Isometriske øvelser er ikke fortjent glemt. Det er imidlertid et effektivt redskab til at udvikle styrke. Find ud af, hvordan de bruges i bodybuilding. Det særlige ved isometriske øvelser er, at atleten i 6 til 12 sekunder skal gøre maksimal indsats for at overvinde modstanden fra ethvert objekt. Dette er den største forskel mellem isometriske øvelser og isotoniske øvelser. I det første tilfælde trækker musklerne sig kun sammen af spændinger, og i det andet, i løbet af deres sammentrækning, ændres muskellængden. I dag skal vi tale om, hvordan du kan bruge isometriske øvelser i bodybuilding.
Fordele ved isometriske øvelser
Den første ting at sige, når det kommer til fordelene ved isometrisk bodybuilding, er tidsbesparelser. Og ganske imponerende besparelser. Det tager kun et par minutter, før musklerne begynder at arbejde fuldt ud.
En lige så vigtig fordel ved isometriske øvelser er, at musklerne ikke træner så meget som under normale øvelser. Hvis du træner i gymnastiksalen og laver regelmæssige øvelser, så vil kroppen så have brug for mindst en dag for at komme sig. Hvis dette ikke sker, og alle muskelressourcer ikke genoprettes, vil der ikke være nogen vækst og ingen stigning i styrkeindikatorer. Ved brug af isometriske øvelser har atleten derfor mulighed for at træne meget oftere.
En anden stor fordel er evnen til at målrette muskler. Når du udfører normale isotoniske øvelser, belastes musklerne i flere sekunder. Således for hele sessionen, hvis varighed generelt er mindst en time, varer den samlede belastning på musklerne ikke mere end seks minutter. Når du bruger isometriske øvelser i bodybuilding, løses den samme opgave på få minutter. Det skal også bemærkes, at væksten af styrkeindikatorer i dette tilfælde ikke er ringere end isotoniske øvelser.
Når en atlet udfører isometriske øvelser, trænger karrene sammen, hvilket begrænser blodgennemstrømningen til vævene. Cellerne begynder at arbejde mere intensivt, men samtidig er energiforbruget betydeligt lavere end ved udførelse af isotoniske øvelser. Dette skyldes det faktum, at det meste af energien bruges på udførelsen af selve bevægelsen. I isometriske øvelser har cellerne kun brug for energi til spændinger, hvilket hjælper med at reducere den tid, det tager for musklerne at udvikle sig.
Typer af isometriske øvelser
Alle isometriske øvelser kan opdeles i tre typer:
- Isometrisk-statiske øvelser, der indebærer modvirkning af modstand, som ikke kan overvindes;
- Øvelser udført med vægte - når du udfører dem, skal du holde pause i et par sekunder;
- Træn med maksimal modstand. I bevægelsens indledende fase ligner de isotonisk, men hovedsagen er den isometriske fase, skabt af en forhindring installeret i stien til et sportsudstyr (afstanden til forhindringen er fra 12 til 15 centimeter).
Takket være disse øvelser kan atleten maksimalt belaste musklerne i den bevægelsesfase, han har brug for. Dette gør det muligt at øge styrken af de muskler, der halter bagud i deres udvikling eller har højeste prioritet.
For at lette udførelsen af isometriske øvelser er der blevet oprettet en speciel simulator, som let kan laves af dig selv. Denne struktur er en jernramme med en bredde på 110 til 120 centimeter og en højde på 200 til 230 centimeter. Et metalrør kan fastgøres til begge sider af rammen.
Selvom du sikkert kan udføre isometriske øvelser uden specialfremstillet udstyr. Alt du behøver er et objekt fast i rummet, hvis modstand ikke kan overvindes. Dette kan for eksempel være en væg eller en døråbning.
Grundlæggende isometriske øvelser
De vigtigste isometriske øvelser omfatter bænkpres, squat og markløft. For en vellykket muskeludvikling er det nok at udføre en af ovenstående øvelser.
Hvis det ønskes, kan du bruge yderligere to: løft af skuldrene og løft på tæerne. Erfarne atleter kan udføre isometriske øvelser to eller tre gange hver. Derudover skal det bemærkes, at hver af hovedøvelserne kan udføres i tre positioner - lav, midten og øvre. Den mest effektive er den midterste.
Til bænkpressen skal sportsudstyret i midterpositionen placeres på hageniveau, med trækkraft - i lårområdet, med squats - en halv squat.
Den mest almindeligt anvendte serie på fem øvelser. For at fuldføre hver af dem skal du kun bruge 12 sekunder og derefter hvile i 60 sekunder. Som et resultat vil det tage dig cirka seks minutter at fuldføre serien. Det maksimale antal gentagelser for hele serien er seks gange.
Når du bruger isometriske øvelser i bodybuilding, kan muskelspændinger også være forskellige:
- Kort - ca. 6 sekunder;
- Gennemsnit - ca. 9 sekunder;
- Lang - cirka 12 sekunder.
Pauser mellem øvelserne må ikke overstige et minut, da denne tid er tilstrækkelig til at genoprette vejrtrækningen. For hele træningen vil du ikke bruge mere end 20 minutter.
Hvis du ikke tidligere har brugt isometriske øvelser, skal du gradvist øge belastningen. Start med en spænding på 6 sekunder, og øg derefter gradvist belastningen, hvilket bringer den op til 12 sekunder som følge heraf.
Du kan træne hver dag, da det ikke kræver meget energi at udføre isometriske øvelser i bodybuilding, og musklerne ikke bliver trætte. Brug dog ikke en stor mængde arbejdsbyrde.
For mere information om isometriske øvelser, se denne video:
[media =
