Deadlift er en af de tre vigtigste bodybuilding øvelser. Sumo dødløft er den bedste test af sindets styrke, da det er i denne øvelse, du kan løfte den maksimalt mulige kritiske vægt. Udførelsesteknikken bør være en detaljeret undersøgelse, fordi øvelsen involverer et stort antal muskler og kræver deres koordinerede arbejde.
Hvis en atlet ønsker at træne sine ben kvalitativt, udfører han squats, hvis brystets muskler presses ned på vægtstangen. For effektivt at belaste rygmusklerne er øvelse # 1 dødløft.
I bodybuilding bruges den klassiske version af markløft hovedsageligt, når benene er skulderbredde fra hinanden. Men nogle gange praktiseres det at udføre en powerlifting opfindelse - sumo deadlift. Hovedforskellen mellem disse stilarter er benenes position og bredden på grebet under øvelsen. Forskelle i udførelsen af markløft afspejles selvfølgelig i de muskelgrupper, der er involveret i dem.
Det er ikke at sige, at noget trækkraft er bedre, noget er værre. Det hele afhænger af, hvad atleten ønsker at opnå, og hvilke mål han forfølger. Hvis ryket udføres på det klassiske træk på bekostning af rygmusklerne, flyttes belastningen i sumo -trækket til benene. Det første, der går i gang, er quadriceps. Jo bredere holdning, jo mere bruges inderlåret, hamstrings. Trapez- og deltoidmusklerne er i statisk spænding. Stabiliserende funktioner går til mavemusklerne og gastrocnemius -musklerne. Det er derfor, at lifttraktionsmuligheden bruges til at løfte meget tunge vægte.
Sumo markløftteknik
Deadlift er den mest traumatiske øvelse i bodybuilding. Jo tungere vægten løftes, jo større er faren. Lumbago, spondylolistese, forskydning af skiver, brok i rygsøjlen - minimumslisten over mulige konsekvenser. Undladelse af at følge den korrekte udførelsesteknik kan "resultere" i en ulykke eller minde om gamle, tidligere kvæstelser, derfor må dødløft næres med alt ansvar.
Det er ikke let at mestre den korrekte udførelsesteknik, så begyndere behøver ikke at stræbe efter at tage meget vægt. Det anbefales for pionerer at træne deres krop i 2-3 uger og finpudse deres færdigheder med squats og torso bøjninger. Succes med at udføre sumo dødløft er ikke kun muligt ved hjælp af styrke, men også ved at kombinere det med fleksibilitet. Motion forpligter atleten til at være fleksibel nok. Særligt vigtigt er god mobilitet i hofteleddene (benbredden afhænger af dem), hamstrings, akillessenen, adduktorer i låret og bagdelen. Inden du starter øvelsen, skal du strække lidt og varme leddene op. Nu til en trin-for-trin guide til, hvordan du laver sumo-dødløft:
- Spred fødderne bredt med tæerne drejet 45 grader eller endnu mere (så knæene ser ud til siderne). Strømperne skal næsten røre vægtstangspandekagerne.
- Ret ryggen og buk din lænd for at forhindre afrunding under markløft. Ret dine skuldre ud, skub brystet fremad.
- Hælene skal være projektionen af tyngdepunktet, så det er tilrådeligt at tage vægtløftningsko på, når du udfører sumo dødløftøvelsen.
- Sænk dig ned i en halv squat, så dine hofter er vandrette i forhold til gulvet, og dine knæ er på linje med dine ankler.
- Tag en vægtstang med et smalt greb (det vil ikke fungere anderledes på grund af benens position). Fra siden kan det se ud til at du læner dig fremad, da ideelt set bøjer ryggen godt i den nedre fase.
- Løft dit bækken lidt og stram dine arme - dette vil give en stiv "ramme", og musklerne, der trænes, trækker sig effektivt sammen.
- Tag en dyb indånding, og hold et pust, stå med en vægtstang på rettede ben med en jævn torso på grund af arbejdet i quadriceps og andre muskler i underekstremiteterne. Hvis du holder stangen så tæt på din krop som muligt, reduceres træk og gør det lettere at styre og trække i stangen.
- Tag skuldrene tilbage og ånder ud.
- Når du trækker sumo, som med ethvert andet træk, skal blikket rettes strengt fremad (hverken op eller ned, ikke til siderne) gennem hele sættet.
- At vende stangen tilbage er lidt hurtigere end at løfte den op.
- Dødløftningen kan udføres i en eller flere gentagelser, afhængigt af den vægt, der tages. Hvis du har til hensigt at udføre et bestemt antal gentagelser, behøver du ikke at ramme stangen fra gulvet. Projektilet skal placeres helt på gulvet, og derefter kun begynde at trække tilbage.
Når du tilføjer vægte til sumo -dødløft, vil vanskelighederne før eller siden begynde at holde vægtstangen. I dette tilfælde vil håndremmenes arbejde blive meget forenklet, men når du bruger dem, vil grebkraften ikke blive udnyttet fuldt ud.
I konkurrencedygtige turneringer bruges et greb (den ene håndflade i supination, den anden i pronation), det udelukker enhver mulighed for at dreje stangen, hvilket giver dig mulighed for at klare tunge vægtbelastninger. Under træning er det bedre ikke at overanvende forskellige greb, fordi det bryder symmetrien i arme og skuldre. Sumo pull er velegnet til de atleter, der har dårligt udviklede rygmuskler eller har problemer med lænden. Anatomiske træk ved fysikken sammen med teknikken påvirker, hvilke muskler der vil klare sig godt i arbejdet. Løfteøvelsen er lettere for ectomorphs, der har uforholdsmæssigt lange arme eller stor statur. De kan placere deres tyngdepunkt ganske lavt og bære mere vægt.
Den ideelle startposition bestemmes af individuelt valg. Bredden på benene skal vælges, så den er optimal til de ønskede resultater og ikke medfører ubehag ved udførelse. Jo bredere benstilling, jo kortere projektilens løftebane og mindre bevægelsesamplitude på deltaerne.
Sumo dødløft skal udføres på styrketræningens dag, et sted midt i træningsprocessen efter at have udført hyperextension. Inden for rammerne af en træning anbefales det at skifte dødløft og squats med hinanden, da begge øvelser lægger en alvorlig belastning på ben og ryg.
Video om, hvordan man korrekt løfter markløft i sumo:
[media =
