Hvad er sunde snacks, hvad er deres fordele og grundlæggende regler, tilladte og forbudte fødevarer som snacks, opskrifter på "hurtige" måltider til rejser, arbejde. Sunde snacks er en mulighed for hurtigt at lindre sult ved at spise sunde og nærende fødevarer. Samtidig bevares en god figur og velvære. Læger anbefaler snacks med næsten enhver diæt, da de hjælper med at give kroppen energi med et minimum af kalorier.
Fordelene ved sunde snacks
Diætister overbeviser alle dem, der er desperate om at tabe sig - snacks er gode, derudover bidrager de til at opretholde en optimal vægt. Sådan "fastfood" er også uundværlig, når du rejser, vandrer, arbejder eller studerer. Hovedbetingelsen er imidlertid at følge regimet og kun spise sunde og nærende fødevarer. Hyppigt fraktioneret forbrug af mad gør det muligt for kroppen at opretholde et hurtigt og hurtigt stofskifte, hjælper mave-tarmkanalen til at fungere i den korrekte tilstand, assimilere næringsstoffer i den rigtige mængde og til tiden. Hvis du spiser mindst 5-6 gange om dagen, giver du kroppen den nødvendige energiforsyning. Dette giver dig mulighed for ikke at overspise under hovedmåltiderne og kontrollere din egen appetit. Fordelene ved at spise sunde snacks omfatter:
- Hyppige og fraktionerede måltider tillader ikke følelsen af sult at spille ud … Mange, der har været på diæt, "bryder" fra regimet, da den konstante følelse af tom mave forhindrer dem i at koncentrere sig om andet. Spise hyppige måltider hjælper med at lindre sult og stress, det forårsager. Derudover er det psykologisk lettere at blive på en diæt, hvis du ved, at du på en og en halv time kan få en let snack, og ikke smertefuldt vente på frokost eller aftensmad.
- Moderat appetit … Snacks tillader dig ikke at blive meget sulten, så du kan ikke lave rigelige måltider, herunder de vigtigste. Selvom du spiser en gang om dagen, så vil du for dette indtag spise meget flere kalorier, end kroppen har brug for, hvilket betyder, at de vil "gå" ind i fedtceller.
- God fordøjelse … For flere år siden blev principperne for separat fodring populære. De er baseret på, at forskellige produkter ikke kombineres med hinanden på grund af deres kemiske egenskaber. De kan også absorberes forkert af kroppen. For eksempel er frugt ekstremt dårligt kombineret med andre produkter - de fremkalder forfald og gæring i fordøjelseskanalen. Dette påvirker dit velbefindende negativt. Snacking af frugt separat fra andre fødevarer kan have en positiv effekt på helbredet.
- Dyb søvn … Tabe ved udmærket, hvor svært det kan være at falde i søvn med tom mave. Men hvis du går i seng umiddelbart efter et tungt måltid, vil søvn heller ikke bringe tilfredshed og hvile. Derfor sikrer en sund søvn at spise de rigtige snacks. Ved at spise fraktionelt vil du ikke overspise til middag og vil kunne give dig mulighed for at spise en let mad lige inden sengetid.
Grundlæggende regler for sunde snacks
Du skal have en snack i henhold til visse regler. Hyppige måltider har ikke kun fordele, men også den anden side af mønten. Du bør reducere mængden af forbrugte portioner. Hvis du taber dig, er det vigtigt at skabe et kalorieunderskud. Og hvis du bare opretholder din vægt, skal du holde dine kalorier på dit sædvanlige niveau. Det er nødvendigt at tælle kalorier for ikke at gå for langt med kalorieindholdet i mad. For at få mest muligt ud af dine snacks skal du følge disse grundlæggende regler:
- Snack kvalitet … For at en ret skal være sund, bør du klart forstå dens sammensætning. Sørg for ikke kun at overveje snackens kalorieindhold, men også det glykæmiske indeks for de fødevarer, der udgør det. En god snack bør ikke være for høj i kalorier, den skal være nærende. Det vil sige, at det skal være baseret på proteiner, fibre, langsomme kulhydrater. Dette vil ikke skade figuren og mættes i lang tid. For eksempel, for kvinder med en gennemsnitlig vægt på 60 kilo, bør mængden af kalorier, der indtages dagligt, være omkring to tusinde. Ved at dividere dette tal med 5-6 måltider får du det gennemsnitlige kalorieindtag for hver snack.
- Antal snacks … Den gennemsnitlige tid, en sund person er vågen, er omkring 16 timer. Antallet af måltider i løbet af denne tid skal være 2-3 gange og 4-5 ekstra snacks. Du bør ikke spise for ofte, eller du kan blive revet med og spise flere kalorier, end du burde. Den optimale afstand mellem måltiderne er ikke mere end tre timer. For at vænne sig til at spise på denne måde kan du endda først indstille alarmen.
- Tænk over menuen på forhånd … Det er vigtigt på forhånd at vide, hvad du vil snack i løbet af dagen, så du ikke bliver sulten, og der ikke er noget nyttigt i køleskabet, der kan bruges som snack. Sørg for at købe "sunde" fødevarer til fremtidig brug. Du kan endda lave en tidsplan for dig selv, hvad og hvornår du vil spise. Du skal altid have frisk frugt, klid knækbrød, æg, kogt kylling og oksekød, mejeriprodukter, nødder og mere på lager.
- Drik masser af vand … Tørst kan ofte forveksles med sult. Tag derfor regelmæssigt en vandflaske med eller tag den med på vejen. Hvis du pludselig føler dig sulten, så prøv at drikke, måske vil følelsen gå over. Efter 20 minutter kan du få en snack, hvis du vil. Under alle omstændigheder skal du drikke så meget væske som muligt for at holde metaboliske processer kørende.
- Morgenmaden skal være 30 minutter efter at være vågnet … Dit blodsukker vil også øge din vitalitet. Den ideelle mad til morgenen er grød. Det hjælper med at starte metaboliske processer og fordøjelsessystemet. For at undgå monotoni blandes: en morgenmad med grød, den anden - røræg og toast. Du kan bruge frugt som en morgenmad. De er nærende og indeholder en masse antioxidanter.
- Frokost skal være fem timer efter morgenmaden … Du behøver ikke at belaste maven for meget - du kan spise salat og noget protein. Som en snack kan du spise noget nærende - nødder, yoghurt, hytteost.
- Aftensmad tre timer efter den sidste snack … Menuen skal indeholde fødevarer, der er rige på kulhydrater, fibre og proteiner. Den sidste snack før sengetid kan være et gæret mælkeprodukt, frugt.
Hvad du kan få til en snack med korrekt ernæring
En sund snack kan kun indeholde lette kulhydrater, hvis der ikke er mere end en til halvanden time før hovedmåltidet. I dette tilfælde vil faldet i blodglukose ikke have tid til at forekomme, og kroppen vil ikke have tid til at blive sulten, så du vil først føle en anden sultfølelse før hovedmåltidet. Til sådan en let snack er enhver frugt, bær, smoothies, tørret frugt (forudblødt i vand), en korn- og nøddebar egnet.
Hvis du har cirka to timer tilbage før hovedmåltidet, bør snacken ikke være baseret på udelukkende lette kulhydrater, da de kan forårsage et hurtigt spring i blodsukkeret efterfulgt af et fald. I dette tilfælde vil sultfølelsen hurtigt vende tilbage, og det vil stadig være langt at spise. Dette truer med en øget belastning af bugspytkirtlen, hvilket kan føre til udvikling af diabetes i fremtiden. Det optimale ville være en "parret" snack - protein kombineret med lette kulhydrater. Dette vil sikre en jævn frigivelse af kulhydrater i blodbanen. Egnede produkter er: ethvert gæret mælkeprodukt + frugt (bær), fedtfattig ost + grøntsager. Hvis hovedmåltidet planlægges tidligst tre timer senere, anbefales snacking med produkter baseret på komplekse kulhydrater. Disse kan være mere komplekse kombinationer. For eksempel fuldkornsbrød (gærfrit), grøntsager, urter; hård ost, kyllingebryst, æg, magert fisk, grøntsager; sushi ruller; hytteost gryde; grøntsager, fuldkornsprodukter, der ikke kræver lang tilberedning - boghvede, hørfrøgrød. Denne kategori omfatter imidlertid ikke forskellige müsli, da de indeholder mange kulhydrater, sukker og ofte kunstige fyldstoffer.
Denne snack kan omfatte mørk chokolade. Det bør dog ikke indtages meget (mere end 25 gram) og som en selvstændig ret. Hvis du ikke har mulighed for at få en snack, så anbefales det at have urte- eller grøn te med. Den kan pakkes, men den købes bedst i apotekskæden. Denne drink vil beskytte galdevejen mod overbelastning og lindre "sultne" kramper.
Hvad ikke når man snacker ordentlig ernæring, mens man taber sig
Mange er vant til sandwich som en klassisk snack. Den traditionelle kombination "brød + kød" for nogle er imidlertid en uacceptabel mulighed. Disse to produkter er ekstremt vanskelige for maven at fordøje, når de indtages på samme tid. Et alternativ kan være fuldkornsbrød kombineret med hytteost, grøntsager. Også betragtet som dårlige snacks:
- Fastfood produkter … Denne kategori omfatter forskellige hamburgere, sandwich, hotdogs, shawarma og mere. Men i mange fastfood -virksomheder kan du nu finde en "sund menu" - sandwich med urter, grøntsager, salater.
- Tærter … Det er især skadeligt at snacke bagværk fremstillet af gærdej, da det kan fremkalde gæring i mave -tarmkanalen og tilhører kategorien lette kulhydrater - mange kalorier og en hurtigt forbigående mæthedsfornemmelse.
- Forskellige barer, småkager, majsstænger, snacks, chips … Disse "tørre" fødevarer fremkalder dehydrering af kroppen og forårsager dysfunktion i galdesystemet. Dette fører til en følelse af træthed, svaghed, sløvhed, ydeevne falder.
- Overdreven fed mad: fedt kød, kaviar, rød fisk … Denne type mad kan kun absorberes effektivt af kroppen i tilfælde af aktivt arbejde i fordøjelsessystemet. Og dette er kun muligt under et fuldt måltid.
- Tørre supper, instant nudler og mere … Disse produkter indeholder en enorm mængde kemikalier. Det frarådes kraftigt at spise dem.
- Rene nødder … De er tørre og stærkt koncentrerede i næringsstoffer. Hvis du spiser dem som en uafhængig ret, kan du fremkalde stagnation af galde i galdevejen. Det er optimalt at bruge dem i kombination med saftige grøntsager som tomater, agurker, paprika og andre.
- Kaffe … Det kan ikke drikkes på tom mave, og som en snack er det kategorisk ikke egnet, da det blokerer galdeblærens aktivitet, forstyrrer fordøjelsesprocessen. Det anbefales at drikke det tidligst en halv time efter hovedmåltidet.
Opskrifter på de rigtige snacks
Sunde snacks er afgørende for at opretholde optimale blodsukkerniveauer hele dagen. Proteinsnacks er især gavnlige. Derudover er det vigtigt, at de let og hurtigt tilberedes, samt let transporteres til ethvert sted.
Korrekt første snack
Fantastisk som morgensnack, hytteost og frugtgrød. Det er lavt i kalorier - kun 160-180 kilokalorier pr. Portion. Men der er meget protein i det - cirka 14 gram. En sådan reserve vil give den nødvendige energi om morgenen. Plus, denne sunde snack får ikke uønskede fedtceller til at ophobes. Du kan tage hytteost med et hvilket som helst fedtindhold, afhængigt af om du vil tabe dig eller få muskelmasse. Tilsæt en håndfuld bær til 100-150 gram gæret mælkeprodukt, for eksempel jordbær eller blåbær. De tilføjer antioxidanter og vitaminer til din snack. Hvis massen virker lidt tør for dig, skal du tilføje fedtfattig kefir. Et hurtigt måltid som dette er især gavnligt efter træning. Hytteosten indeholder aminosyren glutamin. Det vil fremme muskelgenopretning efter træning.
Korrekt anden snack
En anden snack skal komme sig og give energi hele dagen. En energisk korn- og frugtsnack vil gøre et fremragende stykke arbejde til dette formål. Du kan finde ingredienserne til denne enkle ret i ethvert supermarked. Til en snack skal du bruge: en halv kop tørrede tranebær, hakkede mandler, tørrede græskarkerner, en fjerdedel kop valnødder, den samme mængde rosiner. Alle komponenter skal blandes grundigt og opdeles i flere portioner - fra fire til seks. Disse praktiske snacks kan medbringes til arbejde i løbet af ugen som en anden frokost.
Snack muligheder med korrekt ernæring på farten
Det er vigtigt at holde sig til det grundlæggende i korrekt ernæring, selv på vejen. Du kan tilberede en masse sunde måltider til din rejse. Lad os overveje flere muligheder:
- Tyrkiet, hummus og avocado ruller … Tyrkiet er et diætkød. Til rundstykker har du brug for stykker brisket. Avocado indeholder også sund vegetabilsk olie. Generelt indeholder en portion ruller omkring 100 kalorier og 8 gram komplet protein. Til madlavning skal du bruge: et par skiver kogt kalkunkød, den samme mængde avocado, en spiseskefuld hummus. Skær kødet i tynde skiver. Smør hver med hummus og læg oven på avocadoen. Vi folder i form af en rulle. Snacken er klar.
- Proteinhøj smoothie … Denne drink kan hældes i en termokande eller flaske og tages med på vejen. Tilberedning er let: Bland alle ingredienserne i en blender og pisk i et minut. Til madlavning skal du bruge følgende ingredienser: et glas usødet kokosmælk, et glas babyspinat, en banan, et par spiseskefulde mandelolie, to teskefulde vanilleekstrakt, et kvarter glas valle, is efter smag.
- Stegte kikærter … Dette er en god snack for dem, der kan lide forskellige snacks. Men i modsætning til de fleste lignende produkter er kikærter stegt i krydderier fedtfattige og proteinrige. Derudover forbedrer krydderier stofskiftet og er godt for hjertet. Til madlavning skal du tage et par glas kikærter, en spiseskefuld olivenolie, halvanden teskefuld chili, samme mængde karvefrø, salt efter smag, lidt cayennepeber. Vi vasker og tørrer kikærterne. Forvarm ovnen til 200 grader, bland ingredienserne i en stor beholder, så alle kikærterne er dækket med krydderier. Vi bager på en bageplade og rører kikærterne af og til. Det færdige produkt skal være gyldenbrunt og sprødt.
Snacks på den rigtige kost på arbejdet
Udover hovedfrokosten på arbejdet, vil det ikke være overflødigt at arrangere en snack. Det skal selvfølgelig være let at forberede og så sundt som muligt. Du kan prøve disse muligheder:
- Superprotein chokoladefrø … Denne delikatesse er let at tilberede og har en original smag. Du kan lave mad til fremtidig brug og opbevare i køleskabet og tage portioner med på arbejde. Ingredienser: 12 dadler, kvart kop hampefrø, chiafrø, sesamfrø, kakaopulver, rå kakaonibs, en halv teskefuld vaniljeekstrakt, en knivspids kanel, havsalt efter smag. Læg pittede dadler i en foodprocessor og formalet til en pasta. Tilsæt hampfrø, sesamfrø, chia, kakao, vanilje, kanel og salt. Bland grundigt og tilsæt kakaonibs. Den resulterende masse skal være klæbrig. Vi danner små kugler af det og fryser dem i fryseren.
- Banan pandekager … Pandekager er gode ikke kun til morgenmad, de kan også tages med på arbejde som en snack. De er forberedt meget enkelt. Du skal bruge et par æg, en banan, en håndfuld hvedemel (gerne med klid). Bland alle komponenterne grundigt og steg pandekagerne i en stegepande smurt med vegetabilsk olie.
- Sorte bønner i pitabrød … Sådan en solid snack kan endda bruges som en fuldgyldig "arbejds" frokost. Til madlavning har vi brug for: et halvt glas dåse sorte bønner, en halv teskefuld karvefrø, et par spiseskefulde majs på dåse, en fjerdedel af en avocado, et par pitabrød eller fuldkorns tortilla. Mal avocado og bland med resten af ingredienserne. Hæld blandingen på pitabrødet i et tyndt lag og sno det i et rør.
Hvad kan du have til en snack - se videoen
En sund snack er en vigtig del af en sund kost. Hvis du ønsker at tabe dig eller få muskelmasse, skal du sørge for at have snacks rige på proteiner og "langsomme" kulhydrater med. De vil levere en forsyning af energi, normalisere blodsukkerniveauet og vil ikke blive deponeret i form af fedtceller.
