Find ud af, om piger har brug for at svinge overkroppen, og hvilket træningsprogram de skal bruge i gymnastiksalen og derhjemme. Mange piger er lidt opmærksomme på håndtræning og foretrækker at arbejde på balderne eller mavemusklerne. Hvis du har et spørgsmål om, hvorfor piger skal svinge overkroppen, så svarer vi på det nu. Enig i, at hængende hud på dine hænder slet ikke passer ind i konceptet med en smuk figur. Sandsynligvis har du selv allerede forstået, hvad vores svar vil være, men om alt i orden.
Hvordan pumpes muskler til en pige?
Lad os starte vores samtale med generelle anbefalinger, fordi musklerne i hele kroppen er trænet i overensstemmelse med de samme regler. Lad os dog bare advare dig om, at du skal være forberedt på det hårde arbejde. For at komme videre skal du spise rigtigt, opretholde et dagligt regime og træne regelmæssigt.
Ernæring
Uden ordentlig ernæring vil du ikke være i stand til at komme videre. Det er på din kost, du først og fremmest skal være opmærksom. Dit ernæringsprogram skal være afbalanceret og indeholde alle næringsstofferne. For muskelvækst kræves proteinforbindelser (kød, fjerkræ, mælk, fisk og skaldyr) samt energi i form af kulhydrater (korn, grøntsager).
Du har bestemt ikke brug for forskellige anabolske lægemidler, og du kan bruge sportsernæring efter behag. I princippet kan der opnås gode resultater uden disse tilsætningsstoffer. Blandt andet kan du have brug for et incitament. Placer plakater med fotomodeller i rummet, og bestræb dig på at opnå den perfekte figur.
Træning
Det er bestemt bedst at starte i fitnesscentret og lave dine træninger under opsyn af en erfaren træner. Men hvis du er begrænset i tid og økonomi, kan du studere derhjemme, men i dette tilfælde vil det tage mere tid at opnå opgaven.
I modsætning til mænd har piger ikke brug for meget sportsudstyr. Det vil være fantastisk, hvis du har en vægtstang. Du kan dog klare dig med en ekspander, håndvægte og et reb. Træningens varighed må ikke være mere end en time. Som opvarmning kan du bruge løb på stedet eller spring reb. Først derefter fortsætte med styrketræning.
Selvom vi i dag primært taler om, hvorfor piger skal svinge overkroppen, vil jeg først give generelle anbefalinger. De mest problematiske dele af en kvindes krop er maven og lårene med balderne. Hvis vi taler om pressen, skal du først beslutte dig for den ønskede type. Du kan gøre maven lige stukket op og flad, eller med små terninger.
Meget afhænger også af dit nuværende tal. Hvis du ikke har alvorlige problemer med at være overvægtig, vil det være meget lettere at få de resultater, du ønsker. Piger med en stor kropsvægt skal gøre et godt stykke arbejde. Crunches og øvelsen "cykel" er fantastisk til træning af pressens muskler. Selvom benene har det fint med dig, er de værd at arbejde med. Grundlæggende øvelser involverer også musklerne i balder, ryg og lår. De bedste benøvelser er squats og markløft. Det er også værd at introducere glute bridge og lunges i træningsprogrammet. Kalvemusklerne reagerer værst på træning, og du bliver nødt til at gøre en indsats for at få det ønskede resultat. Vi vil tale mere detaljeret om, hvorfor piger skal svinge deres overkroppe, og hvordan de gør det korrekt.
Hvordan svinger piger deres overkrop?
Mange piger er bange for at træne toppen af deres krop, og det er helt forgæves. Så hvorfor skal piger rocke overkroppen? Alt er ganske enkelt, for stærke rygmuskler er garant for en sund rygsøjle, og skulderbæltet og armene vil give silhuetten en smuk kontur. Vær ikke bange for at pumpe din overkrop, og der er en videnskabelig forklaring på dette. Hvis musklerne i benene hos mænd og kvinder er omtrent lige store i styrke, så er toppen i denne henseende betydeligt ringere.
Dette tyder på, at for at øge størrelsen af musklerne i overkroppen med mindst 1 til 2 centimeter skal du lægge en stor indsats i gang med at nægte og spise meget mad. Hvis du følger et kalorieindhold med lavt kalorieindhold, kan der ikke være tale om nogen signifikant muskelvækst. Du kan kun designe en smuk relief, og intet andet er påkrævet.
Lad os se på de grundlæggende principper for opbygning af en træningsproces til arbejde på overkroppen. Lad os til at begynde med huske på, at hænderne kan udføre træk- og skubbebevægelser i de lodrette og vandrette planer. For at kroppen kan udvikle sig harmonisk, skal træningsprogrammet indeholde øvelser, der balancerer belastningen langs vektorerne. Der vil være fire af dem i alt:
- Lodrette stænger - at trække op og trække den øvre blok i retning af brystet (bag hovedet).
- Tryk i det lodrette plan - vægtstang presser (håndvægte) overhead, armbøjninger på de ujævne stænger og løftede håndvægte til siderne.
- Vandrette stænger -T-trækkraft, vægtstang (hantel) trækkraft i en skrå position, pull-ups i en tilbøjelig position og trækkraft i retning af bæltet på simulatoren.
- Vandrette presser push-ups, håndvækstavl i tilbøjelig position, vægtstang presser på en vandret og skrå bænk.
Det er meget vigtigt at undgå forvridninger i belastningen for ikke at forårsage ubalancer i muskeludviklingen. For eksempel er du i stand til at lave en 25-kilos dødløft i 10 gentagelser, men du kan kun trykke på en vandret bænk med samme vægt tre gange. Du skal afbalancere træningsmængden i disse øvelser. Du kan heller ikke bruge flere rækker i forhold til antallet af tryk i hvert af flyene. Husk, at belastningen på vektorer skal være afbalanceret.
Det var generelle anbefalinger, men et uddannelsesprogram af høj kvalitet kan kun være et, der udarbejdes individuelt. Hvis du har trænet i mindre end et år, skal du i løbet af ugen lave tre sessioner, der arbejder på musklerne i hele kroppen. Hvis uddannelseserfaringen overstiger 12 måneder, kan du bruge en delt top-bund-ordning. Opdeling af overkroppen i en mindre split er ikke det værd, lad mænd gøre det.
Hold øje med din kost og vær ikke bange for at pumpe, for musklerne i overkroppen hos piger er svage. Hvis det forekommer dig, at toppen stadig er kraftigt svajende, så har du sandsynligvis bare styrket muskler under det fedtlag, der skal brændes. Lad os nu overveje træningsfunktionerne for to typer figurer:
- "Pære" - hvis uddannelseserfaringen ikke overstiger 12 måneder, bør alle tre klasser i løbet af ugen være fullbadi. Vælg fire bevægelser for hvert fly, og resten skal være rettet mod at træne benene. Ved hjælp af et ernæringsprogram skal du oprette et energiunderskud og også gennemføre konditionstræning. Alle øvre kropsøvelser udføres i tre sæt med 12 reps. Hvis du har mere end et års erfaring, skal du gennemføre to træninger om ugen.
- T-form - med erfaring mindre end 12 måneder i løbet af ugen, skal du lave to træninger i hele kroppen og lave øvelser i tre sæt med 15 gentagelser. I dette tilfælde skal underkroppen træne hårdt. Hvis oplevelsen overstiger et år, kan en eller to træninger i en funktionel version udføres for at arbejde på hesten (mange grundlæggende øvelser for at øge muskulær udholdenhed).
Biceps træning for piger
Det skal siges med det samme, at det ikke er nødvendigt at udføre et stort antal gentagelser for at pumpe biceps. Musklen reagerer godt på fysisk aktivitet, hvis du mærker en brændende fornemmelse i løbet af det sidste sæt. Dette tyder på, at du skal arbejde med en temmelig tung vægt.
Jeg vil gerne give et meget værdifuldt råd - når du udfører bøjning af armene med håndvægte (vægtstang), skal albueleddene presses godt til siderne. Her er et eksempel på et stort biceps -kompleks:
- Krøller af armene i simulatoren - Lav tre sæt med 10-12 gentagelser.
- Alternative håndvægtskrøller - tre sæt med 12 reps.
- Rækker i den øverste blok bag hovedet - tre sæt med 12 reps.
- Armbøjninger - tre sæt med 12-15 gentagelser.
Triceps træning for piger
For at identificere tilstedeværelsen af problemer med triceps er det nok at strække armen ud til siden. Hvis der vises en bue over albueleddet, vil der være hårdt arbejde i hallen. Her er et vejledende sæt til træning af denne muskel:
- Krøller af armene på den øvre blok - tre sæt med 15 reps.
- Push-ups fra bænken med armene tilbage - tre sæt med 20 gentagelser.
- Klassiske push-ups - Tre til fire sæt med 20 reps.
- Franske presser - tre sæt med 15 reps.
Delta træning for piger
Pigens skuldre skal være afrundede, hvilket vil gøre dem æstetisk tiltalende. For positive resultater foretages to bevægelser, helst med en vægtstang. Hold sportsudstyret med et bredt greb, sænk det skiftevis bag hovedet og foran dig. Denne øvelse kaldes hærens presse. Gør det i tre sæt med 10-15 reps.
Brystmuskel træning til piger
Piger bør tænke på bryster efter 20 -årsalderen, når kroppen aktivt begynder at akkumulere fedt. Du skal huske, at det ikke vil blive lært af træning at øge dets størrelse. Desuden, hvis du er aktivt involveret i sport og taber dig intensivt, kan dine bryster krympe. For at forme denne vigtige del af kvindekroppen anbefaler vi følgende sæt bevægelser:
- Armbøjninger - tre sæt med 10-20 gentagelser.
- Dumbbell Brystpresse - tre sæt på 10-15 gentagelser.
- Diagonal håndinformation - tre sæt med 10-20 gentagelser.
Når du udfører tryk, skal den nedadgående bevægelse være langsom, og forsøge at sprede dine arme uden at stoppe ved det laveste punkt i banen. Diagonal information udføres som følger: højre hånd bevæger sig op og til højre og henholdsvis venstre ned og til venstre. Bring dine arme langsomt sammen på et punkt placeret på brysthøjde. Efter at have afsluttet det angivne antal gentagelser, skal du ændre hændernes bevægelsesretning til det modsatte.
Hjem overkropstræning til piger
Uanset hvor du træner, forbliver de grundlæggende principper de samme. I stedet for en bænk til armbøjninger kan du med succes bruge en seng eller natbord. Hovedkravet for dem er høj stabilitet. Men det er bedre at købe sammenklappelige håndvægte. I dag på nettet kan du ofte finde anbefalinger om brugen af vandflasker, men det er bedre at tage et normalt sportsudstyr.
Her er et eksempel på sæt øvelser til at øve derhjemme:
- Push-ups, brede arme - tre sæt med 15-25 gentagelser.
- Push-ups, smalle arme - tre sæt med 15 reps.
- Triceps push-ups med armene foldet tilbage - tre sæt med 20 gentagelser.
- Bicep krøller - tre sæt med 20 gentagelser.
- Armhævninger.
For mere om hvordan og hvorfor piger svinger deres overkroppe, se følgende historie:
