Lær, hvilke øvelser du skal gøre for at opbygge en god muskelmasse. For at musklerne skal se æstetisk tiltalende ud, er det nødvendigt at lave kropslettelsesøvelser og bruge et passende ernæringsprogram. Hovedopgaven for sådan træning er fedtforbrænding, og blandt bygherrerne kaldes denne proces "tørring". Ved at reducere mængden af subkutant fedtvæv opnår kroppen æstetisk appel.
I dag vil vi fortælle dig, hvilke øvelser til kropslindring, der er de mest effektive, men først er det værd at overveje de grundlæggende principper for opbygning af træningsprocessen i tørreperioden. Bemærk, at i bodybuilding er der to hovedfaser, som hver bygherre gennemgår: masseforøgelse og tørring. I dag vil vi tale om den anden og håbe, at vores tips hjælper dig med at opnå fremragende lindring på kort tid.
Hvad kaldes en kropslindring af høj kvalitet?
Vi vil tale om øvelser til kropslindring lidt nedenfor, men nu er det værd at være opmærksom på terminologien, så nybegyndere atleter kan forestille sig, hvilken opgave de skal løse i fremtiden. Der er tre karakteristika, der kan bruges til at beskrive en relief af høj kvalitet:
- En lille procentdel af subkutant fedtvæv overstiger ikke 10%.
- Stive muskler.
- Definition såvel som adskillelse.
Den vigtigste af disse tre egenskaber er procentdelen af kropsfedt. Alle kan have velbyggede muskler, men ofte er de simpelthen ikke synlige under et lag fedt. Således er hovedopgaven, som en atlet skal løse under aflastningstræning, forbrænding af overskydende fedt.
Herefter skal musklerne stivnes. Det er det, der vil gøre dine muskler attraktive ud fra et æstetisk synspunkt. Når du får masse, indeholder dine muskler meget vand, og de har et løst udseende.
Den sidste udfordring er at forbedre adskillelse, dybde og definition. Men hvis du træner for dig selv, har du ikke brug for dette, da disse egenskaber er vigtige i bodybuilding -turneringer. For at løse dette problem bliver du desuden nødt til at bruge metoder, der ikke er i overensstemmelse med konceptet om en sund livsstil.
Og nu taler vi ikke engang om brugen af AAS, men om de kosternæringsprogrammer, som pro-atleter bruger til dette. Som regel forbruger atleter i løbet af denne periode ikke kulhydrater, fedtstoffer samt mikronæringsstoffer, der bidrager til væskeretention i kroppen, såsom salt.
Principper for at organisere nødhjælpstræning under tørring
Da du aktivt skal bekæmpe fedtstoffer, vil træning under tørring være så meget som muligt de træningsprogrammer, der bruges til vægttab. For at aktivere fedtforbrændingsprocesserne er kardiobelastninger de mest effektive. Dette skyldes, at cardio i modsætning til styrketræning bruger energi fra aerob glykolyse.
Desuden kan varigheden af konditionstræning variere betydeligt. Ved at udføre styrkebevægelser forbrænder atleten glykogenlageret på et eller højst to minutter. Herefter er styrken til at fortsætte øvelsen ikke længere tilbage. På samme tid forbrændes fedtvæv ikke under styrketræning. Hvis du beslutter dig for at udføre en tørringscyklus, kan du ikke undvære konditionstræning.
Varigheden af aerob aktivitet afhænger af din tilstand og kan være 20 minutter eller mere hver dag. Til konditionstræning kan du bruge ethvert aerobt træningsudstyr eller bare jogge i den friske luft, hvilket ser mere attraktivt ud. Det vigtigste under konditionstræning er at sikre, at pulsen (pulsen) er mellem 60 og 80 procent af den maksimale værdi.
Selvom træningsprogrammet, der blev brugt i tørreperioden, er ret komplekst, er alle øvelser til kropskonturering meget velkendte for dig. Vi råder dig til at øve mindst fem gange om ugen. Programmet indeholder grundlæggende bevægelser, der kan suppleres med isolerede for at forbedre lettelsen. I hver træning vil du arbejde på en eller højst to muskelgrupper.
Når du arbejder med aflastningen, bør du øge træningens intensitet. For at gøre dette skal du øge antallet af gentagelser i hvert sæt, hvilket giver dig mulighed for at bruge mere energi. Du skal også være opmærksom på pumpning. For at gøre dette, efter at have arbejdet med vægtenes hovedvægt, bør det reduceres, så du kan udføre yderligere 10 til 30 gentagelser. Dette er en meget effektiv måde at bekæmpe kropsfedt på. Tørringscyklussen er normalt 4-9 uger.
Her er de grundlæggende principper for oprettelse af et terrænuddannelsesprogram:
- Når du laver body sculpting øvelser, bør du bruge mellemvægte.
- Brug supersæt.
- Vær opmærksom på pumpning, og til dette bør dråbesæt indføres i træningsprogrammet.
- Hvile mellem sæt skal være 1,5 til 2 minutter.
- At få nok søvn hver dag er meget vigtigt.
De bedste body sculpting øvelser
Squats er sandsynligvis den bedste øvelse i bodybuilding og er lige så effektive til at få masse og tørre ud. Når du gør det, er et stort antal kropsmuskler involveret, herunder musklerne i kernen. Du skal huske, at de bedste body sculpting øvelser er dem, der kan bruge den maksimale mængde muskler i arbejdet.
Ved at bruge forskellige typer squats kan du fokusere på den muskelgruppe, du har brug for. Den klassiske øvelse involverer for det meste hamstrings og muskler i balderne, og de frontale understreger belastningen på quadriceps.
Situationen er den samme med indstillingen af benene:
- Smal - quads bruges så meget som muligt.
- Bredt - Det meste af belastningen falder på balder og hamstrings.
- Sumo - adduktormusklerne er tungt belastede.
Nogle af de mest effektive lindringsøvelser er også anerkendt:
- Markløft. Dette er en anden stor kropsskulpturøvelse, der belaster din ryg, glutes, kerne, mave, hamstrings og quadriceps muskler. Rygsøjlen glattejern er også involveret i arbejdet. Sidstnævnte kendsgerning er meget vigtig, da musklerne i lænden i de fleste mennesker er dårligt udviklede.
- Løfte vægtstangen til brystet. På mange måder ligner denne bevægelse i effektivitet den foregående, men i dette tilfælde vil du ikke kunne bruge store vægte. Ved at udføre denne øvelse på kroppens lindring, vil du være i stand til at træne underbenene, quadriceps, balder samt øvre ryg og deltamuskler. Bemærk, at fra et teknisk synspunkt er det en temmelig vanskelig bevægelse at løfte vægtstangen til brystet, og du skal grundigt mestre dens teknik.
- Bænkpresser i tilbøjelig position. En af de mest (hvis ikke de mest) populære styrketræningsøvelser. Det giver dig mulighed for at bruge musklerne i brystet, triceps og forreste deltaer. Der er flere muligheder for at udføre denne bevægelse, så du kan understrege belastningen på de ønskede muskler. Takket være arbejdet på en vandret bænk kan du perfekt træne den midterste del af brystmusklerne. Hvis øvelsen udføres på en skrå bænk med hovedet nede, er den øvre del af brystmusklerne såvel som de dentate muskler aktivt involveret i arbejdet. Hvis du sidder med hovedet nede på en skrå bænk, så fremhæv belastningen på de nedre brystmuskler. Glem ikke, at du ved at ændre grebbredden også kan understrege belastningen på nogle muskler.
- Vipstang stænger. Rygmusklerne er en af de største grupper i hele kroppen. De starter ved låret og strækker sig op til trapez. Stangrækken i en skrå position giver dig mulighed for kvalitativt at udarbejde denne særlige gruppe, og den kan kaldes modpoden for den tidligere øvelse på kropslindringen, der sigter mod at udvikle brystets muskler. Hvis du bruger det lavere greb, når du udfører dødløft, vil du være i stand til at træne flere muskler. På samme tid vil det øvre greb også være effektivt, fordi det giver dig mulighed for at ændre bredden på armene og flytte vægten af belastningen på de muskler, du skal træne mere detaljeret. Det brede øvre greb forskyder belastningen på rhomboid og lats muskler, mens den smalle aktivt kun bruger rhomboid.
- Armhævninger. Dette er en fantastisk øvelse for musklerne i ryggen, som kun den tilbagelænet dødløft kan sammenlignes i effektivitet. Ved hjælp af forskellige typer pull-ups kan du perfekt træne alle musklerne i ryggen.
- Hærens presse. Overheadpressen (hæren) giver dig mulighed for at træne deltaerne perfekt, og det er bedre at udføre denne øvelse på kropslindringen i stående stilling. I denne situation kan du også indlæse dine kernemuskler. Du kan bruge både håndvægte og en vægtstang til at udføre øvelsen. Det mest foretrukne er dog det andet sportsudstyr. Dette skyldes, at arbejde med håndvægte kan føre til ubalancer i muskeludviklingen. Derudover skal man huske om eksistensen af andre varianter af denne bevægelse: fra brystet og bag hovedet. Den sidste type bevægelse bør kun udføres af erfarne atleter.
- Dips på de ujævne stænger. Denne bevægelse fungerer godt for triceps. Hvis du lige er startet, kan du lave omvendte push-ups. For at gøre dette skal du læne dig op på bænken med dine hænder, placere dem bag din ryg og strække dine ben foran dig. Erfarne bygherrer bør kun gøre denne bevægelse på de ujævne stænger.
Du kan arbejde i ethvert tempo, du vil være i stand til at træne musklerne i arme med høj kvalitet, og efter at have udført bevægelsen skal du føle en brændende fornemmelse. Hvis du kun vil pumpe triceps, skal kroppen holdes i et strengt lodret plan. Hvis torso vippes fremad, vil brystets muskler også spille ind. Takket være push-ups på de ujævne stænger kan du øge dine styrkeindikatorer i bænkpressen.
Hjælpetræning med Konstantin Bublikov i følgende video:
