denne frugt anses fejlagtigt af kvinder for at være kostens onde fjende. Dette argumenteres ved, at banan indeholder meget stivelse, sukker, kalorier. Dette er imidlertid kun delvist sandt. For det første er en banan en god snack, hvis du er på farten eller ikke har taget en sund frokost med på arbejde. To små bananer indeholder ikke mere end 250 kalorier og kun et par gram fedt. I modsætning til andre frugter irriterer banan ikke maveslimhinden. Ligesom et æble er det fiberrig. Hvis du vil have en snack, inden du går til din træning, så er en banan det bedste valg til det. Det bør dog ikke misbruges, mens du er på en diæt.
- Vandmelon … Antallet af kalorier er reduceret til et minimum, der er meget vand i det, og det er især behageligt at hygge sig med det på en varm sommerdag. Vandmelon indeholder en enorm mængde B -vitamin, og på grund af regelmæssig brug stiger niveauet for menneskelig aktivitet betydeligt, det har ikke brug for hyppigt madforbrug og taber følgelig overvægt.
For flere årtier siden udviklede ernæringseksperter en særlig grapefrugtdiæt, som bestod af at drikke mindst et glas frisk juice om dagen samt spise flere skiver af denne sunde frugt. Når de sad på en sådan kost og fulgte alle dens regler, lykkedes det mange patienter at tabe sig fra to til fem kilo på to uger. Hvis du desuden spiser flere skiver af frugten om natten, vil din søvn være afslappende, og om aftenen kan du erstatte yoghurt med grapefrugt, hvilket er et must i processen med at tabe sig.
Korn og korn til vægttab
Mange mennesker anser korn for at have et højt kalorieindhold, men ernæringseksperter hævder, at de skal indgå i kosten. En portion boghvede, brune ris, hirse eller havregryn indeholder en enorm mængde kulhydrater og sporstoffer. Disse korn skal koges korrekt - i vand, så kornene kommer smuldrende ud. Således vil de være et værdifuldt kostprodukt, hvis kvalitetsindikatorer opfylder alle kriterierne.
Klid er en integreret del af enhver diæt, fordi de perfekt renser kroppen for unødvendige stoffer. Klid har en grov skal, som ikke absorberes af kroppen, og takket være dette absorberes madrester og fjernes fra fordøjelsesorganerne på en naturlig måde.
Klid indeholder også en masse B -vitaminer og forskellige mikroelementer, så mange ernæringseksperter anbefaler at medtage dem regelmæssigt i din kost (i to til tre uger). Det vil også hjælpe dig med at tabe dig godt.
Spiret hvede, rug, havre, boghvede er værdifulde produkter, der ofte er inkluderet i menuen for dem, der ønsker at tabe sig. Og også spirede korn har en fremragende og gavnlig effekt på hele kroppen som helhed. Det anbefales at indtage flere spirede kerner med spirer ikke mere end tre millimeter om dagen.
Hurtige vægttabsprodukter: krydderier
Mange urter og krydderier giver ikke kun mad en krydret smag, men har også en positiv effekt på kroppen, især bidrager det til vægttab.
Den originale krydderi - kanel hjælper med hurtigt at miste overskydende aflejringer. Bare en halv teskefuld om dagen vil være nok. Det kan let erstatte sukker og derved sænke niveauet i blodet. Jo højere sukkerværdierne er, jo flere kilo tager en person op.
Basilikum er en urt, der hjælper med at forbedre fordøjelsen og helbreder tarmsygdomme. Det er en kilde til beta-caroten og en kraftig antioxidant, der nedbryder frie radikaler. Derudover indeholder denne plante mange vitaminer og mineraler. Chili er et krydderi, der fremskynder dit stofskifte, hvilket igen hjælper dig med at forbrænde mere fedt i din krop. Derudover kan du ikke spise mere, end du burde, da mad med chili er ret krydret. Det skal bemærkes, at denne pebers skarphed ikke skader maven. Tværtimod stimulerer det særlige fordøjelsesenzymer og beskytter mod mavesårssygdom. Det har vist sig, at nellik adresserer en række fordøjelsesproblemer - forstyrret, oppustethed, kvalme og opkastning. Derudover ødelægger det skadelige parasitter, svampe og bakterier i fordøjelsesorganerne. Spidskommen er en anden urt, der har en gavnlig effekt på fordøjelsen. Galdeblærens og bugspytkirtlens arbejde stimuleres, blodsukkerniveauet vender tilbage til det normale, hvilket giver dig mulighed for at kontrollere kropsvægt, minimerer kropsfedt.
Gurkemeje stabiliserer tarmene, modvirker forekomsten af forstoppelse under en diæt. Det forbedrer også leverfunktionen.
Rosmarin forbedrer fordøjelsen, stimulerer galdeblæren. Denne urt betragtes som ideel til atleter, da den hjælper med at opbygge muskelmasse. Ingefær sænker kolesterolindholdet i blodet, har et stort udbud af antioxidanter, der kæmper for hudens skønhed og sundhed.
Timian er en urt, der har en gavnlig effekt på mavens arbejde, er et forebyggende stof mod gastritis.
Det anbefales at tilføje krydderier til retter til smag hver dag for at opnå en positiv effekt.
Slankende produkter menu til forskellige grader af fedme
For at tabe 20 til 30 ekstra kilo skal du inkludere følgende fødevarer i din daglige kost:
- Friske grøntsager - gulerødder, rødbeder, auberginer, zucchini, agurker og tomater.
- Æbler, pærer, ananas, mandariner og appelsiner.
- Fra korn kan du spise boghvede, ris og hirse - alt skal koges i vand.
- Fra gærede mælkeprodukter - kefir og surmælk. Dagsprisen er et eller to glas.
- Spis kogt fisk to eller tre gange om ugen.
- Krydr salaterne med olivenolie.
- Grøn te uden sukker.
Hvis dit mål er at slippe af med 10-15 kilo, skal du inkludere følgende mad i menuen:
- Groft formalet sort brød med klid - 1 portion om dagen.
- Flere typer korn kan tilberedes tre gange om ugen.
- 100 gram fedtfattig hytteost.
- Tørret frugt og nødder (lille håndfuld).
Hvis din vægt er mere end den foreskrevne norm med tre til fem kilo, kan du også tilføje følgende til ovenstående produkter:
- En skefuld honning hver dag.
- Tre gange om ugen kan du spise fedtfattig hytteost i portioner (ikke mere end hundrede gram).
- Et kogt stykke kød en gang om dagen eller to.
- To til tre små stykker kiksekiks.
- Kogte eller bagte usaltede kartofler - kan spises en gang om ugen.
Sund kostregler under slankekure
Ud over det faktum, at du under en diæt til vægttab skal følge menuen, det er vigtigt at spise korrekt i henhold til regime og i overensstemmelse med de grundlæggende anbefalinger:
- Du kan spise kartofler (kun kogt eller bagt) højst to gange om ugen.
- Ernæringseksperter anbefaler ikke at spise store mængder bananer og druer under kosten.
- Grøn kaffe er et fødevareprodukt, der ikke kun vil styrke dig om morgenen, men også hjælpe dig med at tabe dig. Den aktive komponent i grøn kaffe - leptin - er ansvarlig for en stabil funktion af metaboliske processer og deltager også i nedbrydningen af fedtstoffer og undertrykker appetitten.
- Hvis du allerede har praktiseret fastedage, kan de under denne diæt også arrangeres mindst en gang hver syvende dag. Du kan ikke arrangere æblefaste dage, da disse frugter kun vil forårsage en stærk sultfølelse.
- Selv under slankekure er morgenmaden stadig dagens vigtigste måltid. Sørg for at inkludere kulhydrat- og proteinfødevarer i din morgendiæt - det er korn, fuldkornsbrød, hård pasta, skaldyr og bønner.
- Til frokost er det bedre at tilberede alle slags supper og bouillon, dampet kød og fisk, grillede grøntsager og nogle frugter.
- Under en eftermiddagssnack kan du få en snack med fedtfattig yoghurt eller hytteost, nødder eller en fuldkornsbrødssandwich med et stykke kogt kød og krydret med krydderurter.
- Til en kostmiddag er følgende produkter egnede: forskellige grøntsagssalater, gryderetter.
- Madportioner bør ikke være store - højst tre hundrede gram.
- Det anbefales at spise frugt inden frokost.
- Bare 70 gram mørk mørk chokolade om dagen - og du vil glemme, hvad stress er. Dette er især vigtigt for overvægtige, da det er stressende situationer, der ofte er skyld i, at den metaboliske proces bremser. Gavnlige forbindelser af komponenter som koffein og theobromin har en positiv effekt på en persons trivsel ved at reducere angst og stressniveau. Men det er værd at bemærke: du skal kun vælge en chokoladestang, der indeholder mindst 70% kakao.
- At spise jordnødder regelmæssigt hjælper din krop med at fremskynde metaboliske processer samt forbrænde kalorier. Men det er vigtigt ikke at overdrive det ved brug af denne nød, den kan simpelthen ikke spises i ubegrænsede mængder. Produktets daglige sats er to spiseskefulde.
- At drikke rigeligt med væske, mens du taber dig, er også meget vigtig. Når alt kommer til alt, hvis kroppen ikke har det nødvendige vandniveau, vil vægten forsvinde i lang tid, og det er svært, da metaboliske processer vil bremse, og glukoseniveauet vil falde. Du bliver ofte generet af hovedpine, svaghed i kroppen, svimmelhed og lavt blodtryk.
Hvilke fødevarer at spise til vægttab - se videoen:
Produkter til diætmenuen kan være meget forskellige, det vigtigste er, at alle måltider skal portioneres. Det er vigtigt ikke at overspise. Alle, der ønsker at tabe sig, bør lære mere om slankeprodukternes egenskaber og på egen hånd eller ved hjælp af en ernæringsekspert sammensætte den mest optimale menu for ham.
