Har du ikke tid til at besøge fitnesscentret? Undersøg omhyggeligt teknikkerne til at pumpe din prægepresse derhjemme op og tager kun et par minutter om dagen. Det er sandsynligvis svært at finde en mand, der ikke vil have en pumpet abs. Samtidig er dette en ret kompleks muskelgruppe, og det er nødvendigt at vise tålmodighed og udholdenhed for at pumpe den. Selvfølgelig er det bedst at træne i gymnastiksalen, men ikke alle har sådan en mulighed. I dag vil vi præsentere dig for et sæt øvelser til pressen derhjemme.
Nogle mennesker med en stor mave er forsigtige med ab -træning. Deres frygt er fuldstændig ubegrundet, da det er almindelige muskler, der ikke er forskellige fra f.eks. Biceps. Styrketræning bruger den samme tilgang til at arbejde på enhver muskel.
I løbet af ugen skal du tage tre eller fire gange. Det er meget vigtigt, at belastningen kendetegnes ved variation, og derfor er det fornuftigt at sammensætte flere sæt øvelser til pressen derhjemme, som vil omfatte fra 4 til 8 bevægelser. Alle øvelser skal udføres i tre sæt med mindst 20 reps. Du bør gradvist øge antallet af gentagelser i sættet til 50.
Vi har allerede sagt, at alle muskler er trænet efter det samme princip, hvilket betyder. At de sidste gentagelser i sættet skal udføres med kraft. Når du let udfører alle de bevægelser, der er inkluderet i dit sæt øvelser til pressen derhjemme, skal du komplicere dem. Først kan du reducere varigheden af pauser mellem sæt til 60 sekunder, og derefter skal du bruge vægte.
Et sæt øvelser til pressen
- Øvelse 1. Kom i en liggende stilling med tæerne og knæene bøjede. Kryds dine arme og hold dem i brystområdet. Begynd at løfte overkroppen, indtil albuerne rører ved knæene. Udvikler de øvre mavemuskler. Start med 20 reps pr. Sæt.
- Øvelse 2. Denne bevægelse, i modsætning til den foregående, har til formål at styrke den nedre presse. Startpositionen ligner den forrige, men ikke benene er fastgjort, men den øverste del af kroppen. For at gøre dette kan du holde fast i stolen med dine hænder. Begynd at hæve og sænke dine ben, men under bevægelse må du ikke røre jorden med dem, men holde dem i en minimumsafstand fra den.
- Øvelse 3. Rettet mod udviklingen af de skrå muskler i maven. Læg dig på ryggen og bøj knæene og læg hænderne bag hovedet. Begynd at vride kroppen og prøv at nå det venstre knæ med din højre albue og omvendt.
- Øvelse 4. Sigtet mod at udvikle laterale muskler. Læg dig på siden med benene bøjet i knæleddet og læg dem oven på hinanden. Den højre hånd er langs kroppen, og den venstre er bag hovedet. Begynd at løfte dit bækken, løft op på din højre underarm. Det er vigtigt, at kroppen i dette øjeblik også stiger og danner en lige linje. Overarmen (den bag hovedet) skal flyttes til taljen. I den ekstreme øvre position af banen er det nødvendigt at holde pause i to eller tre sekunder, hvorefter man vender tilbage til udgangspositionen. Gentag den anden vej.
Hvordan sammensætter man selv et sæt øvelser til pressen?
Vi har allerede sagt, at belastningen skal være så varieret som muligt, og derfor er det nødvendigt med jævne mellemrum at ændre øvelserne. For selv at sammensætte et sæt ab -øvelser derhjemme skal du først lave en liste over dem. For at gøre dette skal du bruge Internettet.
Derefter skal du vælge en eller to bevægelser, der sigter mod at udvikle den nedre og øvre abs, samt til træning af laterale og skrå muskler. Du bør ikke have et problem med dit valg af bevægelser, da der er et stort antal forskellige vridningsmuligheder.
Det er meget godt, hvis du har en vandret stang, da du har en anden mulighed for at træne de nedre mavemuskler. Men du skal huske, at for at få det maksimale resultat behøver du ikke kun at løfte dine ben, men at afvige bækkenet så meget som muligt fra det lodrette plan.
Hvis du har overskydende fedt i din krop, så skal du helt sikkert slippe af med det. Her bliver du nødt til at bruge en integreret tilgang, der kombinerer styrke og aerob træning med et kosternæringsprogram. Men at slippe af med kropsfedt er et emne for en separat artikel, og det er umuligt at tale om det i en nøddeskal.
Men du skal huske, at så længe der er fedt i maven, kan abs ikke ses, uanset hvor godt det er udviklet. Således kan du bestemt ikke undvære at bekæmpe fedt. I denne henseende er det lettere for hardgainere, der har brug for at fokusere på træning, da de får meget meget masse, herunder fedt.
Elena Silka fortæller om de mest effektive øvelser til pressen i følgende video:
