Hvordan træner man deltaer for at udvikle 3 bjælker på én gang? Hvis du vil have titaniumskulder, så tjek den rigtige tilgang til træning af denne muskelgruppe. Inden du starter en samtale om, hvordan du pumper tre bundter af deltaer på én gang, skal du huske et par postulater om træning af skuldremusklerne:
- Pigers skulderbælte reagerer betydeligt hurtigere på træning i sammenligning med musklerne i underkroppen. Dette gør deltarbejdet lettere og kræver mindre indsats end glutes.
- Brede skuldre gør det til en vis grad muligt at neutralisere figurens udviklingsmæssige ufuldkommenheder og visuelt reducere taljens størrelse.
- Hvis du er ejer af smukke skuldre, kan du roligt bære en åben T-shirt.
- Med brede skuldre ser hofterne visuelt smallere ud.
Ofte er piger bange for at svinge skuldrene og tror fejlagtigt, at de hurtigt vil stige. Dette er en misforståelse, da kun mange års træning dramatisk kan ændre bredden på skuldrene.
Kompleks til udvikling af deltaer
Som du måske allerede ved, består deltas af tre sektioner: frontal, bag og midt. Front- og midtersektionen hos de fleste mennesker er mere udviklet fra fødslen. Det forreste afsnit er beregnet til at løfte og dreje skulderleddet, det midterste til at bortføre det, og det bageste afsnit vender leddet til siden og retter det op. Da deltaerne er tæt forbundet med trapezerne, er det meget vanskeligt at træne disse muskler separat. Og lad os nu gå videre til beskrivelsen af de øvelser, der er inkluderet i komplekset til udvikling af deltaer.
Hævning af armene i en skrå position ved hjælp af simulatoren
Øvelsen udføres i tre sæt med 15 gentagelser hver. Mellem sæt bør du tage en hvileperiode på tredive sekunder. Bagsektionen af deltaerne er involveret i arbejdet.
- Fastgør styret i crossoveren til de nederste blokke og stå mellem dem. I dette tilfælde skal benene placeres skulderbredde fra hinanden, og knæleddet skal være let bøjet.
- Vip kroppen, så den er parallel med jorden. Hænderne skal være nede, den højre holder håndtaget på den venstre blok, og den venstre holder håndtaget på den højre.
- Fordel urten ud til siderne og så højt som muligt.
- På banens øverste punkt skal du holde pause i et sekund.
Bortførelse af hænder skiftevis
Det er nødvendigt at udføre tre sæt med 15 gentagelser. Der er en pause på 30 sekunder mellem sætene. Øvelsen er rettet mod at udvikle laterale deltaer og delvist bageste.
- Tag håndtaget på simulatoren i den ene hånd og ret op. Den frie hånd skal hvile på låret, og den arbejdende hånd skal være foran dig.
- Træk blokken væk fra dig og op.
Gør øvelsen for hver arm separat.
Opdræt håndvægte til siderne i en skråning
Øvelsen er rettet mod at træne bagsiden af deltaerne og hjælper med at give den den nødvendige form. Benene er i skulderhøjde og let bøjet i knæleddet.
- Læn din krop fremad, mens du opretholder den naturlige bue i ryggen. Hænder med håndvægte skal være let bøjede ved albueleddet.
- Spred dem fra hinanden, og sørg for, at dine albuer ikke længere bøjer. Det er også vigtigt, at knivene ikke kommer sammen på banens øverste punkt. Når du laver øvelsen, må du ikke bruge maksimal arbejdsvægt, da dette vil påvirke teknikken negativt.
Gør tre sæt med 15 reps, og sæt 30 sekunder på pause mellem sætene.
Løft armene fra ydersiden af låret
Designet til udvikling af laterale deltaer. Benene er let bøjet i knæleddet og er skulderbredde fra hinanden.
- Udvid dine skuldre og skub din krop lidt fremad. Armene skal være nedad og let bøjede ved albueleddene.
- Løft dine arme op til skulderniveau. Efter en pause i toppen af banen, vender du tilbage til startpositionen.
Øvelsen udføres i tre sæt af 15 gentagelser.
Håndvægt bænkpres i stående stilling
Måske er dette den bedste af alle de øvelser, der sigter mod at udvikle de midterste og forreste deltaer. Sportsudstyr er placeret på skulderhøjde, med håndfladerne vendt mod hinanden. Klem håndvægte op og drej samtidig dine håndflader fremad. Lav tre sæt med 15 reps.
Funktioner i deltatræningskomplekset
Det anbefales at udføre øvelserne i den rækkefølge, der er angivet. Hvis dette kompleks ikke har den rette effekt på dig, er det nødvendigt at foretage nogle justeringer og tilpasse det til din krops egenskaber.
Den første ting du skal være opmærksom på i mangel af et resultat er belastningsniveauet. Det er sandsynligt, at du giver utilstrækkelig belastning eller overdreven. Høje belastninger er ofte årsagen til generel muskeltrækning og er meget lette at diagnosticere.
Det er vigtigt at overveje, at når træning af skulderbæltet er træningsteknik meget vigtig. Deltas kan meget let blive skadet og kan tage lang tid at komme sig. Vær særlig opmærksom på teknik, ikke vægtøgning. Det skal også huskes, at hver persons krop er individuel og skulderbæltet også. Af denne grund bør du udføre hver øvelse med minimal vægt for at forstå, hvordan skulderleddet vil reagere på det. Hvis der opstår smerter, bør træning udelukkes fra dit træningsprogram. Du bør kun udføre bevægelser, der ikke forårsager ubehag i dine led.
For at få den maksimale effekt af dette kompleks kan du også anbefale en forenklet version af dette program. Selvfølgelig er dette et betinget koncept, da det er nødvendigt at arbejde hårdt og intensivt. Du kan ikke bruge den forenklede version mere end en gang om måneden og kun udføre to øvelser med høj intensitet. Disse øvelser er:
- Løft armene til siderne af låret.
- Opdræt håndvægte i en skråning.
De skal udføres i 10 sæt af 15 reps. Hvil i cirka 30 sekunder mellem sætene, og pausen mellem øvelserne er fem minutter.
Ved hjælp af dette kompleks behøver du ikke længere at spørge, hvordan du skal pumpe tre deltastråler på én gang.
For mere information om, hvordan du effektivt pumper deltaer, kan du se denne video:
