Debatten om behovet for at kombinere aerob og styrketræning i bodybuilding aftager ikke. Find ud af, om du skal kombinere aerob træning med styrke. De fleste atleter mener, at brugen af aerob træning i bodybuilding kun bidrager til tab af muskelmasse, som er så vanskelig at "få" i gymnastiksalen. Der er dog en anden gruppe atleter, der har ændret mening og mener, at kortsigtet konditionstræning kan være gavnlig.
Der er tegn på, at kort aerob træning ikke nedbryder muskelvæv, men snarere er gavnligt. Mange atleter, der bruger en fem minutters stationær cykel som nedkøling, finder ud af, at trætheden i centralnervesystemet reduceres efter dette. Lad os se, hvad der giver atleter en kombination af aerob træning med styrketræning.
Aerob træning og anabolisme
Flere undersøgelser har vist, at konditionstræning kan øge den anabolske tilstand. Denne kendsgerning kan være meget nyttig, når man tilføjer kortvarig aerob træning til styrketræning. Dette blev bekræftet i praksis, da atleter brugte en motionscykel i 20-40 minutter i tre dage i en uge. Det skal bemærkes, at emnerne før inklusionen af kardiobelastninger i træningsprogrammet viste stillestående vækst. Efter en måneds brug af motionscyklen tabte atleterne ikke kun muskelmasse, men tværtimod tog de cirka et kilo op.
I denne forbindelse har mange atleter sandsynligvis et rimeligt spørgsmål - hvad er årsagen til denne effekt. Svaret er ikke særlig svært. Faktum er, at under påvirkning af aerob træning øges syntesen af adrenalin i kroppen. Forskere har længe fastslået, at dette hormon stimulerer produktionen af GH. Det er unødvendigt at tale om, hvad væksthormon betyder for bodybuildere, da dette spørgsmål allerede er blevet diskuteret mange gange i specialpressen.
Kardio kan være meget gavnligt for atleter, der bruger steroider. Deres testikler er deprimerede på grund af høje doser af lægemidler, og på grund af aerob træning syntetiseres noradrenalin i kroppen. Dette hormon hjælper med at accelerere produktionen af gonadotropin, mere præcist gonadotropiske hormoner. Som mange mennesker ved, producerer den mandlige krop ikke rent gonadotropin. Men LH og FSH ligner meget gonadotropin i struktur og udfører en lignende rolle. Dette hjælper med at genoprette ydeevnen af testiklerne.
Med regelmæssig konditionstræning lærer kroppen at bruge sine energiressourcer mere økonomisk. Aerob træning hjælper også med at reducere nedbrydningen af proteinforbindelser, hvilket igen fører til en stigning i den anabolske baggrund. Gennem adskillige undersøgelser har det vist sig, at konditionstræning øger muskelvævets følsomhed betydeligt over for virkningerne af en række anabolske hormoner, for eksempel insulin, væksthormon og skjoldbruskkirtelhormoner.
Aerob træning og udvikling af hvide fibre i muskelvæv
Louis Simmons er ikke den sidste person i bodybuilding, og millioner af atleter lytter til hans mening. Mange mennesker ved, at Simmons metoder er baseret på eksplosiv træning, og arbejdsvægten er normalt 55 til 65 procent af maksimum. I dette tilfælde skal alle gentagelser udføres i et højt tempo og lave korte pauser mellem sætene.
Selvfølgelig ser denne form for træning meget interessant ud. Da der bruges lette vægte, er belastningen på led og ledbånd relativt lille, og det hurtige bevægelsestempo stimulerer væksten af hvide fibre i muskelvævet.
Men det må indrømmes, at en sådan træningsmetode ikke vil være særlig effektiv for "naturlige" bodybuildere. For at få masse skal de bruge vægte på 70-80 procent af maksimumet. Med en sådan belastning er det svært at opnå udviklingen af eksplosiv styrke. Af denne grund er atleter lidt opmærksom på hvide (hurtige) fibre. Men løsningen blev fundet i cardio belastninger. Undersøgelser har vist, at hurtige fibre kan udvikles med deres hjælp. Det bedste valg til dette er en motionscykel.
Det må siges, at konditionstræning øger kroppens aerobe potentiale betydeligt. Mange atleter ved, at for at opnå succes med at opnå masse er det nødvendigt at optimere arbejdet i resynthesesystemet af adenosintrifosforsyre (ATP) samt kreatinfosfat (CP). Disse stoffer er energikilder til muskelvæv, og jo hurtigere deres forsyning genoprettes, jo mere arbejde kan en atlet udføre under en træning. Hvis intensiteten af din træning overstiger 75% af de maksimale belastninger, øges tilpasningshastigheden af kroppen betydeligt.
Dette vides at fremme fibrilvækst og også ændre koncentrationen af enzymer i muskelceller. Alle de ovennævnte processer fører til en stigning i styrkeindikatorer og et sæt muskelmasse. Det er, hvad atleter har brug for.
Du har sikkert allerede bemærket, at i denne artikel, når du taler om typen af konditionstræning, nævnes altid en motionscykel. Af denne grund kan spørgsmålet opstå, hvorfor skulle løb ikke bruges? Faktum er, at løb i større grad øger risikoen for skader på ankel- og knæled. Dette gælder især ved løb på ujævnt terræn eller op ad bakke.
Ingen atlet har brug for unødvendig skade og bør minimere risikoen for skader. I denne forbindelse er en motionscykel den bedste mulighed for aerob træning.
Hvis du beslutter dig for at bruge en kombination af aerob træning med styrketræning i dit træningsprogram, skal du huske, at disse belastninger ikke er lange. Baseret på praktisk erfaring, bør varigheden af kardio være mellem 20 og 40 minutter. I dette tilfælde er det bedst at bruge en serie på fem eller ti minutter, hvor ca. 1/5 af belastningstiden falder på den maksimale intensive hastighed, og de resterende 4/5 af tiden skal bruges i et roligt tempo.
Lær mere om aerob og styrketræning i bodybuilding i denne video:
