Tørring ødelægger din krop! Hvordan man korrekt fremstiller eyeliner til strandsæsonen for at bevare muskler, fjerne fedt og bevare sundhed? Træningsprocessen i bodybuilding består af to faser - at få muskelmasse og tørre. I løbet af den første fase bruger atleter særlige træningsprogrammer, spiser rigtigt og bruger ofte AAS. Derefter kommer tørretiden for at give musklerne et æstetisk udseende. Det er umuligt at tage på i vægt og tørre på samme tid, hvilket er klart for alle.
Det menes, at den vigtigste måde at slippe af med subkutane fedtdepoter er gennem kosternæringsprogrammer. Ernæringseksperter mener, at bodybuildere ikke spiser godt. I en bestemt periode er der mangel på næringsstoffer i deres kost, og på et andet tidspunkt er de allerede for meget. Atleter tænker dog ikke på sundhed så ofte, som de burde. Hvordan skal korrekt tørring i bodybuilding udføres uden sundhedsskader? Det er, hvad samtalen skal handle om i dag.
Typer af fedtstoffer og tørring
For at en atlet skal se godt ud på scenen, skal de have en lav kropsfedtprocent. Nogle sikkerhedstjenestemænd har givet udtryk for tallet 3%, selvom det sker, at de også taler om nul procent. Men hvis du tænker lidt, så er et fuldstændigt fravær af fedt umuligt at opnå, og 3% ligner det mest optimale og realistiske tal.
Atleter skal forstå forskellen mellem subkutant fedt og visceralt fedt. Viscerale fedtdepoter er placeret inde i kroppen og kan ikke ses. Kroppen vil bruge begge typer af fedtdepoter efter behov. I USA blev der udført en undersøgelse, hvor krigere fra en eliteenhed i den amerikanske hær deltog. Som et resultat blev det fundet, at det er muligt at opnå seks procent fedtindhold, samtidig med at muskelmassen bevares. I teorien er det muligt at reducere fedtindholdet i kroppen yderligere, men i dette tilfælde vil kataboliske processer intensivere, og muskelmasse vil gå tabt.
I kroppen af en bodybuilder, der har gennemgået tørring, varierer mængden af kropsfedt fra 4 til 7 procent. Men med en sådan mængde fedtreserver vil kroppen ikke bruge dem, og om nødvendigt nedbryde proteinforbindelser for at opnå energi. Af denne grund er det meget svært at opretholde en sådan tilstand, og det er kun muligt i løbet af konkurrenceperioden.
Kvindekroppen fordeler fedtreserver på en lidt anden måde, og den nødvendige forsyning af dem er cirka 12 procent. Kroppen sørger for, at piger altid har en reserve på omkring 80 tusinde kalorier, hvilket vil være nok til at bære en baby. Fedt er også nødvendigt for syntesen af østradiol, og når fedtreserven bliver mindre end 1%, stopper menstruationscyklussen. Konkurrencedygtige atleter bringer mængden af fedtreserver til 7-9 procent.
Hvordan udføres den korrekte tørring?
For at slippe af med fedtdepoter er det nødvendigt at bruge en passende diæt og lave cardio. Hvordan man gør det korrekt, nu vil vi overveje.
Kardio belastning
Træningerne fortsætter naturligt under tørring, men der skal foretages nogle ændringer i træningsprogrammet. Oftest bruger atleter en kost med lavt kulhydratindhold, og i dette tilfælde kan de ikke træne i samme tilstand for at opretholde muskelmasse.
Fedt kan kun forbrændes ved deltagelse af ilt, og derfor er det nødvendigt at øge tiden til konditionstræning. Forskere har fundet ud af, at for effektiv fedtforbrænding er det nødvendigt at gennemføre 4 konditionstræninger i løbet af ugen, hver varighed bør være mindst en halv time.
Du kan gøre mere kardio, dette vil kun fremskynde fedtforbrændingen, men også øge produktionen af cortisol, hvilket er uacceptabelt for atleter. I løbet af de første 0,5 timer med cardio bruger kroppen en 50:50 blanding af fedt og glukose til energi. Det skal dog huskes, at disse oplysninger kun gælder for træning med medium intensitet. Derfor bør du træne let og ikke øge intensiteten af din konditionstræning.
Aminosyreforbindelser kan bruges til at forhindre muskeltab. Tag BCAA før klassen, en time før træning. For begyndere vil det være nok at indtage 3 gram leucinmetabolit - LMW dagligt. Du skal også huske om den ekstra brug af glutamin, glem ikke sundhed.
Program til tørring af mad
Meget ofte begår atleter en alvorlig fejl ved drastisk at reducere kalorieindholdet i deres kost. De kan også skifte til en kraftfuld kost lige inden konkurrencen. Hvis du træner meget og spiser lidt en måned før turneringen, vil resultatet være præcis det modsatte af, hvad du havde forventet.
For at bevare musklerne skal du bruge et kosternæringsprogram mindst tre måneder før du starter en konkurrence. Du bør ikke tabe mere end et kilo fedt på en uge. For at nå dette mål behøver du kun at reducere kalorieindtaget af din sædvanlige kost med 750 kalorier.
Forskere har fundet ud af, at selvom du slet ikke spiser, så kan du på en uge stadig ikke tabe mere end halvandet kilo fedt. Alle mennesker taber sig, når kalorieindtaget er 35 kalorier pr. Kg legemsvægt, hvis der er fysisk aktivitet.
Den mest optimale løsning ville være at opdele den daglige kost i fire måltider på 500 kalorier hver. Hyppige måltider øger dit stofskifte, og små måltider reducerer insulinsyntesen og øger fedtforbrændingen. Derudover vil du ikke opleve konstant sult.
Det er også nødvendigt at huske på vand. Det er vand, der fremmer eliminering af et stort antal metabolitter fra kroppen. Når diæt følges, syntetiseres en stor mængde toksiner i kroppen, som let opløses i vand og derefter fjernes fra kroppen.
For flere detaljer om, hvordan man korrekt formulerer ernæring og tørringstræning, se her:
