En praktisk teknik, hvordan man laver fælles træning derhjemme med maksimal effektivitet og minimale tidsforbrug. Ofte kan folk ikke deltage i fitnesscentret, men samtidig vil de forbedre deres krop. I en sådan situation kan familietræning derhjemme være et glimrende valg. Dette giver dig mulighed for at spare din fritid samt finansiering, fordi det kan være meget dyrt at købe et medlemskort til hele familien for at besøge fitnesscentret. Men for at dine klasser er effektive, skal du følge visse regler for at organisere dem.
Hvordan tilrettelægger man familietræninger derhjemme?
Vælg et passende tidspunkt for dig i timerne
Med hensyn til at vælge det optimale tidspunkt for træning er der et stort antal meninger. Nogle fitnesseksperter anbefaler at træne på tom mave om morgenen. Til gengæld er andre sikre på, at det er bedst at gennemføre en træning fra fem til syv om aftenen. Vi mener, at tidspunktet for familietræning derhjemme er helt op til dig. Hvis du er fuld af energi om aftenen, bør du øve dig på dette tidspunkt. Du bør forstå, at effektiviteten af dine klasser primært ikke afhænger af tidspunktet for dem, men af regelmæssigheden.
Lektionens varighed bør være mindst 45 minutter
Dette er sessionens mindste varighed, og det er optimalt at træne i en time. Det skal siges med det samme, at denne tid inkluderer opvarmning og nedkølingstid. I alt vil dette tage dig cirka 20 minutter. Således vil hoveddelen tage omkring 40 minutter eller mindre.
Arbejd 3 eller 4 gange om ugen
I løbet af ugen skal du lave tre eller fire sessioner. Det er bedst at træne hver anden dag. Dette skema er fantastisk til atleter på alle fitnessniveauer. Da du vil bruge splitprogrammet, bliver hver muskelgruppe i denne tilstand i gennemsnit udarbejdet en gang hver syvende dag. Denne periode er tilstrækkelig til, at musklerne har tid til at komme sig.
Skift mellem forskellige typer last
At kombinere styrke og konditionstræning er ret svært for erfarne atleter og endnu mere for begyndere. Som du ved, kan du via cardio -sessioner øge din udholdenhed og slippe af med overskydende fedt. For at opnå dette resultat skal du bruge en aerob træningstype i mindst en halv time. Hvis din konditionstræning er kortere, vil du ikke kunne opnå det ønskede resultat.
Dette skyldes det særlige ved vores krop, som først skifter til brug af fedtreserver efter 25 minutters fysisk aktivitet. Ved at gøre det skal du arbejde med en intensitet, der er 60 til 70 procent af din maksimale puls. Således giver det mening for dig at lave to styrketimer og to cardio i løbet af ugen.
Køb sportsudstyr
For at familietræninger derhjemme skal være effektive, har du brug for sportsudstyr. Hvis du ikke har mulighed for at købe en vægtstang, er det ekstremt vigtigt at få håndvægte. For piger vil fitball ikke være overflødig, og ekspanderen er nyttig for både mænd og kvinder. Til konditionstræning, køb et kompakt løbebånd. Selvom du bare kan løbe. Det hele afhænger af tilgængeligheden af finansiering.
Hoveddelen af træningsprogrammet skal have mindst 10 bevægelser
I dag bør den generelt accepterede regel for en effektiv lektion i dit træningsprogram være mindst ti bevægelser for at pumpe alle muskelgrupper med vægt på problemområder. For piger er det oftest balder og lår. I denne situation skal du således medtage fire bevægelser til musklerne i ben og balder i din træning samt tre øvelser for overkroppen og ryggen.
Det tilrådes at udføre dem i den rækkefølge, der er angivet ovenfor. I begyndelsen af lektionen har du en masse styrke, og du er i stand til effektivt at arbejde med problemområdet. Det er også vigtigt at vælge det rigtige antal gentagelser i sættene i overensstemmelse med dine mål. For vægttab bør du udføre det maksimale antal gentagelser. Hvis du vil holde dig i form, så begræns dig selv til 10-15 gentagelser pr. Sæt. Antallet af sæt til løsning af ethvert problem er det samme - fra tre til fire.
