Find ud af, hvordan du korrekt opbygger en træningsproces for piger for at slippe af med fedtdepoter i ryggen. Mange piger er ikke nok opmærksomme på udviklingen af rygmusklerne. Således begår de en meget alvorlig fejl. Det er denne muskelgruppe, der danner den korrekte kropsholdning. Derudover skal du arbejde på musklerne i hele kroppen, så din figur er smuk. Glem ikke, at rygtræning for piger også vil påvirke udviklingen af alle andre muskler i kroppen.
Der bør foretages en lille præcisering af den sidste erklæring. Du har muligvis ikke bemærket endnu, at ryggen er aktiv i næsten alle bevægelser. Hvis du ikke udvikler denne muskelgruppe, vil du ikke kunne arbejde med store vægte, for eksempel at lave squats. Således skal musklerne i ryggen udarbejdes ikke mindre aktivt end nogen anden.
Det skal også siges, at ved at øge størrelsen på musklerne i ryggen og skulderbæltet vil du være i stand til visuelt at indsnævre din talje. Og selvfølgelig, med en smuk ryg, kan du roligt bære kjoler, der har en udskæring i ryggen.
De bedste rygtræninger til piger
Nu kan du stifte bekendtskab med flere bevægelser, der hjælper med at pumpe ryggen kvalitativt. Lav to eller tre sæt, hver med 12 til 15 gentagelser.
- Hyperextension. Der er specielt sportsudstyr til denne bevægelse. Du skal læne dig op på overlåret og fastgøre dine ben under en speciel rulle. Armene er placeret i brystområdet, og for at lette bevægelsen skal de krydses. Når du ånder ud, begynder du at læne dig fremad, indtil du kan holde ryggen lige. I den modsatte retning skal du bevæge dig og udånde luft. Du bør også bruge et langsomt tempo for at minimere risikoen for skader.
- Planke. Dette er en ret simpel øvelse, der kan give gode resultater. Du kan gøre det derhjemme, hvilket er af grundlæggende betydning for mange. Tag en underarmsstøtte med hænderne under skulderleddene. I dette tilfælde skal benene være placeret ikke langt fra hinanden. Det er vigtigt, at din krop er i en lige linje. Du skal holde denne position i mindst 0,5 minutter.
- Rækkestang i en skrå position. Dette er en meget effektiv bevægelse, der også kan udføres hjemme. Hvis du ikke har en vægtstang, kan du roligt bruge håndvægte. Læn dig fremad, mens du holder ryggen lige og bøj knæene lidt. Tag et sportsudstyr med et øvre greb. Når du ånder ud, begynder du at løfte stangen mod dig. Bøjning af albueleddene. Hold albuerne så tæt på din krop som muligt. I den ekstreme øverste position skal du lave en kort pause og indånde, vende tilbage til startpositionen.
- Supermand. Du kan udføre denne øvelse derhjemme, og dette kræver ikke sportsudstyr. Kom i en tilbøjelig position. Når du indånder, skal du begynde at hæve dine ben og arme og fastsætte den endelige position i to sekunder. Du kan også udføre en række forskellige bevægelser og skiftevis løfte benet og armen med samme navn. Resultatet skal være svømmelignende bevægelser.
Tilbage træning for piger Jen Jewell
Vi tilbyder dig et træningskompleks fra Jen Jewell. For løbende fremskridt skal du periodisk foretage ændringer i din kvindelige rygtræning. I dette kompleks skal hver bevægelse udføres i fire sæt med 15 gentagelser hver.
- Øverste bloktræk, bredt greb.
- Ræk håndvægte i en skrå position.
- Rækkestang i en skrå position.
- Rækker på den nederste blok.
- Trækker den øvre blok mod brystet, omvendt greb.
- Revers greb pull-ups.
- Hyperextension.
Flere af de øvelser, der præsenteres i dette sæt øvelser, er allerede blevet overvejet af os. Revers greb pull-ups udføres på samme måde som den klassiske version, og den eneste forskel er i det anvendte greb. Det skal også siges, at teknikken til at udføre rækker i en skrå position med en vægtstang og håndvægte ikke adskiller sig meget.
- Trækkraft af den øvre blok. Juster maskinen for dig, og tag fat i stangen med et bredt greb. Tag også kroppen 30 grader tilbage, stikker brystet ud og bøjer lænden. Begynd at trække stangen mod brystet. I dette tilfælde er det nødvendigt at sikre, at underarmens muskler ikke deltager i arbejdet, men kun holder stangen.
- Nedre blokstød. Placer V-håndtaget på maskinen. Det er nødvendigt at skabe en naturlig afbøjning i lænden, samtidig med at ryggen holdes lige. Med dine arme udstrakt fremad, træk din krop tilbage, indtil den er vinkelret på jorden. Derefter skal du begynde at trække håndtaget mod dig, i den sidste position og røre din mave med dine hænder. I denne position skal du holde pause og derefter vende tilbage til sin oprindelige tilstand.
Lær mere om rygøvelser i denne video:
