Find ud af, hvordan du får bredere skuldre med de hemmelige træningsteknikker fra professionelle bodybuildere. I dag finder du ud af, hvilke øvelser på midterstrålen af deltaer, der er mest effektive. Det er imidlertid vigtigt at udvikle deltaer jævnt, og det er værd at starte fra dette øjeblik. Hvis du ser nøje på de besøgende i hallerne, så har mange af dem et ujævnt skulderbælte. Oftest er de forreste deltaer de mest pumpede, og det bageste er det, der ligger mest bagud.
Øvelser for skuldrernes volumen
Hovedpunktet i at skabe en flot afrundet skulderbælte er behovet for at indlæse alle tre deltaer jævnt. Dette er den eneste måde, hvorpå dine skuldre ser smukke ud fra enhver vinkel. Oftest er udviklingsforsinkelsen af de bageste og midterste deltaer forbundet med en forkert skulderstilling.
Kort sagt, hvis håndfladerne vender tilbage, når armene er afslappede. Her er hovedårsagerne til overudviklingen af de forreste deltaer i forhold til de to andre:
- Du fokuserer på at lave bænkpressen og træne dine brystmuskler generelt.
- Du arbejder ofte på de muskelgrupper, der er synlige i spejlet.
Samtidig er der atleter, der bevidst udfører lidt arbejde på de forreste deltaer, og fokuserer på midten. Hvis du ser på en sådan atlet fra siden, vil du straks bemærke forskellen i pumpning af forskellige deltasektioner. Inden du begynder at udarbejde et træningsprogram for skulderbæltets muskler, er det værd at visuelt vurdere dets tilstand.
For at gøre dette skal du fotografere dig selv fra tre vinkler: for, side og bagside. I dette tilfælde skal hænderne presses mod kroppen, og håndfladerne skal rettes indad. På forgrundsfotoet skal skulderbæltet have en afrundet form eller, som professionelle bygherrer siger, skitserede deltaer. Hvis dette ikke er tilfældet, vil skuldrene visuelt virke smalle, og dette vil ødelægge din figur.
Et eksempel på et veludviklet skulderbælte kan være figurerne af Phil Heath (med en smal knoglestruktur) eller Jay Cutler (brede knogler). For at opnå dette skal du aktivt udføre øvelser på midterstrålen af deltaer.
De bedste øvelser til midterstrålen af deltaer
For at forstå hvilke øvelser på midterstrålen af deltaer, der viser sig at være de bedste, skal du generelt kende den anatomiske struktur af denne muskelgruppe. Den midterste del af deltaerne er fastgjort i det akrominale område af scapulaen og er placeret mellem de to andre bundter af deltaer. Det skal huskes, at mellem afdelingerne er der en sene, der adskiller dem fra hinanden. Den midterste del af deltaerne er designet til at bortføre skulderen i vandret plan og til siden.
Således, ved at kende det funktionelle formål med målmusklen, kan vi bestemme de nødvendige øvelser for midterstrålen af deltaer. Bemærk, at disse bevægelser er ret komplekse ud fra et teknisk synspunkt, og først skal du bruge en lille vægt af sportsudstyr. Dette hjælper dig med at mestre deres teknik og minimerer risikoen for skader.
Arnold presse
For at udføre denne øvelse på midterstrålen af deltaer skal du tage en siddende stilling. Det er vigtigt, at overfladen er fast, og at du har maksimal stabilitet. Vægten af håndvægte bør justeres, så du kan lave 8 til 12 reps.
Tag sportsudstyr i hænderne, læg dem foran dig med håndfladerne vendt indad. Start derefter med at løfte skallerne op og drej dem samtidig 180 grader. I den ekstreme øvre position af banen skal du holde en pause på 2 sekunder og derefter vende tilbage til startpositionen. Sørg for, at ryggen under hele sættet forbliver flad med en naturlig afbøjning i lænden.
Vægtstang presser bag hovedet
Ligesom den tidligere bevægelse er trykpresserne grundlæggende. Samtidig er Arnold -bænkpressen noget mindre effektiv, men mere sikker. Husk også, at når du udfører vægtstangspresser bag hovedet, bruger du udover deltas midtersektion også fronten.
Nybegyndere atleter bør udføre denne øvelse på en medium stråle af deltaer i en Smith -maskine for at minimere risikoen for skader. Du kan arbejde både siddende og stående. Tag vægtstangen, slip den bag dit hoved og hold den cirka midt på bagsiden af dit hoved. Derefter klemmes projektilet op og huskes, at i albueens nedre ekstremstilling skal albueleddene trækkes fra hinanden og danne en lige linje. For ikke at komme til skade, må projektilet ikke sænkes under albueleddets optimale placering. Som vi allerede sagde, er vægtstangspressen bag hovedet en effektiv øvelse for midterstrålen af deltaer, men ret traumatisk.
Sving håndvægte i stående stilling
Denne bevægelse er isoleret, da kun skulderleddet virker. Dette har ikke kun sine fordele, men også ulemper. De positive aspekter ved denne bevægelse inkluderer belastningen af belastningen på deltas midtersektion. Men samtidig vil du ikke kunne bruge store vægte, hvilket er en negativ faktor.
Tag håndvægte op og læn dig lidt fremad, sænk dine skulderled. Det er meget vigtigt, at hældningen er minimal, ellers skifter belastningen til andre muskler. Fra denne startposition begynder du at svinge til siderne. Prøv samtidig ikke at løfte sportsudstyr meget højt. Det er nok at bringe håndvægte til niveauet af skulderleddene. Hvis du løfter dine arme højere, kommer trapezformen i drift og fjerner en del af belastningen fra deltaerne.
Derudover skal du overvåge placeringen af skallerne. I den ekstreme øverste position skulle håndvægterne sådan set hænge i dine hænder. Forsøg ikke at holde dem med maksimal kraft og løft dem til det niveau, som du kan holde håndvægte. Det kan have virket for dig, at denne øvelse for midterstrålen af deltaer er teknisk let, men i praksis er det ikke.
Det grundlæggende i at opbygge et deltatræningsprogram
Arbejde på musklerne i skulderbæltet skal udføres en gang i fem eller endda syv dage. I næsten enhver nybegynder atlet er brystmusklerne og deltaerne ujævnt udviklede og fungerer derfor ikke på disse grupper samme dag. Der skal være mindst to dage mellem skulder- og brysttræning. Dette vil maksimere belastningen på musklerne i skulderbæltet.
Samtidig skal deltas udarbejdes samtidig med rygmusklerne. Dette skyldes det faktum, at funktionaliteten af de bageste deltaer og ryggen er meget ens. Kort sagt, disse muskler bruges til at trække og bortføre armene. Således, mens du arbejder på ryggen, vil de bageste deltas også deltage i træningen, selvom du ikke vil.
Vi har allerede talt om at træne midterstrålen af deltaer, og nu vil vi kort forklare det grundlæggende i træning af de to andre afdelinger i denne gruppe. Lad os starte med bagsiden, og det er helt nok at udføre 3 eller 4 sæt af en isoleret bevægelse for at pumpe den. Tro ikke, at dette ikke vil være nok. Vi har allerede bemærket, at rygdelterne er involveret i næsten hver rygøvelse.
Hvis det bageste delta er langt bagud i udviklingen, kan du udføre to isolerede bevægelser i mindst tre sæt. Hvis vi taler om de bedste bevægelser til træning af denne muskel, så er der kun tre af dem:
- Tværtræk af kablet på blokken til siderne.
- Sidesvingninger med håndvægte i en tilbøjelig position (med forsiden nedad) på en skrå bænk.
- Sving håndvægte op i en tilbøjelig position (med forsiden nedad) på en skrå bænk.
Til arbejde på de forreste deltaer er forskellige typer presser, udført med en vægtstang eller håndvægte, gode. Når du arbejder på denne muskel, skal du inkludere grundlæggende bevægelser i træningsprogrammet for yderligere at udvikle stabilisatorerne i skulderleddet.
Valget af specifikke bevægelser afhænger direkte af graden af træning af dine deltaer. Hvis de pumpes godt, er det nok at kun udføre tryk, nogle gange supplere dem med gynger. Når de forreste delter ikke er din forte, skal du trykke et enkelt tryk i forbindelse med svingningen. Det vil ikke være svært at finde bevægelser til de forreste deltaer, fordi der er et stort antal af deres variationer. Bænke skal udføres i fire sæt på 6-10 gentagelser hver. Swing gør til gengæld i tre sæt med 10-12 gentagelser.
Sådan pumpes mellemstore bundter af deltaer op, se her:
[media =