Brug boligmøbler under undervisningen
Da du skal udføre familietræning derhjemme, bør du aktivt bruge interiørartikler. For eksempel kan en stol betragtes som en alsidig træningsmaskine. Med det kan du udføre reverse push-ups (triceps), udvikle musklerne i maven og balderne. Du kan bruge et bord eller et natbord til at lave strækøvelserne.
Brug video tutorials
Nu på netværket kan du finde et stort antal videotimer inden for forskellige områder af fitness. Ved at bruge dem vil du hurtigt kunne lære teknikken for alle bevægelser, og du behøver heller ikke opfinde noget. Tag dig tid til at søge, og vælg de lektioner, der fungerer bedst for dig.
Prøv at lave udendørs aktiviteter
Husk, at udendørs er ideelt til familietræning derhjemme. Hvis du om vinteren kan studere i en lejlighed, så er det om sommeren værd at gøre det udendørs. Selvfølgelig kan ikke alle gå udenfor og begynde at dyrke motion, men prøv at undertrykke din forlegenhed.
Ændre træningsprogrammet med jævne mellemrum
Kroppen har evnen til at tilpasse sig alle forhold. Uanset hvor effektivt dit træningsprogram er, vil det på et tidspunkt ophøre med at bære frugt. Dette skyldes netop kroppens tilpasning til stress. Cirka en gang hver en eller to måneder. Du bør foretage ændringer i din træning. Du kan f.eks. Erstatte et par bevægelser med andre eller endda ændre rækkefølgen, hvor de udføres. Derudover skal det huskes, at ved at ændre handlingsvinklerne på musklerne forbedrer du kvaliteten af deres udvikling. Eksperimentér gerne.
Tips til familietræning for begyndere
Tænk ikke på dine sysler som hårdt arbejde. Altid være positiv. Du bør nyde dine aktiviteter. Forestil dig, hvor hurtigt din krop vil ændre sig, og dit udseende vil være mere attraktivt. Meget ofte bruger begyndere kraftige belastninger, hvilket ikke kan bringe positive resultater.
Først skal du være særlig opmærksom på teknikken til at udføre alle øvelserne. Først når alle dine bevægelser bliver automatiske, kan du øge belastningen. Hvis du laver alvorlige fejl, mens du laver øvelserne, vil de ikke være effektive. Og forvent ikke øjeblikkelige resultater. Vær tålmodig og øv dig regelmæssigt. Dette er den eneste måde at nå dine mål på.
Komplekser til familietræning derhjemme
Lad os se på flere sæt øvelser med det formål at løse forskellige problemer.
Slankende
- Arbejde med et reb - udført i et kvarter.
- Squats - Lav tre sæt med 25 reps hver.
- Jump Squat - Lav tre sæt med 15 reps hver.
- Deadlift - Lav tre sæt med 20 reps hver.
- Cykeltræning - Lav tre sæt med 20 reps hver.
- Arbejde med et reb - udført i et kvarter.
For piger
- Arbejde med et reb - udført i 20 minutter.
- Squats - Lav tre sæt med 20 reps hver.
- Lunges - Udfør tre sæt med 15 reps hver.
- Liggende bækken hæver - Lav tre sæt med 20 reps hver.
- Cykeltræning - Lav tre sæt med 20 reps hver.
Piger bør kombinere konditionstræning med styrketræning. Aerobe sessioner kan udføres dagligt, og med vægte skal der arbejdes 3-4 gange i løbet af ugen. Det er meget vigtigt at starte undervisningen tidligst to timer efter et måltid. Du skal også huske på vigtigheden af opvarmning-nedkøling, som vi allerede har diskuteret ovenfor. Prøv ikke at overbelaste din krop, da dette ikke bidrager til at opnå det ønskede resultat. Derudover afhænger mindst 80 procent af din succes af korrekt ernæring. Det er takket være ernæring, at kroppen aktiverer lipolyseprocesserne, og træning hjælper dig med at slippe af med fedtdepoter hurtigere.
For mere information om, hvordan man korrekt organiserer træningen af alle muskler derhjemme, kan du se denne video:
[media =
