Hver type fysik har sine egne egenskaber ved træning. Lær at pumpe en endomorph op. Hvordan skal man opføre sig under træning, og hvordan skal man spise? Træningsprocessens specificitet for forskellige kropstyper er forskellig. Dagens artikel vil være dedikeret til spørgsmålet om, hvordan en endomorph pumpes op.
Egenskaber ved endomorph
Det skal med det samme mindes om, at der er tre former for fysik: ectomorph, endomorph og mesomorph. Fra et træningsmæssigt synspunkt gives mesomorfer bedre masseforøgelse. Det betyder dog ikke, at atleter med andre kropstyper ikke vil være i stand til at tage på i vægt.
Meget ofte råder trænere endomorfer til at øge aerob belastning og reducere hvilepauser mellem sæt. Med disse trin vil de reducere atletens fedtreserver. Bare ved at give sådanne råd, er der ingen, der tænker på, hvordan fedt kan være forbundet med vægtøgning. Når alt kommer til alt, øges cardio belastninger, bliver du uundgåeligt nødt til at reducere styrken. Et sådant trin vil kun føre til et fald i effektiviteten af masseforøgelse.
Hvis en person har en stor masse, skal fedtdepoter simpelthen fortyndes med muskler og gradvist vil tallet blive atletisk. Hvorfor fjerne fedt uden at tage på i vægt. Derudover er det meget svært for endomorfer at bekæmpe overvægt. Ingen forsøger nu at argumentere med, at endomorfer har problemer med at være overvægtige. Men du skal altid huske, at vægtforøgelse og fedtforbrænding er helt modsatte opgaver. For at forbrænde overskydende fedt er det nødvendigt at fremskynde de katabolske processer og derved hæmme de anabolske.
For at forbrænde fedt effektivt skal du oprette et kalorieunderskud i din krop, mens et overskud af dem er nødvendigt for at dyrke muskelvæv. Dette postulat skal huskes, og andre udsagn bør ikke ses bort fra. Dette virker lige så effektivt på endomorfer som på andre kropstyper. Den eneste forskel er hastigheden på fedtforbrændingsprocessen. Endomorfer er genetisk disponerede for at akkumulere fedtceller. Dette er sket i løbet af evolutionen, og det eneste formål med dette var at sikre menneskelig overlevelse i tilfælde af strømafbrydelser.
Blandt endomorphens hovedtræk skal følgende fremhæves:
- Langsomme metaboliske processer;
- Bred knogle;
- Store og stærke muskler;
- Store mængder overskydende fedt.
Det vigtigste her er naturligvis de langsomme metaboliske processer. Dette er ikke en god eller dårlig funktion, da der er plusser og minusser. Den største fordel ved et langsomt stofskifte er kroppens evne til at lagre mere energi og næringsstoffer, hvilket bidrager til væksten af muskelmasse samt en stigning i fedtreserver. Stort set er vægtforøgelsen i endomorfer praktisk talt den samme som i mesomorfer. Det er bare, at det ikke er så indlysende på grund af det overskydende fedt.
Endomorph ernæring
For at løse dette problem er det kun nødvendigt at fremskynde stofskiftet, og den letteste måde er at opnå dette takket være fraktioneret ernæring. Hvis de fleste atleter rådes til at spise cirka seks gange om dagen, skal endomorfer gøre dette mindst 10 gange.
Takket være dette vil metaboliske processer accelerere, musklerne begynder at vokse, og fedt vil blive forbrændt. Det er vigtigt at huske, at jo flere måltider du spiser i løbet af dagen, jo hurtigere vokser muskelvævet, og fedtlagre forsvinder. Vi kan med tillid sige, at ved hjælp af fraktioneret ernæring vil endomorfer blive ejere af næsten alle fordelene ved mesomorfer. Det skal huskes, at det på samme tid ikke vil fungere at tage på i vægt og forbrænde fedt på samme tid. Der bruges direkte modsatte metoder til disse processer. Det er nødvendigt at prøve at opbygge muskelmasse uden at oprette yderligere fedtreserver. I den forbindelse kan du give et par tips:
- Del måltiderne op i så mange af dem som muligt;
- Forøg mængden af forbrugte proteinforbindelser baseret på beregningen af 2-4 gram protein for hvert kilo kropsvægt;
- Reducer mængden af fedt i kosten med op til 10%;
- Prøv at indtage mere omega-6 og omega-3;
- Spis kun komplekse kulhydrater, såsom boghvede;
- Hovedandelen af kulhydrater bør indtages efter en træning;
- Om aftenen skal du indtage proteinforbindelser i stedet for kulhydrater.
Endomorph træningsproces
Nu er det tid til at gå videre til træning. Selvfølgelig har træning også en vis indvirkning på metaboliske processer. Under påvirkning af kardiobelastninger accelererer stofskiftet, både under selve træningssessionen og efter den. Faktisk vil hovedtræningsanbefalingen for ectomorph ligne ernæring - træning oftere og fedt forsvinder hurtigere.
Det skal bemærkes, at du ikke bør skynde dig i gymnastiksalen efter dette råd og begynde at træne en af muskelgrupperne. Du skal opdele hele din krop i flere dage for at øve. Når du udarbejder et træningsprogram, skal du være opmærksom på tre postulater:
- Hele kroppen vil være værre på en dag end underkroppen i dag og overkroppen i morgen.
- 6 + 1 split -ordningen er mere effektiv end split -ordningen med en dags hvile;
- En dobbelt split er mere nyttig end en simpel split.
Essensen af ovenstående anbefaling er meget enkel - belast din krop og spis oftere for at øge hastigheden på metaboliske processer. Dog skal man ikke glemme, at din kost skal være af høj kvalitet (flere proteinforbindelser og mindre fedt), og træningen skal være rimelig (kroppen skal have tid til at komme sig i pauserne mellem træningssessionerne).
Hvis vi taler om specifikke anbefalinger vedrørende opbygningen af uddannelsesprocessen, kan vi sige følgende:
- Fordel muskelgrupper over så mange dage som muligt (en gruppe træner hver 5-7 dag);
- Lav mere grundlæggende øvelser;
- For hvert sæt skal du udføre 6 til 8 reps, maksimalt 12 reps;
- For store muskelgrupper skal du holde pause i 1,5 til 2 minutter, for små grupper er et minut nok;
- Brug den klassiske tilgang i hver træningssession - udfør fra 2 til 4 øvelser, 4 tilgange hver;
- I sidstnævnte tilgang kan du bruge træning til at mislykkes.
For mere om træning og ernæring af endomorfer, se denne video:
