De mest effektive øvelser, der uden at besøge gymnastiksalen vil hjælpe med at forme atletens ryg på bare 60 dage. Meget ofte foretrækker folk at studere derhjemme af forskellige årsager. Hjemmetræning har sine fordele og ulemper, men under visse betingelser kan din træning være produktiv. I dag vil du stifte bekendtskab med øvelser med håndvægte til ryggen derhjemme.
Ved første øjekast ligner ryggen en af de stærkeste dele af kroppen, hvilket ikke er overraskende, fordi musklerne skal understøtte rygsøjlen. Samtidig kan ryggen let blive skadet, da musklerne er under konstant kraftig stress og for at bevare deres helbred på et godt niveau, er det nødvendigt at styrke ryggen.
Dog skal du først fortælle om flere regler, hvorefter du udelukker muligheden for skade på kroppen. Lektionens varighed bør maksimalt være 40 minutter. Hvis du lige er begyndt at lave øvelser med håndvægte til ryggen derhjemme, så bør træningen i denne situation være cirka et kvarter. Forøg træningstiden ugentligt og bring den op til ovenstående.
Nogle gange er folk overbeviste om, at de skal gøres så ofte som muligt for at få de bedste resultater. Denne erklæring svarer imidlertid ikke til sandheden, da kroppen generelt og musklerne i særdeleshed har brug for tid til at komme sig efter fysisk anstrengelse. Derfor bør du ikke øve mere end 3-4 gange om ugen.
Du kan også anbefale, når du udarbejder et træningsprogram for rygmusklerne, at medtage bevægelser, der ikke kun tillader at få masse, men også at opretholde muskeltonen. På denne måde kan du få de bedste resultater. For effektiv træning skal du også være meget opmærksom på din kost. For at tage på i vægt bør dit ernæringsprogram omfatte mindst 50 procent af langsomme kulhydrater, mens proteinforbindelser udgør omkring en tredjedel af det samlede kalorieindtag og fedtstoffer ikke mere end 20 procent. Vi indrømmer, at emnet ernæring i sport er meget omfattende, og nu vil vi ikke dvæle nærmere ved dette.
Kontraindikationer til at lave rygøvelser
For at undervisningen ikke forværrer dit helbred, fortæller vi dig om de situationer, hvor du ikke bør lave øvelser med håndvægte til ryggen derhjemme:
- Hvis du har problemer med blodtrykket.
- Hvis du har lidt af sygdomme i hjertemusklen og det vaskulære system eller har problemer med deres arbejde.
- Hvis du har astma, kan kraftig træning have negative konsekvenser.
- For kvinder under menstruationscyklussen eller under graviditeten.
- Hvis der er alvorlige problemer med rygsøjlen.
- Med et brok i bughulen kan øvelser med vægte betydeligt komplicere situationen.
- I den postoperative rehabiliteringsperiode.
Hvis du ikke har nogen af ovenstående problemer, kan du lave øvelser med håndvægte til ryggen derhjemme, som vi nu vil tale om.
Effektive håndvægtsryg øvelser
Det skal erkendes, at du kan styrke dine rygmuskler med meget bevægelse. Men i dag vil vi kun fokusere på de mest effektive. For at din træning skal være så effektiv som muligt, er det tilrådeligt at have sammenklappelige håndvægte. Dette skyldes, at det vil være meget lettere for dig at fremskynde belastningen.
Dumbbell rækker i en skrå position
Bøj knæene lidt, og vipp din torso fremad i en vinkel på cirka 45 grader. Håndvægte er i sænkede hænder. Start med at løfte skaller takket være arbejdet i dine rygmuskler. Det er meget vigtigt, når du udfører alle øvelser, inklusive denne, for at overvåge din vejrtrækning. Under skallernes bevægelse opad er det nødvendigt at ånde ud, tage et åndedrag, mens håndvægterne flyttes ned.
Markløft
Stå op og hold sportsudstyret i dine arme sænket langs din krop. Fra denne startposition skal du begynde at sætte dig på hug, indtil skallerne er i underbenets område. Efter at have gjort en kort pause i denne position, vender du tilbage til startpositionen. Armene skal forblive lige under hele bevægelsen. Denne bevægelse giver dig mulighed for aktivt at arbejde ikke kun musklerne i ryggen, men også benene.
Markløft
Startpositionen er den samme som den tidligere bevægelse. Begynd at vippe din torso fremad, mens du lidt bøjer dine knæled. I banens sidste position skal ryggen være parallel med jorden. Tag en kort pause, og vend tilbage til startpositionen. Armene skal forblive lige under hele bevægelsen.
Enhånds håndvægtsrækker med vægt på knæleddet
For at udføre denne bevægelse har du brug for en plan støtteflade, f.eks. En bænk eller skammel. Placer knæleddet og hånden med samme navn på støttefladen. For at gøre dette skal du vippe din torso fremad. Sportsudstyret er i den anden hånd, hvilket er nedadgående. Begynd at løfte håndvægten op takket være rygmusklernes indsats. Efter at have gennemført det krævede antal gentagelser, skal du foretage en bevægelse med den anden hånd.
Enhånds håndvægtsrækker med vægt
Startpositionen ligner på mange måder den tidligere bevægelse, men det er nødvendigt at stå på lige ben, og kroppen vippes stadig fremad. Start med at løfte sportsudstyret i det øjeblik, skulderen ikke er parallel med jorden.
Dumbbell rækker i en skrå stilling mod taljen
Stå lige og bøj knæene lidt. Hold håndvægte i armene sænket langs kroppen. Vip derefter kroppen til parallel med jorden. Fra denne position skal du begynde at løfte sportsudstyr til dit bælte. Når skuldrene er parallelle med jorden, skal du tage en kort pause og vende tilbage til udgangspositionen. Ryggen skal forblive flad, og kun armene bevæger sig.
Dumbbell Bends
Stå lige og hold projektilet i den ene hånd. Begynd at udføre sving i kroppen fremad, sænk håndvægten til det modsatte ben. I banens nedre endeposition er det nødvendigt at blive hængende i et par sekunder og derefter vende tilbage til startpositionen. Bemærk, at denne bevægelse er mere designet til at blive udført af piger og ikke af mænd.
Du kan træne ved at lave håndvægtsøvelser derhjemme for at bekæmpe overvægt eller for at få muskelmasse. Antallet af sæt afhænger af den opgave, du er tildelt. For at tabe dig skal du lave tre eller fire gentagelser i hver bevægelse med 20-25 gentagelser i hver. Hvis opgaven er at få masse, vil antallet af sæt være fra fire til fem med 10-12 gentagelser i hver af dem. Når du arbejder med masse, skal du også bruge store driftsvægte.
Som du kan se selv, er øvelserne ikke meget vanskelige med hensyn til deres teknik. På samme tid skal du i den indledende fase af træningen være særlig opmærksom på spørgsmålet om korrekt udførelse af alle øvelserne. Brug ikke tunge vægte i denne periode.
I løbet af ugen vil det være nok for dig at gennemføre tre eller maksimalt fire sessioner og ikke mere. Hvis træningsfrekvensen overstiger ovenstående, vil du ikke komme videre. Dette skyldes kroppens behov for hvile efter intens træning.
Sikkert du beslutter dig for at pumpe ikke kun musklerne i ryggen, men også andre grupper. Der er mange håndvægtsøvelser, der hjælper dig med at styrke hele din krop. I hver lektion skal du arbejde med en bestemt gruppe muskler. Således vil du udføre øvelser med håndvægte til ryggen derhjemme en gang i syv dage.
Denne tid vil være nok til, at musklerne kan hvile. Hver træning skal starte med en opvarmning og slutte med en nedkøling. Dette er meget vigtigt, og du kan undgå skader, der kan være meget alvorlige. Du bør ikke aktivt øge din arbejdsvægt, da dette vil føre til overtræning. Du skal gradvist fremskynde belastningen for at få gode resultater fra din træning. Her er alle de anbefalinger, der kan gives til folk, der beslutter at begynde at udføre et sæt øvelser med håndvægte til ryggen derhjemme.
For mere om hvordan du bygger din ryg med håndvægte, se her:
