Sådan løftes armene korrekt med håndvægte i stående eller siddende stilling for at pumpe dine skuldre op: en teknik til udførelse og en video med tips og et visuelt eksempel på øvelsen. At hæve armene, mens man står med håndvægte, mens man står eller sidder, er en øvelse, der bør indgå i træningslisten med øvelser for det øvre trapez og midterste delta.
Hver person drømmer om en smuk krop. Det er simpelthen umuligt at få det uden fysisk træning rettet mod at bygge muskler.
Deltoidmusklen er den overfladiske muskel i skulderen, som er ansvarlig for dens ydre kontur. Deltaformen er opdelt i tre dele - for, midten og bagsiden. Det har længe ikke været nogen hemmelighed for nogen, at det midterste delta er det mest ansvarlige for skulderbæltets bredde.
Hævning af hænder med håndvægte i stående position indlæser målrettet de forreste og midterste deltoidmuskler målrettet. En lille del af arbejdet falder på det bageste bundt af skuldrene, trapezius og serratus anterior muskler.
Motion skal simpelthen udføres af mennesker, der ønsker at få en sportsudviklet fysik. Isolerede bevægelser danner skulderbæltets rundhed og udvider det visuelt.
Layoutet "skitserer" effektivt den ekspressive adskillelse mellem deltastrålerne og forbedrer deres båndning. Og smukke "appetitvækkende" skuldre giver til gengæld mænd selvtillid og forbedrer kvinders kropsholdning.
Teknik til at løfte arme i stående stilling
Det virker så svært: løft og sænk dine hænder med håndvægte? Det er imidlertid meget svært at opretholde den korrekte teknik i layoutet. Vanskeligheden ligger i virkeligheden med at vurdere deres evner. Atleter, især begyndere, der ikke ønsker at stå på ceremoni med små vægte, overbelaster deres muskler med tunge håndvægte fra starten, hvorfor forskellige ubehagelige situationer opstår (kramper, forstuvninger, forskydninger, brud).
Det skal tages i betragtning, at øvelsen er isoleret, i modsætning til basen, hvor to eller flere led arbejder, er kun midterstrålen af deltaer fyldt i den. Derfor er det værd at øge vægten af vægten med største forsigtighed og først efter at have styret alle udførelsesregler.
Lastens art giver dig mulighed for at træne skuldrene for både begyndere og øvede atleter af begge køn. Trods alt har kvinder lige så meget som mænd brug for en smuk atletisk krop. Vægten skal være sådan, at du kan udføre mindst 8 reps med den uden snyd og afvigelser fra teknikken.
En forudsætning, før ledningerne påbegyndes, er at lave en opvarmning af rotatormanchetmusklerne i høj kvalitet og en grundig strækning af hele kroppen. Dette reducerer risikoen for skader til et minimum. Teknik til håndudførelse med håndvægte:
- Tag håndvægte i hver hånd. Ret din ryg, sæt dine fødder skulderbredde fra hinanden.
- Hold dine mavemuskler og rygmuskler spændte gennem hele sættet.
- Ret dine arme ud med håndvægte, der er placeret på siderne af kroppen, bøj let ved albuerne og slap af. Hold skallerne, så dine håndflader "ser" på dine fødder.
- Fastgør dit hoved i en bevægelsesløs position, ret dit blik foran dig.
- Indånd og begynd langsomt at hæve dine arme med håndvægte til siderne (uden at rykke!) Til en vandret position. Strenge lodrethed ved at løfte op i et plan skal spores, det er ikke nødvendigt at tage armene frem eller tilbage.
- Skuldrene er spændte og ubevægelige under løftning, alt arbejde udføres af styrken af musklerne i det midterste delta.
- Når du når skulderhøjde, når dine arme er parallelle med gulvet, skal du stoppe og ånde ud. Hold ved toppen i et par sekunder for at mærke den maksimale spænding i de områder, der udarbejdes.
- Sænk dine arme jævnt til startpositionen, og start den næste tilgang uden at stoppe.
- Gør det planlagte antal gentagelser.
Når du sænker, skal dine hænder forblive spændte og ikke røre dine hofter. Ellers falder belastningen på musklerne under afslapning, og øvelsen giver ikke den korrekte effektivitet.
Så teknikken ikke "halter" og ubehagelige situationer opstår, er det værd at realistisk vurdere dine evner og ikke jagte store vægte. Begyndere opfordres til at tage relativt lette håndvægte og arbejde på at finpudse den korrekte teknik til automatisering.
Erfarne atleter tillader sig undertiden at snyde i form af ryghjælp, når de kaster håndvægte. Denne metode bruges, når du vil afslutte musklerne for at fuldføre fiasko (få maksimal træthed).
Løft af hænder med håndvægte: generelle tip
Mange moderne maskiner giver dig mulighed for at udføre klassiske vægtstang- og håndvægtsøvelser i forenklede former og i et sikkert miljø. At løfte hænder med håndvægte, mens du står, kan gentages på en bloktræner. For at gøre dette skal du fastgøre håndtagene til kablet ved de nederste blokke. Tag fat i dem med et lige greb. Træk de krydsede kabelhåndtag mod dine hofter og spred dem fra hinanden. Udfyld det planlagte antal sæt. Simulatoren giver dig mulighed for at bringe teknikken til automatisme og derefter med en følelse af erfaring skifte til frie vægte.
For en ændring kan du nogle gange udføre håndløft med håndvægte i siddende stilling (som vist på billedet ovenfor). For at gøre dette skal du sidde på kanten af bænken med dine fødder sammen og udføre de samme bevægelser. Denne udførelsesform vil reducere muligheden for snyd, og de midterste bundter af skulderbæltet vil føle en slags variation i belastningen.
Det er tilrådeligt at udføre et stående håndvægtløft på dagen for overkropstræningen, et sted midt i træningen. Effektiviteten af belastningerne øges, hvis spredningen er forud for en grundlæggende øvelse for skuldrene (vægtstang eller håndvægtspresse). Efter avl mens du står, kan du endelig "dræbe" musklerne ved at opdrætte håndvægte i en skråning.
Video om svingende håndvægte til siderne - hans teknik og råd (Denis Borisov):
