Nu kan du ofte høre om fordelene ved fiber til vægttab. I denne artikel vil vi forsøge at overveje dette problem fra alle synsvinkler. Fiber eller plantefibre er næringsstoffer, der ligesom mineralsalte eller vand ikke kan give menneskekroppen energi, men det er nødvendigt for fuld funktion. Hovedkilden til fiber er plantefødevarer, der har et lavt sukkerindhold. Det skal siges med det samme, at fiber hæmmer optagelsen af makronæringsstoffer, hvilket er meget nyttigt for at tabe sig, men bare det samme er uacceptabelt for at få muskelvævsmasse. For nylig blev der udført en undersøgelse, hvis resultater viste, at med et dagligt indtag på mere end 210 gram fiber reduceres risikoen for hjerte -kar -sygdomme med 41%.
Fibertyper
Alle kostfibre kan inddeles i to typer:
- Opløselig fiber - Indeholdt i bælgfrugter, korn og nogle frugter;
- Uopløseligt, hvis hovedkilder er nødder, frø, kål, grøntsager.
Opløselige fibre har følgende egenskaber:
- I tarmene bliver de til en gel;
- Reducerer behandlingen af kulhydrater;
- Reducerer kolesterolindhold.
Uopløselige fibre:
- Forhindrer forstoppelse;
- Fremskynde bevægelsen af mad i mave -tarmkanalen.
Der er også funktioner, der er fælles for de to typer, såsom en stigning i tarmindholdet, hvilket bidrager til:
- nedsat appetit
- øge optagelsen af mineraler og vitaminer;
- hæmning af væksten af glukoseniveauer i blodet.
Forskelle i fibertyper efter kemisk struktur
Cellulose
- refererer til uopløselige fibre. Findes hovedsageligt i klid, kål, æbler, gulerødder osv.
Hemicellulose
- refererer til en type opløselige fibre og findes i roer, rosenkål, klid osv. Hemicellulose, ligesom cellulose, absorberer vand godt og hjælper tarmene med at fungere. Takket være dette udføres forebyggelse af forstoppelse, tyktarmskræft, hæmorider og andre sygdomme.
Lignin
- tilhører typen af uopløselige fibre. Det er indeholdt i nogle typer bælgfrugter, jordbær, ægplanter osv. Stoffet stopper optagelsen af andre typer fibre, og på grund af dets evne til at binde med galdesyre reducerer det kolesterol i blodet.
Tandkød
- refererer til opløselige fibre, der findes i tørrede bønner og produkter fra havre.
Pektiner
- findes i æbler, citrusfrugter, kål osv. På grund af dets evne til at bremse optagelsen af sukker i tarmene er det meget nyttigt for mennesker med diabetes.
Propectiner
- er af typen uopløselige fibre og findes i umodne grøntsager og frugter.
Fiber og diæt
I dag rådgiver de fleste ernæringseksperter om at øge indtagelsen af plantefibre. Det gennemsnitlige daglige indtag af fiber er 35-50 gram. De fleste mennesker indtager dog ikke engang 15 gram. For at give kroppen den nødvendige mængde plantefibre skal følgende produkter indtages hele dagen:
- Mindst tre frugter;
- Ca. 300 ml grøntsager;
- Fra fire portioner brød fremstillet af fuldkornsmel eller korn;
- Bønner skal indtages flere gange i løbet af ugen.
For at sammenligne den moderne kost med hvad forfædrene spiste, kan vi kun nævne den gennemsnitlige daglige hastighed af plantefibre. Tidligere var det 35-60 gram.
Fiber og bodybuilding
Sunde kulhydrater indeholder en stor mængde fiber, der kun findes i plantefødevarer. De passerer gennem mave -tarmkanalen og absorberes praktisk talt ikke. På grund af dets særlige egenskaber er plantefibre imidlertid uundværlige for at tabe sig. Ifølge en undersøgelse i Frankrig, når det daglige indtag af fiber kun øges med 5 gram, reduceres risikoen for fedme med 11%. Den mest effektive i denne henseende var fiberen relateret til den uopløselige type. Det findes hovedsageligt i frø, nødder og tørret frugt.
Det blev også konstateret, at når dosis af plantefiberindtag øges med 8 gram, begynder kvinder at indtage 150 kalorier mindre om dagen i forhold til dem, der har reduceret indtagelsesraten. Dette var en langsigtet undersøgelse, der varede 12 år. I løbet af denne periode smed den første gruppe omkring 3 kilo, og den anden, tværtimod, opnåede omkring 9. Det skal bemærkes, at begge grupper af testede kvinder ikke overholdt strenge diæter. Undersøgelsen var netop forbundet med tilsætning af plantefibre til kosten og deres virkning på kroppen.
På grundlag af talrige kliniske forsøg er det blevet fastslået, at mennesker systematisk reducerer deres egen vægt ved regelmæssigt forbrug af plantefibre.
Og endnu en vigtig kendsgerning, der taler om fordelene ved fiber. Ud over at eliminere risikoen for fedme, med det konstante forbrug af plantefibre, reduceres også sandsynligheden for hjertesygdomme, hypertension, diabetes og kræft.
Samtidig kan du ofte høre, at når du spiser en stor mængde fiber, kan der opstå oppustethed. For at undgå dette ubehagelige øjeblik skal du spise ofte, men i små portioner. En sådan kost med et afbalanceret indtag af makronæringsstoffer vil give kroppen en tilstrækkelig mængde energi og næringsstoffer. Derudover vil gasproduktionen i kroppen falde.
I dag kan du finde et stort antal materialer på Internettet om mængden af fiber og makronæringsstoffer i hvert produkt. Hvis du bekymrer dig om dit helbred, skal du tage en ansvarlig tilgang til at udarbejde et ernæringsprogram. Dette er en meget vigtig del af en sund livsstil.
Resultaterne af eksperimentet med fiber kan findes i denne video:
