Hvad er mineraler, og hvorfor er de en væsentlig del af enhver bodybuilder kost? Find ud af, hvordan du korrekt bruger mineraler og i hvilke doser. Mineraler spiller en vigtig rolle i menneskekroppen. De findes i knoglevæv og forskellige enzymer. Som med vitaminer har atleter brug for flere mineraler end almindelige mennesker. I dag vil vi se nærmere på betydningen af mineraler i bodybuilding.
Mineralfunktioner
Nogle mineraler findes også i hormoner. Det har længe været kendt, hvilken vigtig rolle jern spiller for hæmoglobin. Det er ved hjælp af dette mineral, at ilt transporteres. Derudover er nogle mineraler i stand til at aktivere visse processer, er aktivt involveret i reguleringen af syre-base balance i kroppen.
Takket være natrium og kalium leveres næringsstoffer til cellen for at sikre dens normale funktion. Mineralelementer spiller også en uvurderlig rolle i hjertets arbejde såvel som skeletmuskler.
Salte af natrium og kalium har stor indflydelse på bevarelsen af vand i vævsceller. Dette er meget vigtigt for den normale funktion af kroppens cellulære struktur.
Natriumfunktioner og kilder
Kroppen kræver forskellige mængder mineraler. Det største behov for alt er natrium. Kilden til dette element er primært bordsalt. Det gennemsnitlige daglige behov for kroppen for natrium er 10 til 15 gram.
Saltindtagelse overskrider ofte de krævede grænser. Dette produkt bruges i forskellige retter. En høj dosis salt gør dig dog tørstig, hvilket igen bidrager til ophobning af overskydende væske i kroppen.
Ifølge nyere undersøgelser kan højt saltindhold i kosten føre til hypertension. Det skal dog huskes, at andre mineraler også er nødvendige i bodybuilding.
Kaliumfunktioner og kilder
Det gennemsnitlige daglige indtag af kalium varierer fra 4 til 6 gram. Standardsættet af fødevarer, der forbruges af den gennemsnitlige person, indeholder cirka 5-6 gram af mineralet. Dets vigtigste leverandører er grøntsager og frugter. Så for eksempel kan kun en kartoffel forsyne kroppen med omkring 2 gram kalium. Derudover indeholder brød og korn meget af dette mineralelement.
For kroppen er kalium ikke mindre vigtigt end natrium. Det spiller en enorm rolle i cellernes funktion og er ikke i stand til at tilbageholde væske, i modsætning til natrium. Mineralens hovedopgave er at stimulere musklernes ophidselse, i højere grad angår det hjertet. Med et utilstrækkeligt kaliumniveau forekommer krampagtige sammentrækninger af skeletmuskler, hjertemusklens evne til at trække sig sammen, hvilket fører til en krænkelse af hjertets rytme.
Når man vælger mad til sammensætning af en diæt, bør man tage hensyn til særegenhederne ved dets stofskifte i kroppen. Under neuro-følelsesmæssig stress og hormonelle ændringer hos atleter er der en stigning i frigivelsen af mineralet fra cellestrukturen og dets efterfølgende udskillelse fra kroppen.
Nervøs og følelsesmæssig stress kan være hovedårsagen til mangel på kalium i kroppen. Da det meste af dette mineral findes i grøntsager, skal de være til stede i ernæringsprogrammet uden fejl. Dens salte kan delvist kompensere for elementets lave niveau.
Calcium funktioner og kilder
Det tredje essentielle mineral for kroppen er calcium. Dens hovedopgave er at regulere aktiviteten i centralnervesystemet. Det skal bemærkes, at dets daglige behov ikke er så stort og kun er omkring 0,8 gram. Ved brug af et standard sæt produkter kan kroppen modtage 1, 2 gram af mineralet inden for en dag.
Mejeriprodukter indeholder en stor mængde calciumsalte, som tegner sig for mere end 60% af alt calcium, der forbruges af mennesker. Mineralet i mejeriprodukter er let fordøjeligt. Det skal også huskes, at når man spiser en stor mængde fed mad, optages calcium meget dårligere. Derudover kan andre stoffer, såsom phytin og oxalsyre, forstyrre calciummetabolismen.
Fosfor funktioner og kilder
Fosfor er vigtig ikke kun som et separat mineral, men også for absorptionen af calcium. Således er forholdet mellem disse to mineralelementer af stor betydning. Den optimale kombination af calcium og fosfor er 1: (1,5-2). I dette tilfælde accepteres begge elementer bedst af kroppen.
Mest fosfor findes i skeletsystemet. Mineralet er også en del af de vigtigste "akkumulatorer" af energi til kroppen - kreatinfosfat og ATP. Fosfor findes også i andre stoffer, for eksempel i katalytiske proteiner. Det gennemsnitlige daglige behov for fosfor er omkring 1,2 gram. Næsten alle fødevarer indeholder mineralet. Det optages bedre fra animalske produkter, men det er i sidstnævnte, at der er mere fosfor indeholdt. De vigtigste kilder til dette mineral er grøntsager og korn. For eksempel indeholder brød cirka 0,6 gram fosfor, og et standardsæt grøntsager er 0,33 gram.
Magnesiumfunktioner og kilder
Mineralt stofskifte og kroppens behov for dem er nært beslægtede. Det er meget let at spore denne forbindelse ved hjælp af eksemplet med magnesium, calcium og fosfor. Magnesium er aktivt involveret i reguleringen af centralnervesystemet og påvirker musklernes evne til at trække sig sammen.
Det optimale forhold mellem magnesium og calciumindhold er 0,6 til 1. Det gennemsnitlige daglige behov for dette mineral er 0,4 g. Korn og brød indeholder flest mineraler. Det findes også i grøntsager og animalske produkter.
Sporelementer og deres funktioner
Sporelementer er en stor gruppe kemikalier, der findes i kroppen i lave koncentrationer. Koncentrationen af disse stoffer er ringere end makronæringsstoffer (calcium, fosfor, magnesium, kalium) tiere eller endda hundredvis af gange. Makronæringsstoffer interagerer med hinanden på absorptionsniveauet i mave -tarmkanalen, spiller transportens rolle og deltager i metaboliske processer.
Deres interaktion er meget udtalt, og mangel på et stof kan forårsage mangel på et andet. Hvis niveauet af sporstoffer falder under de fastsatte grænser, ekstraheres de af kroppen fra vævene. Med deres overskud forekommer ophobning af stoffer. Kroppen besidder store reserver af makroelementer, og indholdet af mikroelementer i væv er lavt.
Sådan bruges mineraler i bodybuilding - se videoen:
Husk, at mikronæringsstoffer er lige så vigtige som mineraler i bodybuilding. Kroppens behov for dem er imidlertid lavere end for makronæringsstoffer.
