Atleter er i stigende grad interesseret i excentrisk træning. I denne fase er musklerne mere beskadigede, hvilket fører til en stigning i masse. Find ud af mere om denne stil. I alle bodybuilding øvelser arbejder musklerne i to faser: koncentrisk (løft) og excentrisk (sænkning). Under løft af et sportsudstyr trækker musklerne sig sammen, og når det sænkes, forlænges de.
Som du ved, er det for væksten af muskelvæv nødvendigt at belaste musklerne og påføre dem mikroskader. Samtidig skal belastningen konstant skride frem, eller muskelvækst vil være umulig. En af de mest effektive metoder til at øge muskelmasseforøgelsen er brugen af maksimale excentriske sammentrækninger. Desværre har atleter først for nylig lagt mærke til dette og bruger stadig ikke denne træningsmetode særlig ofte i deres træningsprogrammer.
Hvorfor er en excentrisk fase bedre end en koncentrisk fase?
Det faktum, at excentriske sammentrækninger har en større intensitet, har været kendt siden midten af forrige århundrede. Det faktum, at den excentriske fase er næsten 40 procent mere intens end den koncentriske fase, er videnskabeligt bevist. Således kan det antages, at det er den excentriske fase af øvelsen, der bedre stimulerer vævshypertrofi. Denne antagelse er korrekt, hvis det kun er af den grund, at flere sarkomerer er skadet.
Forskere har endnu ikke fuldt ud afsløret hemmelighederne ved mekanismen for muskelvækst, men det er præcist fastslået, at excentriske sammentrækninger kræver næsten 1,5 gange mere indsats i sammenligning med koncentriske. Dette kan indikere, at hypertrofi kan opnås hurtigere med vægt på den excentriske fase under træning.
Forskere har fundet ud af, at der i den excentriske fase kan skelnes mellem to typer muskelvævsskader:
- Primær - sarcolemmaet og bindevævet er beskadiget;
- Sekundære - intracellulære proteinforbindelser og histologiske mediatorer frigives.
Lad os overveje disse typer vævsskader mere detaljeret.
Primær strukturel vævsskade
Forskere er stadig ved at etablere de nøjagtige mekanismer for myofilamentskader forårsaget af excentrisk træning. Den mest populære teori er brud på broerne mellem aktin- og myosininelementer. I et nylig videnskabeligt eksperiment, hvor atleter udførte øvelser med maksimale excentriske sammentrækninger i bodybuilding, blev det konstateret, at bicepsvævet modtog 80 procent af skaden. På samme tid, efter de sædvanlige koncentriske bevægelser, var dette tal betydeligt lavere og udgjorde 30 procent.
Samtidig blev det konstateret, at jo længere træningsoplevelse en atlet har, desto mindre effektive excentriske sammentrækninger er antallet af skader. Men samtidig blev der observeret betydelige skader på sarkomererne.
Sekundær skade på histologiske aktivatorer
Efter beskadigelse af vævs cellulære strukturer frigives enzymer fra dem, hvilket fører til muskelproteolyse eller fibernedbrydning. Med intense excentriske sammentrækninger øges cirkulationen af intracellulære enzymer kraftigt, hvilket fører til aktivering af forskellige immunologiske processer, for eksempel en stigning i antallet af leukocytter og neurofiler.
Forskere undersøgte også virkningen af antiinflammatoriske lægemidler på frigivelsen af intracellulære enzymer. Som et resultat blev det konstateret, at lægemidler som ibuprofen negativt påvirker den anabolske baggrund i muskelvæv efter træning. Således kan vi roligt tale om behovet for kun at bruge antiinflammatoriske lægemidler til alvorlige skader. Hvis det bruges til at undertrykke smerter efter træning, vil det mærkbart reducere muskelvæksthastigheden. Inflammatoriske processer i vævene efter træning er en vigtig faktor for at forbedre syntesen af muskelproteinforbindelser.
Hvordan bruger du excentriske øvelser i din træning?
Der er ingen tvivl om, at øvelser med maksimale excentriske sammentrækninger i bodybuilding er meget effektive. Dette er blevet bekræftet af talrige videnskabelige eksperimenter. Tilbage er kun at finde ud af, hvordan du bedst bruger dem i dit træningsprogram.
Hovedproblemet er, at stort set alt sportsudstyr, der findes i dag, er designet til konventionelle koncentriske øvelser. Erfarne atleter forstår effektiviteten af maksimale excentriske sammentrækninger i bodybuilding og forsøger at finde en vej ud af denne situation. Så lad os sige, at de kan rette deres ben på maskinen med to ben og i den excentriske fase med et. Du kan også tiltrække en ven, der hjælper med at hæve sportsudstyret, og atleten selv sænker det.
Det skal bemærkes, at nogle producenter af træningsudstyr allerede er begyndt at producere specialiseret sportsudstyr designet til at fungere i den excentriske fase. Det er sandsynligt, at mere specialiseret udstyr vil dukke op sammen med yderligere forskning for at bevise effektiviteten af excentriske sammentrækninger.
I mellemtiden er det nødvendigt uafhængigt at lede efter en vej ud af denne situation. For eksempel kan du bruge et sportsudstyr med en arbejdsvægt på 80 procent af maksimum under træning af brystmusklerne og bede en ven om at skubbe på udstyret under bevægelsens excentriske fase. Efter at projektilet er i den nederste position af banen, hjælper din partner dig med at løfte det.
Denne teknik kan bruges til enhver pressebevægelse. Det skal huskes, at øvelser med maksimale excentriske sammentrækninger i bodybuilding forårsager mere skade på musklerne, og de skal bruges i dosering.
Du kan visuelt gøre dig bekendt med teknikken til at udføre øvelsen med maksimale excentriske sammentrækninger i denne video:
