Find ud af, hvordan kun 15 minutter om dagen kan sætte din figur i fuld orden og slippe af med overskydende kropsfedt for evigt. For effektivt at bekæmpe overvægt vil et sæt øvelser til at tabe sig for hver dag være praktisk. Det skal indrømmes, at der er ret mange sådanne komplekser. Som regel består de alle af enkle bevægelser, og det tager ikke lang tid at gennemføre dem. På samme tid er det nødvendigt at øve regelmæssigt, og kun i dette tilfælde opnår du det ønskede resultat.
Derudover vil jeg gerne minde dig om ernæringens betydning. Ved konstant at udføre et sæt øvelser til vægttab for hver dag og bruge et ernæringsprogram af høj kvalitet, vil du være i stand til at løse de opstillede opgaver meget hurtigere. Vi kommer ikke til at tale meget om ernæring nu, da dette er et meget stort emne. Jeg vil bare sige, at du ikke bør bruge stærke kostvaner, da de sjældent giver positive resultater i det lange løb. Spis kun sund mad og dyrk motion.
Et sæt øvelser til overkroppen
Nu vil vi gøre dig opmærksom på et enkelt sæt øvelser til at tabe sig hver dag, opdelt i to dele. Hvis du ikke tidligere har dyrket sport, skal du starte med den første, og efterhånden som din fysiske form vokser, skal du forbinde øvelserne fra anden del. Du skal bruge fra 40 minutter til en time for at fuldføre alle øvelser.
Alle øvelser skal udføres i et langsomt tempo, og antallet af gentagelser er 5-30. Du bør ikke straks udsætte din krop for kraftige belastninger. Hvis du vil tabe dig og gøre det rigtigt, så øg dem gradvist. I løbet af den første måned vil det for de fleste piger være nok at kun udføre den første del af sæt øvelser til vægttab for hver dag.
Lad os gå videre til selve bevægelserne og reglerne for deres implementering. For den første bevægelse skal du stå oprejst og trække vejret dybt. På samme tid skal du lægge dine hænder bag ryggen så langt som muligt. Start hver bevægelse med fem gange, og bring gradvist antallet af gentagelser til 30.
Uden at ændre startpositionen skal du trække i din mave og blive i denne tilstand i et par sekunder. Det er meget vigtigt at overvåge din vejrtrækning, som skal være dyb. Efter at have gennemført denne vejrtrækningsøvelse, kan du gå videre til den næste.
Placer dine ben på niveau med skulderleddene og skiftevis bøjning af benene ved knæleddet, løft dem til det modsatte skulderled. Den næste bevægelse fra sættet med øvelser til vægttab for hver dag udføres i liggende stilling. Bøj dine ben ved knæleddet, mens du placerer dine fødder på jorden. Begynd at vippe dine ben skiftevis til siderne, men samtidig skal dine fødder forblive på jorden. Når du let kan lave 30 gentagelser af denne bevægelse, så gør det ved at holde fødderne i luften. Bliv på ryggen, da det næste træk vil være den "cykel", du kender fra skolens idrætsundervisningstimer.
Hvis denne øvelse umiddelbart virker vanskelig for dig, kan du i to eller tre uger udføre den skiftevis med hvert ben. Dog skal du arbejde med to på én gang. Bliv på ryggen og ret dine ben. Når du indånder, strækker du dine arme bag hovedet og strækker hele din krop. Udånding, løft dine ben, bøjet i knæleddet til brystet.
Dette var den første del af en nybegynders daglige vægttabrutine. Som vi sagde, skal alle de ovenfor beskrevne bevægelser udføres dagligt i tre uger. Derefter tilføjes øvelserne fra den anden del af komplekset, som nu vil blive diskuteret.
Tag en liggende stilling med armene strakt bag hovedet, og din mave skal trækkes ind. Løft dine ben, begynd at udføre dem i cirkulære bevægelser til venstre og højre. Til den næste øvelse skal du sidde på jorden. Stræk dine ben foran dig og begynd at udføre bøjninger, og prøv at nå tæerne med dine hænder.
På alle fire skal du rette din ryg og trække i din mave. Start med at løfte det modsatte ben og armen på samme tid. Når du indånder, skal du vende tilbage til startpositionen. Skift ikke position, mens du forbliver på alle fire. Udånder luft, sænk dig selv og prøv at røre jorden med din mave. I dette tilfælde er det nødvendigt at bøje dine arme.
Kom i stående stilling, og gå på plads i et eller to minutter. Knæleddene skal løftes højt og rulles fra hælen til tæerne. Tilfældige håndbevægelser kan udføres på samme tid.
Øvelser til underkroppen derhjemme
Denne del af den daglige vægttab rutine starter med squats. Dette er den mest effektive bevægelse til at træne musklerne i låret og balderne. Der er mange typer af denne øvelse, du kan bruge dem alle. Dette vil tillade belastningen at ændre sig, og det vil være vanskeligere for kroppen at tilpasse sig den. Vi erindrer også om, at den nedadgående bevægelse skal udføres ved udånding, og tilbagevenden til startpositionen skal være under indånding. Til den anden øvelse skal du sidde i nærheden af en stol og tage fat i bagsiden af den med dine hænder. Begynd derefter skiftevis med at hæve dine ben, bøje dem ved knæleddet og røre ved bagsiden af stolen med dem. Derefter skal du i to eller fem minutter løbe på plads i et langsomt tempo og skifte til langsom gang.
Til den næste bevægelse af vores daglige vægttabstræning skal du bruge en stol igen. Tag fat i ryggen med dine hænder, mens du trækker musklerne i benene og mavemusklerne sammen. Indånding, begynd at stige til tæerne og dvæl i den øverste position i et par sekunder. Når du ånder ud, vender du tilbage til startpositionen. Afslut komplekset med strækbevægelser.
Bedste træning til vægttab
Vi tilbød dig et sæt vægttabsøvelser for hver dag, men du kan lave dine egne. Nu vil vi fortælle dig om de mest effektive øvelser, du kan bruge, når du udarbejder dit træningsprogram.
- Squats. Denne bevægelse er til stede i komplekset beskrevet ovenfor. Det giver dig mulighed for at arbejde musklerne i dine ben og balder.
- Klassiske push-ups. Motion er primært effektiv til musklerne i brystet og ryggen. Samtidig er pressen også involveret, når den udføres. Hvis du ikke kan lave push-ups fra plankepositionen på grund af utilstrækkelig fysisk kondition, så gør det med ahorn.
- Bro. Denne øvelse vil stramme dine glutes og rygmuskler. Det er meget problematiske områder på en kvindes krop. Mens du udfører denne bevægelse, skal du prøve at løfte bækkenet så højt op som muligt.
- Lunges. Endnu en god bevægelse i benmusklerne, der helt sikkert burde være en del af din daglige rutine for vægttab. Udfør lunge skiftevis på hvert ben. I dette tilfælde er det nødvendigt at sikre, at låret på benet foran er parallelt med jorden.
- Bestyrelse. Dette er en alsidig øvelse, der arbejder musklerne i stort set hele kroppen. Underarmene skal være parallelle med hinanden på jorden. Løft din torso op, og hold denne position i halvandet minut. For begyndere kan du reducere denne tid og gradvist bringe den op til den nødvendige.
- Sving tilbage. Denne øvelse giver dig mulighed for at stramme dine glutes og hamstrings og strække dem godt.
- Dybe triceps. Denne bevægelse er designet til at stramme triceps og vil fjerne hudens slaphed. Denne øvelse kaldes også reverse push-ups. For at fuldføre det skal du hvile dine hænder bag ryggen på ethvert objekt, for eksempel et stolestol. Derefter sænkes og hæves kroppen med tricepsens indsats.
- Balance. Bevægelsen hjælper dig med at styrke dine rygmuskler, og for at gøre det skal du stå på alle fire. Hold ryggen lige, begynd at hæve den modsatte arm og ben. I banens endelige position skal der være en pause på 1,5 minutter.
- Snoede cykler. Denne øvelse kombinerer to øvelser for at bygge de skrå mavemuskler. Løft skiftevis modsat ben og arm, forsøger at nå knæet med albueleddet. I dette tilfælde er hænderne i "låsen" bag hovedet.
- Balancering over jorden. Bevægelsen er rettet mod at styrke musklerne i maven og ryggen. Kom i en liggende stilling. Løft dine forlængede ben, så de er så tæt på jorden som muligt uden at røre ved det. Det er muligt, at begyndere bliver nødt til at udføre øvelsen med benene bøjet i knæleddet. Hold i banens slutposition i cirka 90 sekunder.
- Sidetungninger. Denne øvelse giver dig mulighed for at slippe af med fedtdepoter på lårene og derved fjerne de såkaldte "ører".
- Burpee. Denne bevægelse er designet til at arbejde med musklerne i hele kroppen. Fra en stående stilling skal du sætte dig ned og derefter smide dine ben tilbage og derved bevæge dig til en plankeposition. Hop derefter tilbage i squat og spring op.
- Armhævninger. Ikke alle piger vil kunne udføre denne øvelse med det samme. Stort set er det ikke hver fyr, der kan trække op. Dette er en meget effektiv bevægelse for lats.
- Stjerne. Bevægelsen giver dig mulighed for at strække rygsøjlen og lindre overskydende spænding fra den. Desuden er det ret energikrævende, hvilket er meget nyttigt til at tabe sig.
- Plie. Dette er en type squat designet til musklerne foran på låret. For at udføre øvelsen skal du placere dine hæle side om side og sprede tæerne. Lav squats med knæene adskilt.
Se 6 af de mest effektive vægttabsøvelser i hjemmet i denne video:
