En nyttig og effektiv 30-minutters træning til at udvikle og vedligeholde muskeltonus for hele kroppen. I dag vil vi overveje spørgsmålet om at organisere træning derhjemme for alle muskelgrupper. Mange mennesker vil gerne øve, men ikke alle har tid til at besøge fitnesscentret. Hvis du er en af dem og har til hensigt at træne, er det ganske muligt at gennemføre effektive klasser derhjemme. Du behøver kun lyst og disciplin til dette.
Når det kommer til disciplin, er der alle vigtige aspekter af effektiv kondition at huske på. Dette er ikke kun en almindelig træning derhjemme for alle muskelgrupper, men også en daglig rutine, ernæring. Hvis alle disse betingelser er opfyldt, vil du være i stand til at nå dine mål. Selvfølgelig bliver Olympia ikke erobret af dig, men dette er ikke påkrævet? For at tage på, tabe sig eller bare holde sig i form, er det ganske nok at træne derhjemme.
Det er meget vigtigt at huske, at dine aktiviteter skal være regelmæssige, ikke sæsonbetonede. Nogle gange begynder folk at dyrke sport for at tabe sig (pumpe op) inden sommersæsonen. Men det er meget lettere og mere effektivt at dyrke motion hele året, og du vil helt sikkert kunne lide din figur. Men igen, for dette skal du være ekstremt disciplineret. For at din hjemmetræning for alle muskelgrupper skal være effektiv, skal du vælge øvelser, der bruger alle musklerne i kroppen. Dette vedrører først og fremmest musklerne i maven, ryggen, benene, arme og bryst. Hvis du træner disse muskelgrupper, bliver din figur meget attraktiv.
Et sæt øvelser til udvikling af armmuskler
- 1. øvelse. Tag en stående stilling med dine knæled lidt bøjet og hold ryggen lige. Tag håndvægte op og sænk dem. Begynd at løfte dine arme foran dig til niveauet af dine skulderled. For at reducere belastningen på albueleddene, bøj dem let. Du skal også kontrollere din vejrtrækning og ånde ud, mens du bevæger dine arme op. I alt skal der laves tre sæt, der hver vil have fra 15 til 20 gentagelser.
- 2. øvelse. Startpositionen ligner den tidligere bevægelse, men albueleddene presses mod kroppen. Begynd at løfte dine arme med håndvægte til skulderleddene og sørg samtidig for, at albueleddene ikke kommer af kroppen. Under bevægelsen er det nødvendigt at stramme mavemusklerne og sørge for, at kroppen ikke læner sig fremad. I alt skal der laves tre sæt, der hver vil have fra 15 til 20 gentagelser.
- 3. øvelse. Du skal bruge en stol eller anden støtte til at udføre bevægelsen. Læg dine hænder på stolens sæde med ryggen til. Benene er strakt ud foran dig og let bøjet i knæleddet, hviler på jorden med hælene. Begynd at gå ned, bøj dine arme ved albueleddene. I dette tilfælde skal albuerne placeres så tæt på kroppen som muligt. Træk vejret ud, mens du bevæger dig opad, og indånder, mens du bevæger kroppen nedad. I alt skal der laves tre sæt, der hver vil have fra 15 til 20 gentagelser.
Et sæt øvelser til udvikling af rygmuskler
- 1. øvelse. Tag en tilbøjelig stilling med dine ben bredt fra hinanden. Hænderne skal være tæt på templerne, albueleddene spredes fra hinanden, og blikket rettes mod jorden. Begynd at løfte kroppen uden at løfte dine ben fra jorden, og bring skulderbladernes bane i den øverste position. Træk vejret ind, mens du flytter kroppen op. I alt skal der laves tre sæt, der hver vil have fra 15 til 20 gentagelser.
- 2. øvelse. Stå på dine knæled, hvil dine arme på jorden. Begynd at løfte det modsatte ben og arm, mens du belaster mavemusklerne. Ved slutpunktet af banen skal du holde pause i et halvt minut.
- 3. øvelse. For at fuldføre bevægelsen har du brug for en støtte, f.eks. En sofa. Sænk dit højre knæled og din højre arm til jorden. Det venstre ben er på jorden og lidt ud til siden. Sænk din venstre hånd med en håndvægt nedad. Sørg for, at kroppen er parallel med jorden. Løft håndvægten ved at bøje albueleddet. I alt skal du lave tre sæt for hver hånd, der hver vil have 15 til 20 gentagelser.
Et sæt øvelser til udvikling af benmuskler
- 1. øvelse. En af de bedste benbevægelser er unægteligt squat. Begyndere kan lave øvelsen med deres egen kropsvægt, men det er bedre at bruge håndvægte. Denne bevægelse er ret kompliceret ud fra et teknisk synspunkt. Du bør sørge for, at kroppens vægt flyttes til hælene, og strømperne ikke går ud over knæleddens niveau. Dybden af squat kan variere afhængigt af dit fitnessniveau. Mens du behersker bevægelsesteknikken, kan du sige en bog under dine hæle. Løft dine arme med sportsudstyr op, mens du sætter dig på hug. Det er meget vigtigt, at din ryg forbliver i niveau under hele bevægelsen. For at opnå dette er det nødvendigt at se strengt foran dig og tage bækkenet så langt tilbage som muligt. Udfør øvelsen ved hjælp af styrken i baldernes muskler og stram dem ved banens endepunkt. Indåndingen skal foretages i øjeblikket med den nedadgående bevægelse. I alt skal der laves tre sæt, der hver vil have fra 15 til 20 gentagelser.
- 2. øvelse. Tag en stående stilling, og sænk dine arme med håndvægte nedad. Først skal du lunge med din højre fod fremad og til siden. Derefter vender du tilbage til startpositionen og gentager den samme bevægelse med venstre fod, igen vender tilbage til startpositionen. Læn dig derefter tilbage med højre ben, vend tilbage til startpositionen og gentag bevægelsen med venstre ben. Alt dette tæller som en gentagelse. I alt skal der laves tre sæt, der hver vil have fra 15 til 20 gentagelser.
- 3. øvelse. Tag en stående stilling med dine ben spredt bredt, mens du spreder dine fødder til siderne. Tag håndvægte i dine hænder og stræk dem ud foran dig, hold ryggen lige og dine mavemuskler spændte. Sæt dig på hug parallelt med låret med jorden og bliv i denne position i mindst et halvt minut. Jo længere pause, jo mere effektiv bevægelse. Der skal udføres i alt tre eller fire sæt med en maksimal pause i banens nedre endeposition.
Et sæt øvelser til udvikling af mavemuskler
Du ved sikkert, at øvelser til at udvikle mavemuskler ikke kan fremskynde processen med fedtforbrænding i dette område. Fedt forbrændes over hele kroppen på samme tid, når man følger det korrekte ernæringsprogram i forbindelse med træning. Således kan du kun gøre din mave flad efter fjernelse af fedtdepoter i dette område. Når du udfører en bevægelse til pressen, er det også værd at foretage en accentueret udånding.
- 1. øvelse. Læg dig på ryggen, stræk dine ben, og stræk dine arme langs kroppen eller hold dem bag hovedet, for eksempel benene på en stol. Når du ånder ud, skal du hæve dine lige ben og let løfte bækkenet fra jorden. Det er nødvendigt at sænke dine fødder langsomt til jorden i ti tællinger. Udfør cirka 20 gentagelser og tag straks plankens position, dvælende i den i et halvt minut. Dette er et sæt, og der skal være tre i alt. Prøv ikke at holde pause mellem sætene eller hvile i maksimalt 60 sekunder. Hvis det er svært for dig at udføre bevægelsen uden pauser, så prøv gradvist at reducere deres varighed.
- 2. øvelse. Startpositionen er den samme som i den tidligere bevægelse, og ud fra den gør de klassiske crunches (crunches). Når du træner hjemme for alle muskelgrupper, så prøv at mærke sammentrækningerne af de arbejdende muskler. Prøv desuden ikke at udføre et stort antal laterale bøjninger med håndvægte, der er designet til at udvikle skrå muskler i pressen, da de bidrager til en stigning i taljestørrelse.
Træning derhjemme for alle muskelgrupper med en kettlebell
Hvis du har en kettlebell, kan der ved hjælp af dette sportsudstyr udføres en meget effektiv træning derhjemme for alle muskelgrupper. Meget ofte sammenlignes effektiviteten af kettlebell -bevægelser med håndvægte. Kettlebellen har en væsentlig ulempe - begrænsningen af arbejdsvægten. Samtidig er der også fordele. For det første kan du ved at bruge en kettlebell styrke dit greb. For det andet har du ved at flytte tyngdepunktet mulighed for at bruge forskellige muskler i arbejdet. Her er nogle af de mest effektive bevægelser med dette træningsudstyr, der kan styrke alle muskelgrupper.
- Sæt dig på hug med en kettlebell eller to, og placer skallerne i området af skulderleddene.
- Tryk på kettlebells fra skulderleddet. For at gøre dette skal du løfte projektilet og placere det på underarmen i området af skulderleddet. Start derefter med at trykke opad.
- At løfte og trykke på kettlebellen nedefra og op vil arbejde med alle musklerne på den side af kroppen, hvor projektilet er placeret. Først skal du vende kettlebellen på hovedet og udføre tryk, mens du holder projektilet i denne position.
- Vipstød udføres som følger. Du skal hvile med et knæled og hånden med samme navn på bænken, og med den anden hånd udføre dødløft, svarende til dem, du gør med håndvægte.
Du skal huske, at vægtstang (er) og kettlebell -arbejde vil have forskellige resultater. Selvfølgelig vil musklerne under alle omstændigheder forstærkes, men når du bruger en håndvægt eller vægtstang, øges de fysiske parametre aktivt. Kettlebell-træning giver dig mulighed for at forbedre dine muskels hastighedskvaliteter og give dem lindring af høj kvalitet.
Hvis du vil udvikle dine muskler på en harmonisk måde, bør du kombinere øvelser med alt dette sportsudstyr. Som et resultat vil du ikke kun få masse og øge styrken, men også øge musklernes hastighedsparametre.
Hjemmetræningsprogrammet i denne video:
