Find ud af, hvordan du træner korrekt på ski, vi vil også fortælle dig om skilteknikker, og hvorfor det er værd at dyrke denne sport. Denne artikel vil være nyttig for nybegyndere, såvel som atleter, der beslutter at vende tilbage til klasser efter en lang pause. Vi vil forsøge at fortælle dig så detaljeret som muligt, hvordan skitræning skal struktureres, og hvordan begyndere atleter skal forløbe.
I betragtning af artiklens målgruppe vil vi ikke tale om komplekse træningsmetoder, der bakker dem op med resultaterne af videnskabelig forskning. Hvis du har en masse uddannelseserfaring, så er denne artikel heller ikke noget for dig. I dag vil vi kun være opmærksom på de grundlæggende begreber og principper for at organisere skitræning for begyndere.
Grundlæggende principper for tilrettelæggelse af skitræning
Den vigtigste kvalitet, en atlet, der deltager i langrend, skal have, er udholdenhed. For at udvikle denne kvalitet skal en atlet udføre store mængder arbejde over en lang periode med en puls på 120 til 130 slag i minuttet. Sådanne målte arbejder bør vare omkring halvanden eller to timer.
I dette tilfælde er det vigtigt ikke at mærke stærke muskelspændinger og åndenød. Hvis en person kører i et lavt tempo i lang tid, eller for eksempel tager en cykeltur, aktiveres forskellige processer i muskler og hjerte, hvilket fører til visse ændringer. Glem ikke, at hjertet også er en muskel. Som følge heraf tilpasser kroppen sig til sådant langsigtet arbejde.
Hjertemusklen er sådan set strakt, hvilket fører til en stigning i dens indre volumen. For professionelle skiløbere, cyklister eller maratonløbere kan hjertemusklen være op til tre gange sin oprindelige størrelse i løbet af deres træning! Takket være dette er hjertet i stand til at pumpe mere blod i en sammentrækning, hvilket fører til et fald i antallet af slag inden for et minut.
Desuden er dette typisk ikke kun for de situationer, hvor atleten er aktiv, men også i hvilestunder. Hvis gennemsnitspulsen for en almindelig person i hvile er fra 60 til 70 slag, så har en trænet atlet ikke mere end 50. For eksempel havde en berømt cyklist som Miguel Indurain en hvilepuls på kun cirka 26-30 slag pr. minut ….
Situationen er den samme under skitræning. Hvis for begyndere skiløbere hjertemusklen under påvirkning af fysisk anstrengelse foretager omkring 190 sammentrækninger i minuttet, overstiger pulsen for en erfaren atlet ikke 150 slag.
Der sker ikke mindre betydelige ændringer i atletens muskler. De bliver stærkere og mere modstandsdygtige. Det øger også antallet af blodkar i muskelvævet for at forbedre iltforsyningen. Som et resultat kan musklerne hos en uddannet skiløber arbejde aktivt i flere timer uden at blive trætte. Da lungerne også deltager aktivt i arbejdet, hvilket fører til en stigning i deres størrelse. Således kan skiløberen indånde mere luft for fuldt ud at forsyne kroppen. Når du organiserer skitræning, skal du også være opmærksom på udviklingen af styrkeudholdenhed, så du kan bevæge dine arme og ben i lang tid uden at blive træt.
Hvordan øger du din skihastighed?
Du skal forstå, at der er mange måder at udføre opgaven på. Desuden kan de skitræningsmetoder, du bruger, afvige væsentligt fra hinanden, men med deres hjælp vil du opnå lignende resultater. Nogle atleter foretrækker at bruge flere intervalsessioner, der dækker et stort antal afstande i hver træning. Til gengæld nyder andre skiløbere at bruge tid i fitnesscentret.
Hvis vi taler om den klassiske ordning, som skitræning er bygget på, så skal du først øge udholdenheden og derefter gå videre til stigende hastighedskvaliteter. Således skal du i første omgang tilbagelægge lange afstande i et lavt tempo. Under begrebet "lavt tempo" bør man forstå at overvinde for eksempel ti kilometer på 60 minutter. Dette skyldes, at du kun kan forbedre din udholdenhed ved at arbejde med en puls i området 120 til 130 slag.
Når du løber, skal du ikke være opmærksom på andre joggere. Hver har sine egne mål og målsætninger, hvilket indebærer brug af en anden bevægelseshastighed. Det er ganske indlysende, at du skal bruge en pulsmåler eller en særlig applikation til din smartphone til at gennemføre klasser.
I løbet af de første fire måneders træning (maj-august) bør din træning omfatte målt jogging, cykling og gå-efterligning af klatring med stænger. I juli kan du udskifte cyklen med rulleski. Alt dette giver dig mulighed for at lægge grundlaget for udholdenhed i løbet af sommeren og om efteråret for at begynde at udvikle hastighedskvaliteter.
Skitræning for begyndere: funktioner
Nu kan du fortælle mere detaljeret direkte om skiløberens træningsproces. Vi vil gå ud fra den antagelse, at vores læsere ikke kun går til sport, men arbejder eller studerer. Som følge heraf kan de kun træne om aftenen og i weekenden.
Fra april, når sneen er smeltet og skisæsonen er slut, begynder overgangsperioden. Efter sæsonens afslutning foretrækker de fleste atleter i denne periode at hvile, hvilket er ganske forståeligt. Vi anbefaler, at du også holder en pause fra træningen på dette tidspunkt, og to til tre uger vil være tilstrækkeligt til, at kroppen kan komme sig. Træningsprocessen skal genoptages i maj fem gange om ugen. Planlæg et kryds på 2 timer tirsdag og fredag. Onsdag og lørdag er for alle de samme langrend plus fysiske træningstimer. På søndag skal du lave et 120-minutters step-up-kryds. Ældre atleter er meget mere i stand til at vurdere deres fysiske tilstand i sammenligning med unge atleter, fulde af energi. Vi sagde ovenfor, at træningens varighed er to timer, men hvis du føler, at det er meget for dig, kan du træne i halvanden time eller endda en time.
Disse er kun omtrentlige tal, og du bør overvåge din krops tilstand for at finde det optimale træningsregime. Sandsynligvis troede nogen, at den foreslåede skitræning var ekstremt enkel og ikke særlig effektiv. Dette er imidlertid ikke tilfældet, og i praksis får du mulighed for at træne alle de evner, som en skiløber har brug for.
Om mandagen skal du hvile dig godt, og torsdag skal du besøge saunaen (badehuset) og poolen. Dette er ikke kun en god måde at give kroppen hvile, men også aktiv restitution. I hele maj og juni får du cirka ti timers træning om ugen. Til dine løbeture bør du også vælge baner, hvor der ikke er meget ujævnt terræn. Mens du løber, behøver du ikke accelerere, når du klatrer, men prøv at fastholde et tema i hele banen.
Situationen er den samme med cykling, som det også er værd at vælge flade stier til. Et par ekstra ord skal siges om kryds med efterligning af elevatorer. På fladt terræn skal du bevæge dig med et almindeligt løb, men du overvinder hver stigning med et trin, mens du aktivt arbejder med dine hænder med pinde. På dette tidspunkt skal du simulere et to-trins skiløb i ski. For at få moralsk tilfredshed fra dine studier anbefaler vi at skifte spor så ofte som muligt. Bemærk også, at kilometerne for dine kryds ikke betyder noget, og du skal tilbagelægge distancen på halvanden eller to timer ved en given puls.
Generel fysisk træning for skiløbere er også af stor betydning. Når du går på ski på stien om vinteren, skal du aktivt aktivere dine arme og skulderbælte. Det skal bemærkes, at i moderne skiløb er betydningen af disse muskelgrupper steget dramatisk. Du skal være særlig opmærksom på at træne dine rygmuskler, mavemuskler og triceps. Det er dem, der er mest aktive, mens de står på ski.
Du kan vælge enhver styrkebevægelse, der er designet til at pumpe ovenstående muskler. Der er mange af dem, og det vil være ekstremt let at vælge dem, du bedst kan lide. Det er også værd at inkludere i træningsprogrammet for generel fysisk træning og arbejde med simulatorer, der kan simulere bevægelse af hænder under skiløb. I hver af de øvelser, du vælger, skal du lave fem til seks sæt med 10 eller 15 gentagelser hver.
Husk også, at målet med din praktiserende læge ikke er at få muskelmasse, selvom den også vil stige, men at øge musklernes styrke -udholdenhed. For skiløbere for begyndere vil det være tilstrækkeligt at gennemføre to fysiske træningssessioner med en varighed på cirka en halv time.
I juli skal du begynde at stå på rulleski i stedet for at cykle eller jogge, og lave to af dem i løbet af ugen. Sæt dem på de dage, hvor du har træning i generel fysisk træning. Fra september skal du bringe den samlede tid for dine klasser i løbet af ugen til 12-13 timer. For eksempel kan du planlægge en cykeltur til torsdag. Vi anbefaler også at køre kors på spor med mellemstore og høje stigninger. Du skal dog sørge for, at benmusklerne ikke bliver for sure. Her er en grov træningsplan, vi tilbyder dig i den forberedende periode.
Se skitræning i denne video:
