Hvis du er godt over 40, så sørg for at sætte dig ind i alle nuancerne vedrørende bodybuilding -træning i voksenalderen. Bodybuilding til ældre atleter har sine egne egenskaber, både i træningsprogrammet og i ernæring. Det er også nødvendigt at huske, at hver persons krop er individuel, og der er betydelige forskelle i de fysiske indikatorer for en uddannet person og dem, der førte en passiv livsstil.
I dag vil vi se på alle fordele og ulemper ved aldersrelateret bodybuilding. Det er klart, at samtalen ikke vil gå om steroider, da ingen har brug for det. Sport generelt og bodybuilding i særdeleshed kan opdeles i fire komponenter:
- Ernæring;
- Uddannelse;
- Rekreation;
- Farmakologi.
Lad os tale om alt mere detaljeret.
Aldertræning
Når en person over 40 beslutter sig for at begynde at deltage i fitnesscentret, skal han huske, at selv den mindste belastning på kroppen vil være stress. Nogle systemer tilpasser sig hurtigt til nye forhold, mens andre langsomt. Af denne grund bør du undgå overdreven stress for ikke at skade dit helbred.
Hvis unge atleter først kun kan arbejde på deres muskler, skal en ældre atlet straks begynde at udvikle deres kardiovaskulære system og ledbånd. Ledbånd kan trænes parallelt med musklerne, og hjertet kræver en individuel tilgang.
Du skal være mere opmærksom på opvarmningsøvelser og køle ned. Takket være førstnævnte vil du kunne undgå skader, og en god nedkøling vil øge effektiviteten af hele træningen betydeligt.
Alle ved, at ledbånd, led og muskler i en varm tilstand er sværere at skade. Men det faktum, at opvarmede muskler er bedre innerverede, ved ikke mange. Det betyder, at du skal varme godt op i begyndelsen af lektionen, lave gymnastik for leddene, arbejde på en motionscykel og arbejde med vægte ved hjælp af "pyramide" -princippet.
Essensen af pyramideprincippet er at øge arbejdsvægten i hvert nyt sæt. I dette tilfælde skal du beregne vægten på en sådan måde, at du kun kan opnå muskelsvigt i det sidste sæt. Hvis du ikke bruger dette princip, kan du beskadige led, hvilket reducerer mængden af ledvæske med alderen.
Når du varmer op, skal du lave strækøvelser. Takket være dem strækker du dine muskler. Du bør også bruge konditionstræning til at fremskynde udskillelsen af metabolitter fra kroppen.
Også ældre atleter bør være opmærksomme på træning af rygsøjlen. Til disse formål kan du starte hver lektion med at udføre omvendte hyperextensions og udvikle pressen. Takket være dette kan du styrke musklerne i ryggen, der understøtter rygsøjlen, og i fremtiden holde dem i god form. Det er blevet fastslået, at de lange rygmuskler og mavemuskler er i stand til at aflaste belastningen fra rygsøjlen, hvilket er meget vigtigt.
Alle aksiale øvelser bør udelukkes fra træningsprogrammet. Når du får nok erfaring og dine muskler får styrke, kan du begynde at bruge dem. Alt det, vi lige har talt om, skal følges af unge atleter, men med alderen bliver disse anbefalinger mere relevante. Du bør også bruge en lidt anden struktur i din lektion. Det gælder træningens volumen, intensitet og hyppighed. Du bør gøre mindst ti reps i et sæt for at reducere risikoen for skader. Jo færre gentagelser i tilgangen, jo flere chancer for skade. Du skal øge hviletiden mellem sætene, eller endnu bedre, købe en pulsmåler og sørge for, at din puls ikke overstiger 150 til 160 slag i minuttet.
Ernæring til ældre atleter
Efter 40 år bør du ikke længere bruge den populære anbefaling om at indtage 2 til 3 gram proteinforbindelser dagligt for hvert kilo kropsvægt. Du skal lave en nitrogenbalance analyse. Og brug kun den mængde protein, du har brug for. De vigtigste produkter, der indeholder proteinforbindelser, er mejeriprodukter, kød og fisk. Det skal huskes, at med alderen forværres absorptionen af laktose, og du skal være forsigtig med mejeriprodukter. Det er meget vigtigt at øge mængden af fiber-kulhydrater, der findes i ikke-stivelsesholdige grøntsager som tomater og agurker i kosten.
Kulhydrater bør spises i mindre mængder, og de skal for det meste ikke være enkle. Nu taler vi om kulhydrater, der hurtigt absorberes af kroppen: boghvede og andre korn. Dette vil gøre det lettere for dig at kontrollere kalorieindholdet i dit ernæringsprogram, og derfor din fedtmasse.
Unge atleter kan få rå muskelmasse, men ældre atleter er ikke. Dette skyldes, at det med alderen vil være sværere for dig at tabe dig, og overskydende fedtlagre påvirker hele kroppen negativt. Du bør dog ikke skære fedt i din kost. Dette næringsstof bør udgøre cirka 15% af den samlede næringsstofforsyning. Det er imidlertid vigtigt, at omkring 85% er umættet fedt, og de resterende 15% er mættede.
Organisering af rekreation i alder bodybuilding
Det skal siges med det samme, at inden man starter sport, skal man opgive cigaretter og alkohol. Disse dårlige vaner bremser i høj grad genoprettelsesprocessen, hvilket ikke bør tillades. For en høj kvalitet og hurtig restitution efter træning skal du fremskynde dit stofskifte.
Det er vigtigt at bruge den rigtige mængde tid på at sove. Dette vil sandsynligvis være svært i starten, men du skal sigte efter det. For at forbedre søvnen efter en træning om aftenen bør du også bruge en rolig gåtur i en halv time under afkøling. Det vil være meget godt, hvis du kan finde tid til at besøge en massagesalon og et bad. Alt dette fremmer også genopretning og øger stofskiftet.
Du kan lære mere om aldersrelateret bodybuilding fra denne video:
