Hvordan kan en hardgainer opbygge muskler? Nyttige tips og tricks til mennesker med denne fysik og fysiologiske egenskaber. Hvad er dette koncept? Hvordan håndteres det, at træning viser sig at være ineffektiv? Du finder omfattende information om disse og andre spørgsmål i denne artikel.
Sikkert ved de fleste mennesker ikke, at de er af typen hard gainer. Oftest finder de, der kommer til gymnastiksalen for at forbedre deres krop, opbygge muskler, ud af dette.
Hvem er en hardgainer?
Når en person er involveret i bodybuilding, og der ikke er nogen synlige resultater med hensyn til muskelgevinst såvel som styrkevækst, så siger de om ham, at dette er en hård gainer. Hovedårsagen til, at muskler ikke vokser med omhyggelige træninger i fitnesscentret, er på grund af den upassende kropstype. Dette er en ektomorf type. Det er meget svært for en sådan person at pumpe op, da et øget stofskifte er typisk for en ektomorf. Og dette forstyrrer muskelvækst. Derudover er der andre begrænsende tegn:
- tynde knogler
- lange lemmer
- kort muskuløs mave
Hovedårsagerne til den manglende muskelvækst
- Nedsat hormonel og anabolsk baggrund, øget hormonel og katabolsk baggrund.
- Kroppen domineres af svagt lydhøre muskelfibre.
- Centralnervesystemet er meget følsomt.
- Fejl på det genetiske niveau.
- Dårlig immunitet og sundhed - fra fødslen.
Hvordan ved du, om du er en hård gainer?
For at gøre dette skal du observere dig selv og din reaktion under træning. Prøv at få fat i dit håndled med din tommelfinger og pegefinger - virkede det? Så du har tynde knogler. Det faktum, at en person har korte muskler, kan let finde ud af, hvis du bøjer din arm ved albuen - samtidig kan du stikke et par eller tre fingre mellem enden af biceps og underarmen. Selvfølgelig er disse ret relative indikatorer, for med tynde knogler kan en person have en fremragende muskelrespons på belastningen, hvilket betyder, at det er ganske muligt at opnå en æstetisk fysik takket være tynde knogler.
Hvor meget fedt der er i din krop er også vigtigt. Hvis reserverne er ret imponerende, så er der større succes i styrketræning, end hvis mængden af fedt i kroppen er minimal. Selvom der i dette tilfælde er forskellige muligheder.
Hovedkriteriet for en hård gainer er, hvordan en person reagerer på styrketræning. Når der er evnen til konstant at forbedre og tilføje belastninger, så kan vi tale om gode evner til hurtigt at opbygge din krop og øge muskelmassen. Ellers er du en hård gainer. Men vær ikke ked af det, for kliniske tilfælde af ectomorph hardgainer er ret sjældne. Oftest blandes forskellige typer - mesomorph, endomorph, ectomorph. På en måde kan vi sige, at vi alle er hårde vindere - den eneste forskel er i hvilket omfang.
Funktioner i hardgainer og hvordan man kæmper
Der er et særligt uddannelsesregime for sådanne mennesker. For at øge muskelvæksten kræves belastninger ganske imponerende. En række øvelser bør være involveret i træning.
For hårde vindere er der behov for et separat træningsprogram - det er grundlæggende øvelser som f.eks. Squats. Således vil det være muligt at øge niveauet af et vigtigt hormon - testosteron. Ved at øge styrken bliver det muligt at opbygge muskler.
Da den hårde gainer er moralsk svag, ofte nervøs og hurtigt bliver træt af stress, bør du begynde at styrke centralnervesystemet. Der bør være en tydelig periodisering i træningen. Monotone og ensformige belastninger er upassende her. Det er nødvendigt at kombinere cyklusser med intens træning og fuld restitution. Da hardgainers har en svag appetit, er det nødvendigt at bruge protein-kulhydrat-cocktails, for eksempel en gainer. Takket være den ideelle kombination af kulhydrater og proteiner bliver det muligt at øge muskelmassen. Uanset om du træner eller hviler, skal du spise denne sunde shake op til tre gange om dagen.
Det er meget vigtigt at arbejde på kalvene - i den hårde gainer nægter lægmusklerne at vokse. Så du skal træne dem så ofte som muligt. Det er bedre at gøre dette ved hver lektion, ændre intensiteten af belastningerne samt deres volumen.
Hvad er tegnene på, at en hård gainer har overtrænet?
- Styrken vokser ikke, eller det sker for langsomt.
- Styrken i øvelser falder markant.
- Jeg vil slet ikke sove.
- Jeg har slet ikke lyst til at spise.
- Tab af styrke, træthed.
- Personen taber sig.
- Immuniteten falder.
- På dage, hvor der ikke er træning, er pulsen høj.
I sådanne tilfælde har hardgaineren brug for hvile - ekskluder strømbelastningen i en uge, og derefter bliver du nødt til at fortsætte træningen, men deres volumen skal være betydeligt lavere. Du bør reducere belastningen under træning.
Hard gainer -træning: hovedtræk
På grund af det faktum, at sådanne mennesker ikke fordøjer en stor belastning under træning, hvilket betyder, at det er nødvendigt at reducere det. Træninger bør udføres sjældnere, i løbet af timerne bør arbejdstilgange og antallet af øvelser reduceres. I dette tilfælde skal du begynde at lave grundlæggende øvelser med frie vægte.
Det grundlæggende sæt øvelser omfatter:
- Squats
- Markløft
- Bænkpres
- Overhead presse
- Rækker samt pull-ups
Træninger for en hard gainer bør have følgende hyppighed: 1 gang om 14 dage eller 3 - om to uger. Det er ofte ikke værd at dyrke motion, for det er vigtigt, at du også hviler. Indtil kronisk træthed er gået, bør du ikke begynde at træne. Når du er kommet til fornuft, er det bedre at vente en dag mere og først derefter starte dine studier.
Antallet af tilgange og gentagelser
Ideel er 6 til 10 reps for en nybegynder. Tempoet skal være medium. Til en eller to øvelser bør du udføre et par arbejdsmetoder. Alt har brug for en mellemvej - overdriv det ikke. Hovedmålet for dig bør være evnen til at overholde styrketræning i en reduceret mængde.
Hvordan cykler man belastninger?
På trods af ønsket om at finde en smuk, pumpet krop hurtigst muligt, bør du hvile. Derfor, efter flere ugers træning ved grænsen, bør du reducere belastningen. Det er meget vigtigt at komme til en kontrolleret distraktionstilstand i løbet af de følgende uger. Dette er den eneste måde, hardgaineren hurtigere kan nå sit mål på.
Det vil sige, det viser sig, at du bevæger dig som en bølge - i en bestemt periode laver du styrkeøvelser og tilføjer belastninger, og så er det tid til et kontrolleret slip. I denne periode skal vægten reduceres. Prøv at træde over dig selv og træne sådan - tro mig, fremskridt vil være tydeligt.
Grundlæggende træningsregler for en hård gainer
- Reducer vægten til let - arbejd dine normale reps, selvom du tror, du kan mere.
- Belastninger skal tilføjes gradvist - start med en lav vægt, øg den fra træning til træning.
- Nærmer du dig næsten maksimal belastning? Så er det tid til at reducere din træningsmåned.
- Stræk processen med at nærme maksimum så meget som muligt - på denne måde vil resultatet vare meget længere, fremskridtet vil være mere imponerende.
- Færre trin - længere maksimal overvinde.
Hvordan genopretter og hviler?
Ganske ofte har en hård gainer et hurtigt stofskifte, så korrekt restitution og ernæring er meget vigtig.
Grundlæggende regler:
- Kalorieindholdet i en hardgainers kost bør være imponerende højere end den, han bruger dagligt.
- Kosten bør ikke indeholde en masse komplekse kulhydrater. Derudover bør animalske proteiner indtages i overflod, vi taler om kød, fisk og skaldyr. Mælk og æg bør tilføjes til listen.
- Hardgaineren skal spise ofte, men i små mængder - fra 6 til 12 gange om dagen.
- Fuld søvn er påkrævet - mindst 10 timer om dagen.
- Forskellige kosttilskud er nyttige, kasein før sengetid. Og om morgenen er hurtige proteiner nyttige, og måske aminosyrer.
Hardgainer og ernæring: Effektive kosttilskud
- Protein
- Gainers
- Kreatin
- Vitaminpræparater
Korrekt ernæring er en af nøglerne til succes i det, du startede. Bliv ikke modløs, hvis det første forsøg ikke lykkedes. Alt er jo stadig forude. Du skal være tålmodig og udvikle viljestyrke. Troen på dig selv er også en vigtig faktor.
Hvis du ikke hurtigt kan få muskelmasse, gør det ikke noget. Det er ikke tid til at give op. Du har jo også nok fordele - der er praktisk talt ikke fedt, knoglerne er tynde og æstetiske. Sæt dig et mål og bestræb dig på at opnå det for enhver pris - kun selvsikre mennesker når altid deres planer. Bliv aldrig modløs, tro på dig selv, og så vil alt helt sikkert fungere.
Video med tips til at opnå masse for hardgainers og ectomorphs:
