Hver atlet udfører grundlæggende øvelser under træning. De har deres egne specifikke egenskaber. Lær hemmelighederne ved at lave grundlæggende bodybuilding øvelser. Bænkpresser, dødløft eller vægtstangskvæv er en del af enhver atletes arsenal. Alle grundlæggende øvelser er nødvendige for et hurtigt sæt muskelmasse samt en harmonisk udvikling af kroppen. Uden disse bevægelser er det umuligt at nå store højder. Bodybuildere bør ikke stoppe der og konstant lede efter nye måder at nå deres mål på. I dag lærer du hemmelighederne ved grundlæggende bodybuilding øvelser, der hjælper dig i den vanskelige opgave at skabe den perfekte figur.
Kun ved at anvende grundlæggende øvelser i træning kan du opnå konstante fremskridt. For eksempel, når du bruger vægtstangen squat i et træningsprogram, vil benmusklerne udvikle sig hurtigere end andre øvelser. Lad os nu gå videre til en direkte overvejelse af hovedøvelserne.
Grundlæggende øvelse # 1: Rykk af vægtstangen fra brystet
Denne øvelse tilhører den grundlæggende og er rettet mod at udvikle musklerne i skulderregionen. Ifølge professionelle atleter, med et veldesignet træningsprogram, ved hjælp af denne bevægelse, kan du få fra 10 til 15 kilo muskelmasse af høj kvalitet i løbet af året.
Dette er en temmelig vanskelig øvelse i teknisk henseende, men med den passende tilgang til at mestre det bliver det et meget effektivt værktøj til at opnå masse. Hele bevægelsen skal opdeles i to faser. I første omgang skulle et sportsudstyr kastes på brystet, der læsser musklerne i benene og ryggen. Den anden fase involverer et skarpt skub opad på de rettede arme. I dette øjeblik er skuldermusklerne aktivt involveret i arbejdet. Lad os nu se nærmere på teknikken til at udføre øvelsen.
Fase 1
Du skal sætte dig ned og få fat i et sportsudstyr, som om du forbereder dig på at udføre en markløft. Den eneste forskel er grebet. Håndfladerne skal se på dig. I dette tilfælde er det nødvendigt at bøje lænden lidt, og ryggen skal forblive flad. Løft kun udstyret med dine fødder. Når det er over knæleddet, skal du undergrave vægtstangen.
Fase # 2
På dette stadium skal kroppen rettes skarpt op, og skulderleddene skal flyttes, og derved give sportsudstyret en impuls til at rykke op.
Fase 3
Vend dine børster og sæt dig under projektilet. Hæv det til brystet og ret helt op.
Fase 4
Uden pause mellem fase 3 og 4, bøj dine knæled og skub sportsudstyret op. Samtidig skal du udføre bevægelser med dine arme og ben. Løft projektilet til udstrakte arme over dit hoved og kast også projektilet til jorden uden at stoppe i bevægelse.
Grundlæggende øvelse # 2: Træn dine benmuskler
Ben er en af de sværeste at pumpe grupper, især for begyndere. Der er mange grunde til dette, men følgende hemmeligheder ved grundlæggende bodybuilding øvelser hjælper dig med at gøre denne opgave lettere:
- Det er bedst at afsætte den første dag i ugen til bentræning og gøre det adskilt fra resten af muskelgrupperne.
- For at træne quads skal du bruge pumpetilstanden, hvilket indebærer at udføre fra 12 til 15 gentagelser i hver tilgang. Til udvikling af glutealmusklerne og biceps i benene er det nødvendigt at bruge lave gentagelser. Det er nok at udføre 4 til 6 gentagelser ved hjælp af en stor arbejdsvægt.
- I slutningen af træningsugen skal du være særlig opmærksom på lårbenene og arbejde med dem.
- Hvis det er muligt, er det nødvendigt at gennemføre en særlig uddannelse en gang om ugen. I denne periode skal du hoppe på høje støtter, lave sprintløb i et stærkt tempo og hoppe fremad og opad fra et sted.
Grundlæggende øvelse # 3: Bænkpresse
Det er blevet bemærket af professionelle atleter, at når man udfører en bænkpres i liggende stilling, er musklerne i øvre ryg i statisk spænding. Dette gøres for at opretholde balance i armene. Triceps, belastet statisk i bevægelsens indledende fase, udfører en lignende opgave. Dette holder armene i en bøjet position i en ret vinkel. Denne statiske indsats er imidlertid lille, og atleten kan ikke presse 100% af øvelsen.
For at løse dette problem bør musklerne i ryggen og triceps tvinges til at trække sig mere intensivt sammen. Dette kan gøres ved hjælp af en gummistøddæmper bøjet ind i en ring. Det skal sættes på håndledene, mens figur otte vrides. Dette giver dig mulighed for at arbejde med store arbejdsvægte.
Grundlæggende øvelse # 4: Deadlift
Dette er en fantastisk øvelse, alle atleter kender. Men samtidig skal der bemærkes to vigtige punkter:
- Teknisk kompleksitet.
- Stor skaderisiko.
Deadlifts udgør den største fare for mennesker, der arbejder i siddende stilling. Dette svækker musklerne i lænden markant, og de kan ikke klare deres funktion. De kan dog også udføre dødløft ved hjælp af hemmelighederne ved grundlæggende bodybuilding øvelser:
- Placer sportsudstyret på støtten over knæleddet.
- Start denne øvelse med en vægt, der ikke overstiger 50% af din kropsvægt.
- Brug dødløft i din træningsrutine ikke mere end to gange om ugen.
- Arbejdsvægten skal gradvist øges med 2-5 kg. Hvis udførelsesteknikken forværres ved stigende belastning, så reducer vægten.
- Fremgangsmåden skal afsluttes på det tidspunkt, hvor den sidste gentagelse blev udført på randen af fejl. Det anbefales ikke at anvende alternative metoder.
- Når sportsudstyrets arbejdsvægt overstiger det dobbelte af din kropsvægt, sænk derefter udstyret i startpositionen med en division og start igen med halvdelen af kropsvægten.
- Så du skal fortsætte med at arbejde indtil det øjeblik, hvor projektilet ikke vil rejse sig fra jorden.
Det er meget vigtigt at være særlig opmærksom på teknikken til at udføre bevægelsen og ikke at jagte store vægte.
For teknikken til at udføre de grundlæggende grundlæggende øvelser i bodybuilding, se denne video:
